Jak wprowadzić dobre mikro-nawyki na… dobre? Poznaj niezawodne sposoby od For Good Health

Jaki mikro nawykami osiągnąć makro efekty? Mamy wrażenie, że zdrowe nawyki to oldschoolowa nazwa dla modnego ostatnio „life-hackinu” – zestawu dobrych praktyk, które pozwalają przeformatować nasze życie i zresetować układ nerwowy. Jak sprawić jednak, aby hasło „zdrowy nawyk” nie wywoływało uczucia, które powołuje skrzypienie styropianu?

Odpowiedzią są mikro-nawyki, które – mimo swojej prostoty – przynoszą zdumiewające rezultaty. Chodzi o podejmowanie małych działań, które są tak proste i nie wymagające silnej woli, że trudno je zaniedbać. 

Mikro-nawyki a samodyscyplina 

Samodyscyplina to umiejętność odkładania gratyfikacji i przyjemności na później i podejmowania działań przynoszących długofalowe korzyści. Wysoki poziom samokontroli pomaga unikać negatywnych zachowań – prokrastynacji, odpuszczania, sabotowania swoich postanowień. Peter Hollins zauważa, że mikro-nawyki działają jak samodyscyplina, ale z mniejszym bólem i cierpieniem.

Ważnym elementem mikro-nawyków jest również przekonanie, że działania można podjąć bez względu na okoliczności. W sytuacji braku energii i „gorszych dni”, mikro-nawyki pomagają podejmować pożądane, już wypracowane, działania. Ponadto są one na tyle nieinwazyjne, że nie naruszają zasobu siły woli.

Nawyki by For Good Health

Jak wprowadzić mikro-nawyki?

3xZ – Zdefiniuj i zaplanuj i zapisz wszystkie nawyki, które chciałbyś wypracować, np. w nawykowniku.

– Wybierz te najważniejsze dla Ciebie w danym momencie. Zacznij od jednego, maksymalnie trzech na raz. Zasada SMART ma tu kluczowe zastosowanie! 

– Bądź wyrozumiały i pamiętaj, że nie ma zbyt „mało ambitnych” nawyków – regularność jest kluczowa.

Określ nawyki ilościowo, np. 1 strona książki dziennie zamiast 5 minut czytania, 6000 kroków zamiast 20 minut spaceru. 

– NASZ HIT – połącz trudniejsze nawyki z łatwiejszymi, np. rozmowa przez telefon połączona z chodzeniem po korytarzu, rozciąganie podczas czekania na zagotowanie wody w czajniku, oddech podczas czekania na czerwonym świetle, wypicie szklanki wody po sesji masażu biurowego. O sposobie kotwiczenia nawyków więcej w kolejnym akapicie. 

– Ustal konkretne momenty, które przypomną Ci o wykonaniu nawyku, np. przed snem, po callu, przed ważnym spotkaniem. Jeden sygnał wystarczy, aby napędzić Cię do działania.

Stwórz plan nagród – ciesz się każdym sukcesem, co zmotywuje Cię do dalszych działań. Nie musi być to nagroda “materialna”, tylko kudos od siebie dla siebie. Tak, wiemy, jak to brzmi, ale wierzcie nam – mentalne poklepanie się po ramieniu naprawdę działa 🙂 

Nie przestawaj, gdy zobaczysz pierwsze sukcesy. Utrwalenie nawyku wymaga czasu i… samodyscypliny. 

Proces kotwiczenia mikro-nawyków

W naszej opinii, najważniejszy etap w procesie projektowania zachowań to zidentyfikowanie najlepszego sygnału/ bodźca do wykonania naszego nowego nawyku. Można się w tutaj posłużyć uniwersalną frazą: „Kiedy tylko…, będę…”

W tym celu „parujemy” nasze nowe pożądane zachowanie z nawykiem, który już mamy. Zakotwiczamy jedno zachowanie do drugiego.

Przykłady z obszaru biurowego: 

Kiedy tylko wypiję kawę, będę pić szklankę wody. 

Kiedy tylko usiądę przy biurku, będę zapisywać trzy priorytety na dzień.

Kiedy tylko poczuję stres, będę wykonywać ćwiczenia oddechowe przez minutę.

Kiedy tylko skończę pisanie e-maila, będę patrzeć przez okno przez 30 sekund, aby dać oczom odpocząć.

Kiedy tylko poczuję się znudzony, będę robić kilka przysiadów przy biurku.

Kiedy tylko usłyszę dźwięk powiadomienia, będę brać głęboki wdech i wydech przed sprawdzeniem wiadomości.

Kiedy tylko zamknę laptopa na koniec dnia, będę spędzać minutę na podziękowaniu za dzisiejsze osiągnięcia.

Nawyki by For Good Health

Stary nawyk i stare zachowanie stają się sygnałem i swoistą przypominajką do wykonania nowego. Jeśli nie udało ci się wprowadzić dobrej zmiany w życie, zastanów się jak możesz temu zaradzić. Może zeskaluj nawyk do jeszcze mniejszych rozmiarów? Może podnieś swoje kwalifikacje, aby czuć większa pewność siebie? A może pozbądź się barier, które uniemożliwiają wykonanie nawyku lub poeksperymentuj z innym sygnałem? Projektowanie zachowań to proces, któremu warto zaufać.