Nieodpowiednia dieta, złe nawyki żywieniowe oraz nadmierna konsumpcja alkoholu odpowiadają za ok. 40% nowotworów. Istnieją żywieniowe czynniki, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka. Od nas zależy jakie produkty znajdą się w naszym codziennym jadłospisie. Istnieje dieta antynowotworowa, która może pomóc w zapobieganiu raka
Według najnowszych badań Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) można zapobiec około 1/3 zachorowań na nowotwory poprzez modyfikację stylu życia. Jest wiele aspektów na które powinniśmy zwracać uwagę, jeśli chcemy zapobiegać nowotworom. Dieta antynowotworowa to jeden ze sposobów na powstrzymanie choroby.
Największy problem mamy z wyrobieniem zdrowych nawyków. Często powtarzane czynności stają się w końcu naszą codziennością. Przyzwyczajamy się do jedzenia niezdrowych przekąsek, długi czas spędzamy na kanapie, a stres próbujemy rozładować poprzez palenie papierosów i picie alkoholu. To nie jest dobra droga. Zdrowe życie zaczyna się od powtarzania codziennie NOWYCH I ZDROWYCH nawyków. Na wszystko potrzeba czasu, ale nic się nie zmieni w naszym życiu, jeśli cały czas będziemy robić to samo.
Jakie są główne czynniki zwiększające zachorowalność na raka (tzw. kancerogeny)? Nadwaga, otyłość, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, unikanie jedzenie warzyw i owoców, a także spożywanie dużej ilości alkoholu.
Nowotwór – niepokojące statystyki
Z badań przeprowadzonych w 2013 roku wynika, że od 1980 do 2010 roku zachorowalność na raka wzrosła dwukrotnie. Nowotwory złośliwe stanowią drugą przyczynę zgonów w Polsce. W 2016 roku było 27,3% zgonów wśród mężczyzn i prawie 24,1% zgonów wśród kobiet. Do 2025 roku prognozowany jest wzrost zachorowań o kolejne 12%. W 2013 roku w Polsce rozpoznano ponad 156 tysięcy nowych przypadków choroby nowotworowej, a do 2025 roku liczba ta ma się zwiększyć do 175 tysięcy. Według danych Krajowego Rejestru Nowotworów aż 30% przypadków nowotworów spowodowanych jest czynnikami żywieniowymi.
Dieta antynowotworowa – tych produktów unikaj
Dieta antynowotworowa a czerwone mięso
Należy ograniczyć spożycie wołowiny, wieprzowiny, cielęciny, a także kiełbasy, parówek, szynki wędzonej. Czerwone mięso zawiera tzw. hem czyli barwnik oraz azotyny – są to substancje, które pod wpływem reakcji chemicznych wykazują szkodliwe działanie na błonę śluzową. Mięso czerwone może powodować raka jelita grubego, natomiast mięso przetworzone – raka jelita grubego i żołądka. To o czym warto pamiętać, jest ilość spożywanego mięsa w ciągu tygodnia – powinno być to mniej niż 500 gramów po przygotowaniu.
Produkty wysoko przetworzone oraz o wysokim indeksie glikemicznym
Do produktów wysoko przetworzonych należą między innymi: pieczywo pszenne, bajgle, drożdżówki, ciasta, gofry, słodzone płatki i napoje, słodycze, frytki, precelki, popcorn, cukier. Zwiększają one zachorowalność na raka macicy. W British Medical Journal opublikowano badanie, które wykazało, że zwiększenie przetworzonych produktów w diecie o 10% przekłada się na zwiększenie nowotworów o 12%. Naukowcy odpowiedzialni za to badanie sugerują, że należy dokonać dodatkowych analiz. To nie zmienia jednak faktu, że żywność przetwarzana przemysłowo (dodawanie środków konserwujących, smakowych, koloryzujących czy poddawanie żywności promieniowaniu) nie jest obojętna dla naszego zdrowia.
Dieta antynowotworowa a nadmiar soli
Według Second World Cancer Research Fund, sól zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka aż o 8% przy każdym dodatkowym gramie soli na dzień. Nadmiar sodu w diecie doprowadza do uszkodzenia śluzówki żołądka, przyczyniając się do rozwoju nowotworów żołądka. Powinniśmy pamiętać aby ograniczyć spożycie soli do 5 gram dziennie.
Czym zatem zastąpić sól? Możemy zamiast soli korzystać ze świeżych i suszonych ziół. Inną metodą jest konserwowanie żywności, czyli np. chłodzenie, mrożenie, suszenie i wekowanie.
