Jakiś czas temu temu prowadziłam szkolenie oddechowe dla pracowników HR. Sala pełna ludzi, których kalendarz na ten dzień wyglądał jak logistyczna układanka – spotkanie po spotkaniu, z przerwą na kawę wliczoną w czas dojścia z ekspresu do biurka. Właśnie wtedy, patrząc na tę grupę, pomyślałam, że nie potrzebują oni kolejnego webinaru o tym, że „warto oddychać”, ale konkretnego, krótkiego programu, który da się wcisnąć w zwykły tydzień pracy.
Aby pomóc im zorganizować te ćwiczenia lepiej stworzyłam 7-dniowy reset oddechowy. Każde zadanie zajmuje od 30 sekund do 10 minut. Ćwiczenia możesz zrobić przy biurku, na spacerze albo przed snem.
Dlaczego oddech daje różnicę, którą czuć od pierwszej minuty?
Oddech to jedyna funkcja autonomiczna, którą masz pod świadomą kontrolą. Serce bije samo, trawienie dzieje się automatycznie, ale oddech możesz w każdej chwili spowolnić, pogłębić lub zmienić. A to wpływa na całą resztę.
Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych opublikowana w Scientific Reports wykazała, że interwencje oparte na świadomym oddechu istotnie obniżają subiektywny poziom stresu, lęku i objawów depresyjnych. Wolniejszy rytm oddychania był szczególnie skuteczny w aktywowaniu układu przywspółczulnego i zwiększaniu zmienności rytmu serca, która jest miarą zdrowia autonomicznego układu nerwowego.
Co to oznacza dla pracownika? Że kilka minut dziennie z właściwą techniką oddechową to nie relaks dla wrażliwych. To udokumentowana interwencja fizjologiczna, która zmienia sposób, w jaki układ nerwowy reaguje na stres. I zaczyna działać znacznie szybciej, niż większość ludzi się spodziewa.
7-dniowy program resetu oddechowego
Program trwa tydzień i składa się z siedmiu zadań. Każde dotyczy innego aspektu pracy z oddechem i ciałem. Żadne nie wymaga więcej niż 10 minut.
Dzień 1: Oddech 4-6 przed snem – 3 minuty
Wykonaj wdech przez nos przez 4 sekundy, a następnie wydech przez usta przez 6 sekund. Wydłużony wydech aktywuje nerw błędny i obniża pobudzenie układu nerwowego. To najprostszy sposób na skrócenie czasu zasypiania i poprawę jakości pierwszej fazy snu – szczególnie przydatny jeśli kładziesz się spać z głową pełną jutrzejszych zadań.
Dzień 2: Oddech w lesie lub parku – 10 minut
Spacer na świeżym powietrzu z jednym prostym zadaniem: oddychaj przez nos, a nie przez usta. Nos filtruje, nawilża i zwalnia powietrze, co samo w sobie uspokaja układ nerwowy. Kontakt z zielenią wzmacnia ten efekt – badania nad tzw. kąpielami leśnymi pokazują obniżenie kortyzolu już po 20 minutach w środowisku naturalnym.
Dzień 3: Masaż brzucha zgodnie z ruchem wskazówek zegara – 5 minut
Brzuch to dosłownie drugi mózg: sploty nerwowe w okolicy jelita grubego komunikują się z mózgiem przez nerw błędny. Okrężny masaż brzucha w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara wspomaga perystaltykę i rozluźnia napięcie powięziowe przepony, która jest głównym mięśniem oddechowym. Pamiętaj, że napięta przepona oznacza płytki oddech, zaś rozluźniona przepona to przestrzeń dla pełnego, spokojnego wdechu.
Dzień 4: Świadome rozluźnianie barków w pracy – co 30 minut
Ustaw przypomnienie co 30 minut. Kiedy zadzwoni, zrób jedno: unieś barki do uszu na wdechu i opuść je spokojnie na wydechu. Powtórz trzy razy. Mięśnie karku to klasyczny magazyn napięcia u osób pracujących przy komputerze i jednocześnie obszar, który bezpośrednio ogranicza pojemność klatki piersiowej. Rozluźniony kark i barki to więcej miejsca na wdech.
Dzień 5: Pięć szybkich oddechów na początek dnia pracy – 30 sekund
Zanim otworzysz komputer i skrzynkę mailową, zrób pięć głębokich, dynamicznych wdechów przez nos z pełnym wydechem przez usta. To technika aktywująca, nie wyciszająca – podnosi poziom tlenu, pobudza układ nerwowy do działania i daje wyraźny sygnał ciału: zaczynamy. Trwa 30 sekund, a działa lepiej niż pierwsza kawa.
Dzień 6: Dzień bez uciskających ubrań i wieczorny stretching – 10 minut
Obcisły pasek, ciasna bluzka, zbyt wąskie spodnie w okolicy brzucha – wszystko to czysto fizycznie ogranicza ruch przepony i skraca oddech przez całą dobę, często zupełnie nieświadomie. W tym dniu załóż coś luźnego i wieczorem poświęć 10 minut na rozciąganie klatki piersiowej i przestrzeni między żebrami. Możesz wykonać np. skłon boczny, otwieranie klatki w leżeniu na wałku, rotacje tułowia. Różnicę w głębokości oddechu poczujesz natychmiast
Dzień 7: Oddech z otwieraniem i zamykaniem klatki piersiowej – 1 minuta
Stań lub usiądź prosto. Na wdechu rozchyl ramiona szeroko w bok, jakbyś chciał objąć kogoś stojącego tuż obok. Na wydechu skrzyżuj ramion przed klatką piersiową. Powtarzaj przez minutę w spokojnym rytmie. To ćwiczenie mobilizuje stawy żebrowo-kręgowe, które u osób siedzących przez większość dnia są zablokowane i otwiera przestrzeń dla pełnego, trójwymiarowego oddechu.
Dla najlepszego efektu powtórz ten program 4 razy.
Siedem dni to może być za mało, żeby zmienić nawyk oddechowy. Wystarczy jednak, żeby poczuć, że zmiana jest możliwa. Prawdziwy reset zaczyna się po czterech powtórzeniach cyklu, czyli po mniej więcej miesiącu regularnej praktyki. Wtedy techniki przestają być zadaniem do odhaczenia, a zaczynają być zdrowym odruchem. Ciało zaczyna samodzielnie wracać do głębszego oddechu w momentach napięcia, barki nie unoszą się do uszu przy każdym trudnym mailu, a zasypianie przestaje być walką z myślami.
Mam nadzieję że przedstawione powyżej zadania będą dla Ciebie przyjemną odskocznią od codziennego stresu. Powodzenia w ich wykonywaniu!
Kinga Sobiecka, fizjoterapeutka i trenerka oddechu For Good Health
