W dzisiejszym świecie, gdzie praca biurowa stała się normą, większość z nas spędza zbyt długie godziny w pozycji siedzącej. Skutkuje to problemami z kręgosłupem, bólem pleców oraz dolegliwościami w układzie krążenia i trawiennym. W odpowiedzi na te wyzwania, warto regularnie się ruszać, nawet w pracy! Krótkie ćwiczenia są gwarantem poprawy nastroju i pomogą zwiększyć ilość ruchu w ciągu dnia. Nie ma jednego, idealnego zestawu ćwiczeń- im większa różnorodność, tym lepiej. Wiem jednak, że czasem trudno o pomysł na szybki mini-trening przy biurku. Aby się zainspirować, przeczytaj ten artykuł!
Czy warto ćwiczyć przy biurku?
Praca w pozycji siedzącej prowadzi do osłabienia mięśni stabilizujących kręgosłup. Długotrwały bezruch nie służy również odżywieniu stawów, co może prowadzić do bólu pleców i choroby zwyrodnieniowej. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń przy biurku może pomóc w przeciwdziałaniu tym dolegliwościom. Oto kilka korzyści ćwiczeń w pracy:
- Poprawa postawy: Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie grzbietu i poprawiają mobilność. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać proste plecy.
- Zwiększenie elastyczności: Odpowiedni ruch wpływa na ich elastyczność mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Redukcja stresu: Ruch i aktywność fizyczna wpływają na wydzielanie endorfin- naturalnych substancji przeciwbólowych, co poprawia nastrój i redukuje stres.
- Poprawa krążenia krwi: Ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, co wpływa na lepsze dotlenienie i odżywienie organizmu.
ABC ćwiczeń w pracy
Aby gimnastyka przy biurku była skuteczna i przyjemna, skup się na kilku ważnych aspektach:
– W pierwszej części dnia skup się na ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających. Po południu możesz wykonywać ruchy na dodanie energii, np. podskoki, potrząsanie rękami i ramionami, przeskoki z jednej nogi na drugą.
– Raz dziennie wykonaj ćwiczenia równoważne, np. stanie na jednej nodze.
– Idealny zestaw ćwiczeń na cały dzień obejmuje wszystkie grupy mięśniowe: szyję, ramiona, klatkę piersiową, dolne plecy, biodra, nogi.
– Ćwiczenia nie powinny przynosić bólu. Jeżeli odczuwasz dolegliwości bólowe podczas niektórych ruchów, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
– Podczas ćwiczeń rozciągających możesz odczuwać lekki dyskomfort, jednak powinien on przynosić później uczucie ulgi.
– Przy większości ruchów warto zachować wydłużenie kręgosłupa- to pozwala na lepsza aktywację mięśni przykręgosłupowych. Kiedy ćwiczysz pamiętaj również o spokojnym oddechu.
– Nawet najkrótszy trening wymaga nawodnienia. Nie zapominaj o piciu wody po ćwiczeniach.
Przykładowe ćwiczenia: Mix&Match
Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładowych ćwiczeń. Możesz wykonywać je w dowolnej konfiguracji – dobieraj je tak, jak Ci wygodnie.
1. Rozciąganie szyi
Cel: Mobilizacja odcinka szyjnego kręgosłupa, redukcja napięcia w szyi i ramionach.
Wykonanie: Usiądź wygodnie na krześle. Powoli przechyl głowę w prawo, aż poczujesz delikatne rozciąganie po lewej stronie szyi. Opuść lewy bark w dół. Przytrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powtórz w drugą stronę.
2. Krążenie ramion
Cel: Mobilizacja barków oraz łopatki.
Wykonanie: Usiądź prosto, opuść ramiona wzdłuż ciała.Unosząc barki, wykonaj okrężne ruchy do przodu (10-12 powtórzeń), a następnie do tyłu.
3. Bramkarz
Cel: Otworzenie klatki piersiowej, wzmocnienie rotatorów barku.