Co możemy zrobić, żeby mieć kontrolę nad ilością spożywanej soli? W publikacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej możemy przeczytać, że warto całkowicie zrezygnować z dosalania potraw w trakcie ich przyrządzania. Należy również zwracać uwagę na etykiety, ograniczyć spożycie produktów przetworzonych i porównywać zawartość soli w produktach tego samego rodzaju.
Dieta antynowotworowa a alkohol
Według badań epidemiologicznych (International Agency for Research on Cancer) najsilniejsze powiązania między alkoholem a chorobą nowotworową zaobserwowano w odniesieniu do nowotworów górnego odcinka przewodu pokarmowego – rak przełyku, jamy ustnej, gardła i krtani.
Niestety alkohol wykazuje silne działanie toksyczne, dlatego łatwo dochodzi do uszkodzenia błon komórkowych. Takie uszkodzenie powoduje zwiększoną przepuszczalność na związki kancerogenne np. te zawarte w dymie papierosowym. Często osoby pijące alkohol, palą też papierosy – takie połączenie stwarza wysokie ryzyko powstania choroby nowotworowej.
W publikacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej znajdziemy informację, że wypicie 100 ml wina, 250 ml piwa lub 30 ml wódki zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór odpowiednio o 12%, 5% i 45%.
Żywność zawierająca alfatoksyny
Alfatoksyny to substancje, które powodują mutację genów, dlatego zostały zakwalifikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem do kancerogenów, które powodują raka wątroby. Rozwijają się one na orzechach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, suszonych owocach, olejach roślinnych i przyprawach, które przechowywane są w ciepłym i wilgotnym miejscu.
Dieta antynowotworowa – te produkty zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory
Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty
Dieta antynowotworowa powinna być przede wszystkim zróżnicowana i wielokolorowa. Różne rodzaje owoców i warzyw – w zależności od koloru – zawierają substancje przeciwutleniające, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Na przykład czerwone owoce i warzywa zmniejszają ryzyko zachorowania na raka prostaty aż o 30%.
Zdrowe kwasy tłuszczowe
Dobre tłuszcze znajdują się w olejach roślinnych (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej kukurydziany, olej lniany, olej rzepakowy), w orzechach włoskich, tłustych rybach morskich, a także w owocach morza i tranie.
Jeśli włączamy do swojej diety różne oleje roślinne, należy pamiętać, które z nich stosować na zimno, a które można podgrzewać. Podgrzewanie olejów, które nie są do tego przeznaczone, powoduje, że tracą one swoje właściwości i mogą mieć toksyczne działanie dla organizmu.
Według badań epidemiologicznych wielonienasycone kwasy tłuszczowe hamują powstawanie nowotworów piersi, jelita grubego, trzustki, gruczołu krokowego, płuc i żołądka.
Produkty pełnoziarniste
Zawierają błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit, skracając czas przebywania szkodliwych substancji w przewodzie pokarmowym. Produkty pełnoziarniste zawierają również witaminy i minerały, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.
Podczas Badania Swedish Mammography Cohort zaobserwowano, że spożywanie 4,5 porcji produktów pełnoziarnistych (pieczywo chrupkie, pełnoziarnisty chleb żytni, płatki zbożowe) powoduje zmniejszenie o 35% ryzyka zachorowania na nowotwór okrężnicy w porównaniu ze spożywaniem mniej niż 1.5 porcji.
Nabiał
Sprawa z nabiałem jest trochę skomplikowana. Z jednej strony mówi się, że nabiał zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór prostaty i piersi, a z drugiej strony produkty dostarczające wapń chronią przed chorobą nowotworową jelita grubego (dane z raportu opublikowanego przez Światową Fundację Badań nad Rakiem i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem). Wapń wpływa na wzrost komórek i procesy apoptozy (zjawisko pozwalające na usunięcie nieprawidłowych, uszkodzonych i zużytych komórek z organizmu), który działa ochronnie w stosunku do komórek tkanki nabłonkowej jelita.
Dieta antynowotworowa – podsumowanie
Jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie i zapobiegać nowotworom, powinniśmy łączyć prawidłową dietę z innymi dobrymi nawykami tj. aktywność fizyczna, unikanie palenia i picia alkoholu, unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce. Stosujmy dietę bogatą w antyoksydanty, wapń, witaminy D, E, C i A, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki i prebiotyki. Niech na naszym talerzu nie zabraknie kolorowych warzyw i owoców – dziennie powinno spożywać się 400g warzyw i owoców. Zapobieganie chorobom to również budowanie odporności. O diecie na odporność pisaliśmy tutaj: Odporność a dieta – dietetyk zdradza sekret ludzi, którzy nie chorują
