Biegasz między spotkaniami, zarządzasz taskami i masz czasem wrażenie, że nie masz nawet czasu nawet na… oddech? Zatrzymaj się! Jeżeli nie zadbasz o siebie, to organizm prędzej czy później upomni się o odpoczynek. Zwykle w najmniej dogodnym momencie. Na szczęście ćwiczenia oddechowe są skutecznym narzędziem na poprawę funkcji wielu narządów na raz. W przewlekłym stresie oddychamy szybko, płytko i często zupełnie nie zwracamy na to uwagi. Tymczasem sposób oddychania ma duży wpływ na nasze samopoczucie, poziom stresu i napięcie w ciele.
Jak poprawić samopoczucie psychiczne oraz fizyczne?
Jako fizjoterapeutka widzę ten schemat bardzo często: spięte barki, sztywna szyja, bóle głowy i przewlekłe zmęczenie pracownika. Te objawy nie zawsze wynikają wyłącznie z pracy przy komputerze. Często zaczynają się od nieprawidłowego oddechu.
Dobra wiadomość jest taka, że można to łatwo zmienić. Wystarczy kilka minut dziennie, aby uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć napięcie w ciele i poprawić koncentrację. Poniżej trzy proste ćwiczenia oddechowe, które możesz wprowadzić do codziennego dnia.
Oddychanie przeponowe: podstawa spokojnego oddechu
To jedna z najważniejszych technik oddechowych. Oddychanie przeponowe aktywuje część układu nerwowego odpowiedzialną za regenerację i wyciszenie organizmu. Dzięki temu obniża się poziom stresu, a napięcie mięśni w karku i barkach zaczyna się zmniejszać.
Jak je wykonać?
Połóż się na plecach albo usiądź wygodnie. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź spokojny wdech przez nos i spróbuj skierować powietrze tak, aby uniósł się brzuch. Następnie powoli wypuść powietrze ustami i pozwól brzuchowi opaść. Oddychaj w ten sposób przez trzy do pięciu minut.
Warto zwrócić uwagę na jedną rzecz. Jeśli przy wdechu unosi się głównie klatka piersiowa, oznacza to, że oddech jest zbyt płytki. Spróbuj wtedy skupić się na rozszerzaniu dolnych żeber i brzucha.
Regularna praktyka daje wyraźny efekt uspokojenia, rozluźnia kark i barki oraz pomaga lepiej się skoncentrować.
Oddech 4- 7- 8: szybkie wyciszenie w stresującej sytuacji
To technika, która sprawdza się wtedy, gdy napięcie pojawia się nagle. Może to być trudna rozmowa, wystąpienie, ważne spotkanie albo moment, kiedy czujesz, że emocje zaczynają przejmować kontrolę.
Jak je wykonać?
Ćwiczenie polega na prostym rytmie oddychania. Zrób wdech przez nos, licząc powoli do czterech. Następnie zatrzymaj oddech na 7 sekund. Potem wypuszczaj powietrze ustami przez 6 sekund. Powtórz taki cykl około pięć razy.
Ważne jest, aby nie wciągać powietrza na siłę. Oddech powinien być spokojny, płynny i możliwie cichy. Już po dwóch lub trzech minutach zauważysz wyraźną zmianę w samopoczuciu.
Oddech po kwadracie: sposób na „reset” dla głowy
Ta technika jest szczególnie pomocna wtedy, gdy pojawia się gonitwa myśli albo silne zmęczenie psychiczne. Wprowadza rytm i przewidywalność, dzięki czemu stabilizuje pracę układu nerwowego.
Jak je wykonać?
Ćwiczenie wygląda następująco. Zrób wdech przez cztery sekundy. Następnie zatrzymaj oddech na cztery sekundy. Potem powoli wypuść powietrze przez cztery sekundy i zrób czterosekundową pauzę przed kolejnym wdechem. Taki cykl warto powtórzyć pięć do ośmiu razy.
Ten sposób oddychania bywa nazywany również oddechem pudełkowym (the box breathing). Jeśli zatrzymanie oddechu jest na początku niekomfortowe, można skrócić pauzę do dwóch lub trzech sekund.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga odzyskać poczucie kontroli nad emocjami, poprawia koncentrację i daje wrażenie mentalnego resetu.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe działają?
Oddech jest jedną z niewielu funkcji organizmu, która działa automatycznie, ale jednocześnie możemy ją świadomie kontrolować. Kiedy zmieniamy tempo i głębokość oddychania, wpływamy bezpośrednio na układ nerwowy. Dzięki temu regulujemy poziom napięcia mięśniowego, reakcję stresową i ogólne pobudzenie organizmu.
Co ważne, efekty można poczuć bardzo szybko. Czasem wystarczy kilkadziesiąt sekund spokojnego oddychania, aby organizm zaczął się uspokajać.
Pamiętaj, że nie trzeba czekać na idealny moment, żeby spróbować. Można zacząć od razu. Weź pięć spokojnych oddechów przeponowych. Spróbuj zrobić wydech trochę dłuższy niż wdech. Pozwól barkom opaść i rozluźnić się.
Edukacja oddechowa w firmach
Aby wspierać zdrowie i homeostazę pracowników wprowadziliśmy program Oddechowe SOS w firmach. Oferujemy różnego rodzaju usługi związane z edukacją oddechową:
- Konsultacje oddechowe: Indywidualne sesje z trenerem oddechu skupione na ocenie wzorca oddychania i jego wpływu na codzienne funkcjonowanie organizmu. Na podstawie przeprowadzonej diagnostyki dobierane są techniki wspierające m.in. poprawę jakości snu, zwiększenie poziomu energii w ciągu dnia oraz redukcję przewlekłego napięcia i stresu. Spotkania stacjonarne prowadzone są z wykorzystaniem specjalistycznego trenażera oddechowego, który analizuje parametry oddechowe oraz wydolność układu oddechowego z dużą precyzją.
- “Nauka oddechu – jak w 5 minut odzyskać spokój” – jest to nowatorskie szkolenie poświęcone wpływowi oddechu na układ nerwowy, poziom stresu i codzienne funkcjonowanie. Podczas spotkania uczestnicy uczą się prostych technik oddechowych, które pomagają szybko wyciszyć organizm, poprawić koncentrację oraz lepiej radzić sobie z napięciem przed wymagającymi sytuacjami. Szkolenie dostarcza konkretnych narzędzi wspierających regenerację i kontrolę emocji w ciągu dnia. Może zostać zrealizowane zarówno online, jak i stacjonarnie w siedzibie klienta.
- Trening oddechowy w formie krótkich sesji oddechowych. Jest to to doskonały element aktywnej przerwy podczas Dni Zdrowia, konferencji oraz intensywnych spotkań biznesowych. Ćwiczenia pomagają obniżyć poziom stresu, zwiększyć koncentrację i poprawić świadomość ciała już w kilka minut. To prosta forma regeneracji, którą można łatwo dopasować do harmonogramu wydarzenia bez zakłócania pracy uczestników.
Każda z tych usług została zaprojektowana tak, aby odpowiadać na potrzeby problemów z jakimi zmagają się dziś pracownicy. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat programu Oddechowe SOS, daj nam znać: biuro@fgh.com.pl
