Telefon odłożony godzinę przed snem, chłodna sypialnia, stała pora zasypiania. Zasady higieny snu zna niemal każdy, a mimo to 41,4 % Polaków nie jest zadowolonych z jakości swojego snu. Jeśli podstawy są już opanowane, a noce dalej upływają na liczeniu owiec, warto sięgnąć po mniej oczywiste sposoby na lepszy sen. Oto sześć metod, które rzadko trafiają na standardowe listy porad.
W artykule przeczytasz:
- Głowa pełna myśli – jak ją wyciszyć przed snem – dwie techniki na wieczorną gonitwę myśli
- Techniki relaksacyjne przed snem – mruczenie, lawenda i rumianek
- Wieczorny napój z magnezem – co stoi za modą z TikToka
- Ortosomnia – kiedy monitorowanie snu odbiera sen
- Stres a sen – dobra noc zaczyna się w pracy
Głowa pełna myśli – jak ją wyciszyć przed snem
Ciało leży w łóżku, a mózg wciąż siedzi na porannym spotkaniu. Pytani o przyczyny problemów z zasypianiem Polacy wskazują przede wszystkim stres, gonitwę myśli i nadużywanie telefonu, a co trzeci badany wymienia obawy o przyszłość. Dwie poniższe metody celują właśnie w tę nocną „nadgodzinę” umysłu.
Lista zadań na jutro zamiast gonitwy myśli
Naukowcy z Baylor University w Teksasie sprawdzili w 2018 roku, jak pięć minut pisania przed snem wpływa na zasypianie. Osoby, które spisywały zadania na kolejne dni, zasypiały średnio o około 9 minut szybciej niż te, które notowały, co już udało im się zrobić. Co ciekawe, im bardziej szczegółowa była lista, tym szybciej przychodził sen.
Mechanizm jest prosty. Zapisane zadanie przestaje krążyć w głowie jako coś, o czym trzeba pamiętać. Wystarczy kartka i długopis przy łóżku – telefon odpada, bo jedno powiadomienie potrafi zniweczyć cały efekt.
Wirtualny spacer po znajomym domu
Ta technika wizualizacji zdobyła popularność w mediach społecznościowych, ale opiera się na dobrze znanej zasadzie uważności. Po kilku spokojnych oddechach wybieramy miejsce, które znamy na pamięć – dom dziadków, pierwsze mieszkanie, rodzinną działkę. Potem przechodzimy przez nie pokój po pokoju, angażując wszystkie zmysły. Skrzypiąca trzecia deska w przedpokoju, zapach drożdżowego ciasta, szorstka faktura obrusu w kuchni.
Umysł zajęty neutralnymi, przyjemnymi szczegółami nie ma już miejsca na jutrzejszą prezentację. Badanie opublikowane w 2015 roku w „JAMA Internal Medicine” wykazało, że program uważności poprawiał jakość snu wyraźniej niż sama edukacja w zakresie higieny snu.
Techniki relaksacyjne przed snem
Nie wszystkie sposoby na lepszy sen dzieją się w głowie. Czasem łatwiej wyciszyć umysł, zaczynając od ciała.
- Mruczenie, które uspokaja układ nerwowy
Brzmi niepoważnie, a działa. Mruczenie wydłuża wydech i wprawia w drgania okolice krtani, przez które przebiega nerw błędny. To on odpowiada za przełączenie organizmu z trybu „walcz lub uciekaj” w tryb odpoczynku i trawienia. W jodze ta technika nosi nazwę bhramari, czyli pszczeli oddech. Szwedzcy badacze zauważyli też, że podczas mruczenia ilość tlenku azotu w zatokach rośnie nawet piętnastokrotnie w porównaniu ze spokojnym wydechem.
Jak to zrobić? Przez pięć minut przed zgaszeniem światła wydawaj na wydechu cichy dźwięk „mmm” i pilnuj, żeby wydech trwał dłużej niż wdech. Może to być też ulubiona melodia. Jeśli chcesz poznać więcej technik pracy z oddechem, zajrzyj do opisu naszych warsztatów oddechowych, podczas których pracownicy uczą się ich pod okiem trenera.
- Lawenda i rumianek
Kilka kropel olejku lawendowego na poduszce lub w dyfuzorze to jeden z najlepiej przebadanych domowych sposobów na wyciszenie. Metaanalizy badań nad aromaterapią wskazują, że wdychanie zapachu lawendy może poprawiać subiektywną jakość snu.
