Błędne koło siedzenia – jak mu zapobiegać? Rola Aktywnej Przerwy i ruchu

Nie bez powodu aktywność ruchowa – spontaniczna i stała – jest pierwszym elementem ergonomii holistycznej by For Good Health. Ruch (w tym Aktywna Przerwa) jest podstawowym elementem dobrostanu i utrzymania zdrowia. Na pewno niejednokrotnie słyszałeś/aś o tym, że siedzący tryb życia jest szkodliwy. Po długotrwałych okresach siedzenia czujemy brak energii, sztywne mięśnie oraz ból pleców lub innych części ciała. To już wiesz z własnych doświadczeń. Czego być może nie wiesz, to wpływ, jaki siedzący tryb życia ma na nasze zdrowie w perspektywie długofalowej.

Niebezpieczne siedzenie

Tutaj nie chodzi już tylko o pracę umysłową wykonywaną w pozycji siedzącej. Spędzamy także coraz więcej wolnego czasu w bezruchu. Nasze pasje i zainteresowania często są związane z siedzeniem. „Odpoczywamy”, oglądając telewizję lub seriale na Netflixie. Tylko czy faktycznie czujesz się wypoczęty/a po tego typu (nie)aktywności? Problem dotyczy nie tylko Polski czy Europy. 31% całej populacji osób dorosłych ma niewystarczającą ilość aktywności fizycznej. Powoduje to śmierć 3,2 miliona osób rocznie na świecie. Styl życia ma nieoceniony wpływ na nasze zdrowie, sprawność i długość życia. Tymczasem co dokładnie dzieje się w naszym ciele podczas utrzymywanego bezruchu i braku aktywnych przerw?

aktywna przerwa for good health

Brak ruchu a tkanka tłuszczowa

Siedzący tryb życia zmniejsza ilość lipazy lipoproteinowej (LPL) – jest to enzym, który działa na poziomie komórkowym i jest odpowiedzialny za wychwytywanie komórek tłuszczowych w krwiobiegu i kierowanie ich np. do mięśni w celu przemiany ich w energię. LPL umiejscowione w mięśniach bardzo szybko dezaktywuje się w okresach braku ruchu. Niski poziom tego enzymu ma udowodniony negatywny wpływ na gospodarkę lipidową oraz hormonalną. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujemy intensywnego wysiłku, aby pobudzić aktywność LPL – enzym ten jest bardzo czuły nawet na niewielką aktywność mięśniową, np. spokojny spacer. Podczas bezruchu zmniejsza się także ilość glukozy w mięśniach i aktywność transportu białek, spowalnia metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Poprzez zmiany w gospodarce hormonów płciowych, zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej i utrzymywanie przewlekłego stanu zapalnego podejrzewa się, że siedzący tryb życia wpływa także na zachorowalność na raka piersi, okrężnicy, jelita grubego, endometrium i nabłonkowego jajnika.

Czy „zamawiała” Pani żylaki?

Długotrwałe siedzenie oddziałuje na całe nasze ciało, jednak szczególnie widoczne zmiany są w układzie krwionośnym. Zmniejsza się objętość wyrzutowa serca (ilość krwi, jaką serce jest w stanie wyrzucić podczas jednego uderzenia – im jest wyższa, tym serce jest silniejsze) oraz przepływ krwi w organizmie. Układ krwionośny jest w dużej mierze wspierany przez pracę mięśni szkieletowych. Ich skurcze przepychają krew w stronę serca – jest to szczególnie ważne przy kończynach dolnych, ponieważ krew żylna w nogach płynie przeciw sile grawitacji. Czy już rozumiesz, dlaczego mówi się, że długotrwałe siedzenie oraz stanie powoduje żylaki? Krew żylna nie ma wsparcia tzw. pompy mięśniowej, krew musi płynąć wbrew sile grawitacji, i to obciąża żyły i je rozciąga. Aktywna Przerwa czy chodzenie przez kilka minut aktywują mięśnie łydek i ud, co wspomaga pracę układu krwionośnego i odciąża żyły.

Co z układem nerwowym?

Siedzenie ma także wpływ na układ nerwowy. Brak ruchu zmniejsza dotlenienie krwi, przez co jest jej mniej także w mózgu. Pogarsza się kreatywność oraz funkcje kognitywne. Efekt ten zaobserwowano w szczególności podczas grania w gry komputerowe. Podczas bezruchu aktywuje się układ współczulny (inaczej zwany sympatycznym), odpowiedzialny za reakcje na stres i zagrożenie. Ta część układu autonomicznego podnosi ciśnienie, przyspiesza tętno i spowalnia trawienie poprzez zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Jest to szczególnie ważna informacja dla osób chorujących na cukrzycę. Siedzenie może ją powodować lub przyspieszać jej rozwój.

