Masz dość słuchania, że musisz robić 10 000 kroków dziennie, trenować crossfit przed pracą i pić jarmuż na śniadanie, żeby być zdrowym? My też. W natłoku deadline’ów, spotkań i maili, dbanie o siebie często ląduje na szarym końcu listy „to-do”. I wiesz co? To normalne. Ale mamy dla Ciebie wiadomość, która może być najlepszym newsem tego tygodnia.
Naukowcy z Harvardu właśnie dali nam „dyspensę” od morderczych wymagań. Okazuje się, że aby ochronić swój mózg przed starzeniem i poprawić koncentrację tu i teraz, nie potrzebujesz maratonów. Wystarczy niecałe 3000 kroków. Tak, dobrze czytasz. To mniej niż jeden odcinek ulubionego podcastu.
Twój mózg nie lubi krzesła
Znasz to uczucie o 14:00, kiedy patrzysz w monitor, ale Twój mózg jest już w trybie „wygaszacza ekranu”? To nie tylko zmęczenie materiału, ale fizjologia – siedzenie to nowa (i niestety bardzo skuteczna) blokada dla Twojej kreatywności.
Najnowsze badanie opublikowane w prestiżowym JAMA Neurology rzuca nowe światło na to, co dzieje się w naszych głowach, gdy się ruszamy. Nawet umiarkowany ruch działa jak miotełka na toksyczne białka (tau i beta-amyloid), które gromadzą się w mózgu i w przyszłości mogą prowadzić do problemów z pamięcią czy Alzheimera. Do tej pory myśleliśmy, że na taki efekt trzeba ciężko pracować na siłowni. Błąd. Okazuje się, że bariera wejścia jest znacznie niższa. Średnia liczba 3000 kroków dziennie wystarczy, by spowolnić kurczenie się mózgu i utrzymać neuronowe łącza w dobrej kondycji.
Co to oznacza dla Ciebie w poniedziałek rano? Że każdy spacer do kuchni po kawę to dosłownie inwestycja w Twoją inteligencję.
NEAT – czyli jak oszukać system
W For Good Health jesteśmy fanami sprytu, a nie katorgi. Dlatego promujemy NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Brzmi skomplikowanie, ale chodzi o spontaniczną aktywność, która nie jest treningiem. To wiercenie się na krześle, tupanie nogą pod biurkiem, spacer do drukarki czy wejście po schodach.
Twój mózg karmiony jest tlenem i glukozą, a te docierają do niego najszybciej, gdy krew krąży żwawiej. Siedząc 8 godzin w bezruchu, dosłownie odcinasz sobie zasilanie. Dlatego ta „mgła mózgowa”, którą czujesz po południu, to często nie brak kofeiny, ale brak ruchu.
5 sposobów na „zrobienie kroków” bez wychodzenia z pracy
Nie musisz przebierać się w strój sportowy. Chodzi o mikro-nawyki, które „nabiją” Ci te 3000 kroków niemal niezauważalnie.
- Zasada „Dalekiej Kawy”
Masz ekspres lub dystrybutor z wodą blisko biurka? Zignoruj go. Wybierz ten na innym piętrze lub na drugim końcu korytarza. To dodatkowe 200-300 kroków za każdym razem, gdy chce Ci się pić. Przy 3 kawach i butelce wody dziennie, robisz spory procent normy, nawet o tym nie myśląc. - Walking Meetings (Spotkania w ruchu)
Musisz przegadać coś z kolegą z działu? Zamiast rezerwować salkę, zaproponuj: „Przejdźmy się”. Nawet jeśli to spacer wokół biurowca lub po korytarzu. Steve Jobs tak robił, a na brak kreatywności nie narzekał. W ruchu myśli się jaśniej, a trudne rozmowy stają się łatwiejsze. - Telefon na stojąco
Dzwoni klient lub partner biznesowy? Wstań. Jeśli masz słuchawki bezprzewodowe – spaceruj wokół biurka. To nie tylko kroki. Kiedy stoisz, Twoja przepona pracuje inaczej, a głos brzmi pewniej i bardziej energicznie. - Schody zamiast windy (klasyk, ale działa)
Pracujesz na 3. piętrze? To idealny dystans. Nie musisz wbiegać. Wejdź spokojnie. To najlepsza „pompka” dla Twojego krążenia, która budzi lepiej niż podwójne espresso. - Aktywna Przerwa (Legalny doping)
W For Good Health wierzymy, że 15 minut ruchu daje więcej niż godzina nadgodzin. Jeśli Twoja firma organizuje „aktywne przerwy” lub masz dostęp do aplikacji z ćwiczeniami – korzystaj! To nie jest czas stracony. To czas, w którym resetujesz napięcie w karku (tak, wiemy, że Cię boli) i dajesz oczom odpocząć. Rozciągnięcie się przy biurku to też aktywność, która liczy się do Twojego dobowego bilansu NEAT.
Małe kroki, wielka ulga
3000 kroków to około 20-30 minut spaceru w ciągu całego dnia. To naprawdę niewiele. Nie traktuj tego jak kolejnego zadania do odhaczenia w Asanie. Potraktuj to jak narzędzie pracy – tak samo ważne jak Twój laptop czy telefon.
Ruszając się, nie tylko dbasz o to, by za 20 lat pamiętać imiona swoich wnuków (dzięki, Harvard!), ale przede wszystkim sprawiasz, że dzisiejszy dzień w pracy będzie lżejszy. Mniej bólu pleców, mniej stresu, więcej energii.
Więc… może zrobisz sobie teraz mały spacer po wodę? Twój mózg Ci podziękuje.
