Wśród fitnessowych mitów i legend pojawia się wiele teorii na temat tego, jakie ćwiczenia najlepiej wspierają zdrowie kobiet. Niestety nie wszystkie z nich są prawdziwe, a niektóre mogą zaszkodzić, zamiast pomóc. Aby jednak nie zniechęcać do ruchu, przychodzimy z pomocą! W tym artykule poznasz podstawową wiedzę na temat treningu idealnego dla Pań. Same konkrety i naukowo udowodnione metody!
Czy treningi kobiet powinny różnić się od treningów mężczyzn?
Być może zastanawiasz się, czy różnice w treningu kobiet i mężczyzn mają jakieś znaczenie? Zdecydowanie tak! Nie chodzi tutaj o rodzaj aktywności. W tym wypadku wszyscy powinniśmy ćwiczyć tak samo: poprzez trening siłowy i trening wydolnościowy. Są jednak dwa aspekty, na które warto zwrócić uwagę. Pierwszym z nich jest dopasowanie treningu do cyklu miesiączkowego oraz do innych zmian hormonalnych w życiu kobiety (ciąża, menopauza). Badania wskazują, że podczas menstruacji zwiększa odsetek kontuzji i urazów. Być może zauważyłaś także, że przed miesiączką odczuwasz niższy poziom siły. To wszystko wskazuje na to, że ruch zgodny z cyklem i poziomem hormonów jest bardzo ważny dla utrzymania zdrowia i wysokiej motywacji do ćwiczeń. Na szczęście coraz więcej trenerów i edukatorów zwraca uwagę na ten aspekt. Trening zgodny z przemianami hormonalnymi zdecydowanie zyskuje na popularności. O innych trendach związanym z kobiecym zdrowiem, możesz przeczytać w naszym artykule.
Kobieca siła
Drugim bardzo ważnym zagadnieniem związanym ze sportem jest odpowiedni dobór obciążeń w treningu siłowym. Pod kątem czysto mechanicznym mamy mniejszy poziom siły i dźwiganie bardzo dużych ciężarów przez kobiety jest niewskazane. Warto jednak pamiętać, że trening siłowy jest niezbędny dla lepszej sprawności i zapobiega wielu chorobom, m.in. osteoporozie, cukrzycy, czy schorzeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Odpowiednio dobrany trening oporowy pozwala zwiększyć równowagę, poprawia metabolizm i bardzo skutecznie zwiększa gęstość kości. Biorąc pod uwagę, że 1 na 3 kobiety po 50 roku życia doświadcza złamań związanych z osteoporozą, trening siłowy jest świetną inwestycją w zdrowie. Podczas ćwiczeń siłowych skup się na poprawnej technice i stopniowym zwiększaniu obciążenia, zamiast na bezrefleksyjnym dążeniu do pobijania rekordów.
Czego nie lubi nasze ciało?
Jest jedna rzecz, która szkodzi wszystkim- młodym, starym, kobietom, mężczyznom, dzieciom, wysportowanym i leniwym. Jest nią bezruch. Nasze ciało jest stworzone do poruszania się, a wszystkie procesy utrzymujące nas przy życiu zależą od ruchu. Dlatego regularna aktywność- nie tylko stricte treningowa jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia. Jakie działania sprawdza się najlepiej dla kobiecego zdrowia?
– Spacery i chodzenie: Jest to czynność, która angażuje wiele grup mięśniowych oraz wspomaga pracę serca. Zawsze kiedy masz możliwość, wybieraj chodzenie jako formę przemieszczania się. To dotyczy również wchodzenia po schodach 🙂 Wyjątkiem od tej zasady jest noszenie ciężkich rzeczy- wtedy dla zdrowia mięśni dna miednicy nie warto przeciążać się chodzeniem.
– Pozycje kuczne: bardzo skutecznie poprawiają mobilność bioder i kręgosłupa lędźwiowego. Możesz w takiej pozycji oglądać telewizję lub bawić się z dziećmi. Jak wykonać taką pozycję? Ustaw stopy na ziemi tak, aby było Ci wygodnie. Opuść biodra najniżej jak możesz, bez odrywania stóp. Aby lepiej utrzymać równowagę, możesz oprzeć się plecami o ścianę lub kanapę.
– Częste przerwy od siedzenia: jeżeli pracujesz przy biurku i długo siedzisz, to największym wrogiem twojego zdrowia jest spędzanie czasu w tej pozycji i w bezruchu. Pogarsza się praca układu trawiennego, mięśnie przykręgosłupowe i głębokie mięśnie brzucha się osłabiają, a mięśnie dna miednicy stają się mało elastyczne i napięte. Postaraj się wprowadzić częste przerwy na ruch, mogą to być najprostsze rzeczy: wstanie z krzesła, rozejrzenie się na boki, rozruszanie nadgarstków. Im więcej ruchu, tym lepiej!
