Zawsze znajdzie się w biurze ktoś, kto nie może usiedzieć w miejscu. Kręci się na krześle, wstaje po wodę częściej niż trzeba, gestykuluje podczas rozmów telefonicznych, chodzi po korytarzu zamiast pisać maila. I pewnie nieraz słyszał, żeby się uspokoił. A tymczasem z fizjologicznego punktu widzenia robi dokładnie to, co powinien.
Czym jest NEAT i czy nauka traktuje go poważnie?
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to energia, którą spalasz na wszystko poza snem, jedzeniem i zaplanowanym treningiem. Wiercenie się na krześle, wchodzenie po schodach, gestykulowanie podczas rozmowy, chodzenie do drukarki, stanie przy biurku to wszystko jest właśnie tym rodzajem aktywności. Brzmi niepozornie, ale dane na temat NEAT są zaskakujące.
Badania dr. Jamesa Levine’a z Mayo Clinic wykazały, że NEAT może różnić się między dwiema osobami o podobnej budowie ciała nawet o 2 000 kalorii dziennie. Dwie osoby: ta sama waga, ta sama dieta, ta sama praca. A jednak ich organizmy spalają zupełnie różne ilości energii. Co to oznacza dla Ciebie? Że nie ma czegoś takiego jak „szybki metabolizm z urodzenia”, w większości przypadków za tą różnicą stoi właśnie ruch, którego nawet nie rejestrujemy jako aktywność.
Godzina na siłowni nie naprawi ośmiu godzin siedzenia
Jeden z najczęstszych błędów, jakie widzę w podejściu do aktywności fizycznej wśród pracowników biurowych to przekonanie, że trening po pracy „odrobi” to, co straciło się przez cały dzień przy biurku. Niestety nasz metabolizm tak nie działa.
Badania z Mayo Clinic pokazują, że proste interwencje, takie jak biurko sit-stand, spotkania w ruchu, przerwy co 30 minut – mogą przesunąć dzienny wydatek energetyczny o 200-400 kalorii, co przekracza efekt większości ustrukturyzowanych programów ćwiczeń.Ta informacja jest bardzo ważna! Spacer po korytarzu i rozmowa telefoniczna na stojąco robią więcej dla metabolizmu niż niejeden trening, jeśli są rozłożone równomiernie przez cały dzień.
Przeciętny pracownik biurowy spędza na krześle około 1900 godzin rocznie – to 80 pełnych dób. W tym kontekście wiercenie się i wstawanie przestają być oznaką rozproszenia, a zaczynają być mądrą strategią zdrowotną.
Przysiady co 45 minut lepsze niż spacer? Nauka mówi: tak
Badanie opublikowane w 2024 roku sprawdziło, co dzieje się z poziomem cukru we krwi u mężczyzn siedzących przez 8,5 godziny. Cztery grupy: nieprzerywane siedzenie, jeden 30-minutowy spacer, krótkie spacery co 45 minut albo 10 przysiadów co 45 minut.
Wyniki pokazały, że każda forma przerywania siedzenia obniżała poziom glukozy lepiej niż nieprzerywane siedzenie, a częste i krótkie aktywności wypadły wyraźnie lepiej niż jeden dłuższy spacer. Ciało woli częste, krótkie impulsy ruchu niż jednorazowy wysiłek skumulowany na koniec dnia. Dziesięć przysiadów przy biurku co godzinę działa na gospodarkę cukrową lepiej niż wyjście na spacer po pracy. A duże mięśnie nóg, szczególnie czworogłowe i pośladkowe, działają jak biologiczna gąbka do wchłaniania glukozy – im częściej je aktywujesz w ciągu dnia, tym stabilniejszy poziom energii i koncentracji przez całe popołudnie.
Spontaniczny ruch – jak go wpleść w dzień pracy
Jak ruszać się więcej przy biurku? Nie potrzebujesz rozpiski treningu z instrukcją krok po kroku, chociaż to też jest fajnym rozwiązaniem 😉 Warto skupić się na zmianie domyślnych nawyków na takie, które dodają mikro ruchy bez zakłócania pracy.
Oto kilka przykładów, które działają i których nikt nie zauważy:
- rozmowy telefoniczne na stojąco albo w ruchu;
- drukarka i kuchnia na innym końcu biura zamiast zasięgu ręki;
- wstawanie podczas czytania długich dokumentów;
- schody zamiast windy;
- spotkania 1:1 w formie spaceru – zwłaszcza jeśli nie wymagają komputera.
Ostatni jest moim ulubionym!
Każda z tych zmian to kilkanaście dodatkowych minut ruchu dziennie, które sumują się przez rok w tysiące kalorii i co ważniejsze z fizjologicznego punktu widzenia, regularnie przerywają długie okresy bezruchu, które są dla ciała znacznie bardziej szkodliwe niż brak treningów.
NEAT to nie tylko kalorie – to też kręgosłup, układ krążenia i głowa
Spontaniczny ruch w pracy ma znaczenie nie tylko metaboliczne. Każde wstanie od biurka to odciążenie krążków międzykręgowych, które pod wpływem długiego siedzenia tracą nawodnienie i sprężystość. Każde przejście po korytarzu to impuls dla układu krwionośnego, który w pozycji siedzącej pracuje na wolnych obrotach, szczególnie w okolicach nóg i miednicy. A zmiana pozycji i środowiska, nawet na kilka minut, to dla mózgu sygnał do przeorganizowania uwagi, co przekłada się na lepszą koncentrację po powrocie do biurka.
Masz już twarde dane na to, że wiercenie się na krześle jest zdrowe. Następnym razem, gdy ktoś poprosi Cię, żebyś siedział spokojnie, możesz mu powiedzieć, że jest to zalecenie od fizjoterapeutki.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wpleść więcej spontanicznego ruchu w swój konkretny dzień pracy albo jak zorganizować aktywną przerwę dla całego zespołu – zapraszam do kontaktu z For Good Health. Szkolenia z ergonomii i ruchu w pracy to jeden z obszarów, w których działamy od ponad 13 lat.
Kinga Sobiecka, fizjoterapeutka i szkoleniowiec For Good Health