Rumianek zawiera z kolei apigeninę – przeciwutleniacz, który wiąże się z receptorami w mózgu odpowiedzialnymi za uspokojenie i senność. Napar najlepiej wypić pół godziny przed snem. Jedna filiżanka wystarczy, bo nocne wycieczki do łazienki nie sprzyjają regeneracji.
Wieczorny napój z magnezem
„Sleepy girl mocktail” to hit TikToka: magnez w proszku, sok z cierpkich wiśni i woda gazowana. Za modą stoi całkiem sensowna biochemia. Magnez wspiera działanie GABA, czyli neuroprzekaźnika, który wycisza aktywność mózgu, i bierze udział w regulacji odpowiedzi stresowej organizmu. Cierpkie wiśnie, zwłaszcza odmiany Montmorency, naturalnie zawierają melatoninę, a w niewielkich badaniach sok z nich wydłużał czas snu.
Warto jednak zachować umiar w oczekiwaniach. Dowody są obiecujące, ale wciąż skromne. Magnez w formie suplementu może wchodzić w interakcje z lekami i nie jest wskazany m.in. przy chorobach nerek, dlatego przed regularnym stosowaniem dobrze porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą. Sam wieczorny rytuał ma zresztą wartość – powtarzany co wieczór staje się dla organizmu sygnałem, że dzień dobiega końca.
Ortosomnia – kiedy monitorowanie snu odbiera sen
Opaska pokazuje 62 punkty jakości snu i cały dzień zaczyna się od niepokoju. W 2017 roku amerykańscy lekarze opisali na łamach „Journal of Clinical Sleep Medicine” pacjentów, u których pogoń za idealnymi wynikami z trackerów pogłębiała bezsenność. Zjawisko nazwano ortosomnią.
Problem polega na tym, że zegarki i opaski szacują fazy snu na podstawie ruchu i tętna. Dają przybliżenie, a nie pomiar – złotym standardem pozostaje badanie polisomnograficzne w pracowni snu. Tymczasem niepokój o „słaby wynik” podnosi poziom stresu, a ten utrudnia zasypianie kolejnej nocy. Koło się zamyka.
Jeśli to brzmi znajomo, spróbuj przez tydzień nie sprawdzać danych o śnie. Rano wystarczy jedno pytanie: jak się czuję? Ta odpowiedź mówi o regeneracji więcej niż wykres.
Stres a sen – dobra noc zaczyna się w pracy
Niewyspani pracownicy to problem nie tylko dla nich samych. Autorzy raportu „Sen Polaków. Straty dla gospodarki” wyliczyli, że problemy ze snem kosztują polską gospodarkę minimum 8,75 mld zł rocznie, bo prowadzą do spadku koncentracji i wydajności, a w dłuższej perspektywie zwiększają ryzyko absencji chorobowych. Wśród rekomendacji znalazło się m.in. ograniczenie komunikacji po godzinach pracy i traktowanie snu jako elementu polityki zdrowotnej firmy.
Kluczem jest kortyzol. Jeśli przez cały dzień utrzymuje się na wysokim poziomie, wieczorem trudno go wyciszyć – stąd zmęczenie połączone z niemożnością zaśnięcia. Pomagają krótkie przerwy w ruchu co godzinę, zamykanie skrzynki mailowej o stałej porze i chwile regeneracji w ciągu dnia pracy. W pomiarach For Good Health poziom kortyzolu spadał o 25-27% już po jednej sesji masażu. Jeśli zastanawiasz się, jak wprowadzić takie przerwy w swoim biurze, sprawdź, jak działa Strefa Regeneracji For Good Health, albo poznaj cały program Zdrowe Biuro.
Podsumowanie
Klasyczna higiena snu to fundament, ale nie zawsze wystarcza. Gdy problemem jest gonitwa myśli, pomaga lista zadań na jutro albo wirtualny spacer po znajomym domu. Gdy napięte jest ciało – mruczenie, lawenda, napar z rumianku. Warto też odpuścić obsesyjne śledzenie wyników i zadbać o to, by stres nie kumulował się już w ciągu dnia pracy. Najlepsze sposoby na lepszy sen to te, które da się wprowadzić od dziś, bez rewolucji. Którą z sześciu metod wypróbujesz jako pierwszą?