Wykonanie: Wydłuż kręgosłup i tułów. Ustaw swoje łokcie przy talii, powinny być ugięte do kąta 90 stopni. Kciuki są skierowane na sufit. Zachowując to ustawienie ramion, oddal dłonie od siebie, ale łokcie pozostaw przyklejone do talii. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
4. Rotacje tułowia
Cel: Mobilizacja kręgosłupa, poprawa elastyczności tułowia
Wykonanie: Usiądź na krawędzi krzesła, stopy postaw na podłodze.Skręć tułów w prawo, chwytając oparcie krzesła prawą ręką, a lewą opierając na udzie. Zmień stronę. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
5. Ściskanie piłki/ poduszki
Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha
Wykonanie: Usiądź na krześle, stopy postaw na podłodze. Weź w ręce małą piłkę lub poduszkę i ustaw ją na wysokości klatki piersiowej. Weź wdech. Na wydechu ściśnij piłke i lekko napnij mięsnie brzucha. Wyobraź sobie podczas napinania brzucha, że chcesz zmniejszyć talię. Na wdechu rozluźnij się. Przy kolejnym wdechu znów napnij mięśnie brzucha. Powtórz 7-10 razy.
6. Boczne rozciąganie pleców
Cel: Poprawa elastyczności klatki piersiowej i tułowia.
Wykonanie: Stań z nogami szeroko. Złącz dłonie i unieś je nad głowę.Pochyl się w lewo, aż poczujesz rozciąganie w prawym boku, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz w prawo. Wykonaj po 3 powtórzenia na stronę.
7. Skłon w siedzeniu na krześle
Cel: Rozluźnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Wykonanie: Usiądź na krawędzi krzesła, stopy ustaw szeroko. Zapleć ręce w swoje łokcie i wykonaj mocny skłon w dół. Głowę przyciągnij do mostka. Pozostaw zaokrąglone plecy, a żeby lepiej poczuć rozciąganie lędźwi, przyciągnij pępek do mostka. Wytrzymaj 10-15 sekund. Powoli wróć do pozycji siedzącej. Powtórz 3 razy.
8. Rozciąganie uda i łydki
Cel: Zwiększenie elastyczności tylnej strony nogi, poprawa krążenia w łydkach i udach.
Wykonanie: Siedząc na krześle wyprostuj lewą nogę. Palce u stóp skieruj na sufit. Prawą ręką przytrzymaj się krzesła, a lewą ręką sięgnij do stopy. Nie uginaj lewego kolana. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, następnie wykonaj je na drugą stronę.
9. Przysiady na jednej nodze
Cel: Poprawa równowagi, mobilizacja miednicy
Wykonanie: Stań za oparciem krzesła i przytrzymaj się go. Połóż swoją prawą kostkę nad lewym kolanem, prawe kolano kieruje się do podłogi. Ugnij lewe kolano, a biodra przenieś w tył. Z wydechem wróć do góry. Powtórz 10 razy, następnie zmień strony i zrób 10 powtórzeń na drugą nogę.
10. Wspięcia na palce
Cel: Mobilizacja stopy, poprawa krążenia w nogach
Wykonanie: Stań ze stopami na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodra lub oparcie krzesła. Wykonaj 10-15 wspięć na palce. Przy ostatnim powtórzeniu pozostań w górze 10 sekund.
Niech ćwiczenia będa z Tobą!
To już wszystko! Pamiętaj, że codzienne wykonywanie ćwiczeń przy biurku znacząco wpływa na zdrowie kręgosłupa i poprawia samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna, nawet w krótkiej formie, jest czymś co trzeba wprowadzić do swojej codziennej rutyny. A jeżeli potrzebujesz zewnętrznej motywacji do ćwiczeń polecam Aktywna Przerwę. Jest to usługa która w prosty sposób wprowadza ruch do biura i idealnie integruje pracowników. Więcej o ćwiczeniach biurowych przeczytasz tutaj
