Jaki mikro nawykami osiągnąć makro efekty? Mamy wrażenie, że zdrowe nawyki to oldschoolowa nazwa dla modnego ostatnio „life-hackingu” – zestawu dobrych praktyk, które pozwalają przeformatować nasze życie i zresetować układ nerwowy. Jak sprawić jednak, aby hasło „zdrowy nawyk” nie wywoływało uczucia, które powołuje skrzypienie styropianu?
Odpowiedzią są mikro-nawyki, które – mimo swojej prostoty – przynoszą zdumiewające rezultaty. Chodzi o podejmowanie małych działań, które są tak proste i nie wymagające silnej woli, że trudno je zaniedbać.
Mikro-nawyki a samodyscyplina
Samodyscyplina to umiejętność odkładania gratyfikacji i przyjemności na później i podejmowania działań przynoszących długofalowe korzyści. Wysoki poziom samokontroli pomaga unikać negatywnych zachowań – prokrastynacji, odpuszczania, sabotowania swoich postanowień. Peter Hollins zauważa, że mikro-nawyki działają jak samodyscyplina, ale z mniejszym bólem i cierpieniem.
Ważnym elementem mikro-nawyków jest również przekonanie, że działania można podjąć bez względu na okoliczności. W sytuacji braku energii i „gorszych dni”, mikro-nawyki pomagają podejmować pożądane, już wypracowane, działania. Ponadto są one na tyle nieinwazyjne, że nie naruszają zasobu siły woli.
Jak wprowadzić mikro-nawyki?
– 3xZ – Zdefiniuj i zaplanuj i zapisz wszystkie nawyki, które chciałbyś wypracować, np. w nawykowniku.
– Wybierz te najważniejsze dla Ciebie w danym momencie. Zacznij od jednego, maksymalnie trzech na raz. Zasada SMART ma tu kluczowe zastosowanie!
– Bądź wyrozumiały i pamiętaj, że nie ma zbyt „mało ambitnych” nawyków – regularność jest kluczowa.
– Określ nawyki ilościowo, np. 1 strona książki dziennie zamiast 5 minut czytania, 6000 kroków zamiast 20 minut spaceru.
– NASZ HIT – połącz trudniejsze nawyki z łatwiejszymi, np. rozmowa przez telefon połączona z chodzeniem po korytarzu, rozciąganie podczas czekania na zagotowanie wody w czajniku, oddech podczas czekania na czerwonym świetle, wypicie szklanki wody po sesji masażu biurowego. O sposobie kotwiczenia nawyków więcej w kolejnym akapicie.
– Ustal konkretne momenty, które przypomną Ci o wykonaniu nawyku, np. przed snem, po callu, przed ważnym spotkaniem. Jeden sygnał wystarczy, aby napędzić Cię do działania.
– Stwórz plan nagród – ciesz się każdym sukcesem, co zmotywuje Cię do dalszych działań. Nie musi być to nagroda “materialna”, tylko kudos od siebie dla siebie. Tak, wiemy, jak to brzmi, ale wierzcie nam – mentalne poklepanie się po ramieniu naprawdę działa 🙂
– Nie przestawaj, gdy zobaczysz pierwsze sukcesy. Utrwalenie nawyku wymaga czasu i… samodyscypliny.
Proces kotwiczenia mikro-nawyków
W naszej opinii, najważniejszy etap w procesie projektowania zachowań to zidentyfikowanie najlepszego sygnału/ bodźca do wykonania naszego nowego nawyku. Można się w tutaj posłużyć uniwersalną frazą: „Kiedy tylko…, będę…”
W tym celu „parujemy” nasze nowe pożądane zachowanie z nawykiem, który już mamy. Zakotwiczamy jedno zachowanie do drugiego.
Przykłady z obszaru biurowego:
– Kiedy tylko wypiję kawę, będę pić szklankę wody.
– Kiedy tylko usiądę przy biurku, będę zapisywać trzy priorytety na dzień.
– Kiedy tylko poczuję stres, będę wykonywać ćwiczenia oddechowe przez minutę.
– Kiedy tylko skończę pisanie e-maila, będę patrzeć przez okno przez 30 sekund, aby dać oczom odpocząć.
– Kiedy tylko poczuję się znudzony, będę robić kilka przysiadów przy biurku.
– Kiedy tylko usłyszę dźwięk powiadomienia, będę brać głęboki wdech i wydech przed sprawdzeniem wiadomości.
– Kiedy tylko zamknę laptopa na koniec dnia, będę spędzać minutę na podziękowaniu za dzisiejsze osiągnięcia.
Stary nawyk i stare zachowanie stają się sygnałem i swoistą przypominajką do wykonania nowego. Jeśli nie udało ci się wprowadzić dobrej zmiany w życie, zastanów się jak możesz temu zaradzić. Może zeskaluj nawyk do jeszcze mniejszych rozmiarów? Może podnieś swoje kwalifikacje, aby czuć większa pewność siebie? A może pozbądź się barier, które uniemożliwiają wykonanie nawyku lub poeksperymentuj z innym sygnałem? Projektowanie zachowań to proces, któremu warto zaufać.