Mięśnie dna miednicy i spółka
Nie możemy mówić o treningu kobiecym bez wspomnienia o mięśniach dna miednicy. Jest to grupa mięśni położona między kośćmi miednicy. Te mięśnie są podporą dla narządów wewnętrznych, kontrolują funkcje wydalnicze oraz wspierają podczas porodu. Ze względu na szerszą budowę otworu miednicy, mięśnie te są trochę bardziej narażone na obciążenia niż u mężczyzn. W kontekście treningu warto wiedzieć, że mięśnie te współpracują ściśle z mięśniami brzucha. Wyobraź sobie, że ludzkie ciało jest siecią, której poruszenie w jednym miejscu powoduje efekt gdzieś indziej. W przypadku dna miednicy są 3 części ciała, które rezonują z nim w szczególności. Są to mięśnie brzucha, mięśnie wielodzielne przy kręgosłupie oraz przepona. Wszystkie razem tworzą tłocznie brzuszną – anatomiczny cylinder, w którym znajdują się nasze narządy wewnętrzne. Cylinder ten od góry jest zamknięty przez przeponę, której ruchy góra-dół masują narządy układu trawiennego i z każdym oddechem wpływają na napięcie dna miednicy: z wdechem powinno się ono rozluźniać, zaś z wydechem powinno się lekko napinać i „podciągać” do góry. Od przodu cylindra mamy mięśnie brzucha – muszą one być odpowiednio mocne, ale też mieć zdolność relaksacji. Tylna ściana cylindra brzusznego jest wspierana przez mięśnie przykręgosłupowe, a od dołu są mięśnie dna miednicy. Przy wszelkim wysiłku (zarówno na treningu, jak i w życiu codziennym) te 4 grupy mięśniowe powinny ze sobą współpracować, aby stabilizować tułów.
Zrelaksuj dno miednicy
Mięśnie dna miednicy nie mają łatwego zadania. Podtrzymują narządy wewnętrzne oraz pracują intensywnie podczas dźwigania, kaszlu i kichania. W związku z tym bardzo ważną czynnością, jaką trzeba wprowadzić do swojej rutyny, jest relaksacja. Po każdym treningu warto poświęcić 5 min na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Jak to zrobić? Są 3 skuteczne sposoby:
- Ćwiczenia oddechowe: podczas takich ćwiczeń skup się na rozluźnieniu mięśni podczas wydechu. Wtedy czynność będzie zgodna z funkcją mięśni. Najlepsza pozycja do tego ćwiczenia to leżenie z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o ziemię.
- Wizualizacja działa bardzo skutecznie na mięśnie dna miednicy. Na początek możesz wypróbować relaksację prowadzoną w formie nagrania audio.
- Pozycje odwrócone są kolejnym sposobem na skuteczny relaks dna miednicy. Takie pozycje polegają na umieszczeniu bioder wyżej niż głowa, np. w leżeniu poprzez oparcie nóg o kanapę lub położeniu bioder na poduszce. 5 minut po treningu wystarczy, aby poczuć rozluźnienie mięśni.
Mini trening dla Ciebie
Czy da się zrobić trening wspierający dno miednicy, nawet będąc w pracy? Oczywiście! Wystarczy, że usiądziesz prosto i poświęcisz 5 minut na wykonanie poniższych ćwiczeń.
- Ściskanie kolan razem – 10 powtórzeń. Wykonuj ruch z wydechem.
- Wciskanie stopy w podłogę – 20 powtórzeń. Nogi pracują naprzemiennie.
- Głęboki oddech przeponowy – 5 powtórzeń. Oddychaj nosem.
- Unoszenie biodra – 10 powtórzeń. Cały czas utrzymując pozycję siedzącą, unoś na przemian biodro. Poczujesz napięcie mięśni pośladkowych.
- Przetaczanie miednicy przód-tył – 30 sekund.
- Głęboki oddech przeponowy – ponownie 5 powtórzeń.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że po wykonaniu mini treningu czujesz różnicę. Pamiętaj, że każdy ruch będzie przynosił korzyści Twojemu zdrowiu oraz że aktywność fizyczna dla kobiet nie musi i nie powinna być nadmiernie obciążająca. Lepiej ćwiczyć lżej, a częściej. Wtedy odczujesz więcej pozytywnych efektów w dłuższej perspektywie.
Więcej o dobrych praktykach dowiesz się podczas warsztatów Kobiece Zdrowie BEZ TABU – zapraszamy!
Autorka: Kinga Sobiecka, fizjoterapeutka w For Good Health