Siedzenie siedzeniu nierówne

Czy w takim razie, jeżeli wykonujemy pracę umysłową, jesteśmy skazani na choroby cywilizacyjne? Niekoniecznie. Okazuje się, że nawet jeżeli czas siedzenia jest długi, to wykonywanie przerw na ruch i krótkie ćwiczenia przynosi pozytywne skutki dla zdrowia. Dlatego właśnie wprowadzenie aktywnej przerwy w pracy oraz zachęcanie pracowników do spontanicznego ruchu jest tak bardzo ważne. Jednym sposobem na zwiększenie ruchu wśród pracowników jest organizacja przestrzeni biurowej w taki sposób, aby zachęcała do pokonywania dystansów, zmieniania miejsca pracy w ciągu dnia (praca w budkach wyciszających vs praca w open space). Kolejnym elementem układanki są meble, które pozwalają się wiercić. Jednak pracując w już gotowym miejscu pracy, nie mamy wpływu na to, jak przestrzeń została już zaprojektowana. Możemy jednak wybrać spacer zamiast rozmowy z koleżanką przy biurku lub wybrać się do toalety na innym piętrze. Innym, skutecznym sposobem na zwiększenie ruchu jest wprowadzenie Aktywnej Przerwy z trenerem lub fizjoterapeutą. Jeżeli takie wydarzenie jest organizowane online, mogą z niego skorzystać także pracownicy będący w domu. Dzięki zewnętrznemu nadzorowi i ustalonej godzinie łatwiej zmotywować się do wykonywania ćwiczeń, a opieka profesjonalisty sprawia, że pracownicy mają pewność co do wykonywanych ruchów.

aktywna przerwa for good health

Ruch + masaż = dobrostan pracownika

Zwiększenie aktywności to jedno, tymczasem trzeba też podejmować działania zmniejszające skutki siedzenia. Tutaj na ratunek przychodzi masaż biurowy. Masz motywację, żeby wstać od biurka, poprawia się nastrój w związku ze świetnym benefitem, zaś w ciele dzieje się akcja-regeneracja. Masaż poprawia krążenie krwi, zwiększa ilość komórek odpornościowych oraz odbudowujących tkanki. Bardzo skutecznie reguluje pracę układu nerwowego: obniża aktywność układu sympatycznego – dokładnie tego, który aktywuje się w bezruchu. Wykonanie masażu obniża poziom kortyzolu, a zwiększa poziom serotoniny, dopaminy i oksytocyny. W połączeniu ze zwiększoną aktywnością ruchową jest receptą na wspieranie zdrowia w pracy.

Grupa wsparcia: eksperci czy współpracownicy?

Podczas pracy nad zmianą nawyków na bardziej ruchowe, ważne jest, aby mieć odpowiednie wsparcie. Z naszych audytów ergonomicznych wiemy, że pracownicy wstydzą się wykonywać samodzielnie ćwiczenia w przestrzeni biurowej, w obawie, aby nie wyglądać głupio. Dlatego tak dużą rolę we wprowadzeniu aktywności w miejscu pracy odgrywa motywacja grupowa. Oprócz wspomnianej wyżej Aktywnej Przerwy, dobrze zadbać o kulturę organizacyjną związaną z ruchem. Jednym sposobem jest motywowanie pracowników do ruchu przez menedżerów i team leaderów – tutaj liczy się, aby ćwiczyli wszyscy, bez wyjątku. Najlepiej poświęcić 2-3 minuty spotkania na wspólny ruch i wykorzystać tę okazję do poprawy relacji w zespole. Jedna z uczestniczek naszego szkolenia z ergonomii holistycznej, organizowanego wraz z Kinnarps, opowiada:

„Odkąd wróciłyśmy ze szkolenia, kilka razy dziennie szefowa zarządza przerwę na ruch. Wstajemy i robimy 2-3 ćwiczenia z warsztatów. Zdecydowanie widzimy poprawę nastroju i mamy przy tym fun!”

I tutaj pojawia się bardzo ważny temat motywacji poprzez zorganizowanie szkolenia, warsztatów, a nawet dni zdrowia w firmie. Takie wydarzenia mają na celu zwiększyć poziom motywacji i „popchnąć” w stronę dobrych nawyków. Pracownik, który wie, co jest dla niego dobre, łatwiej wybierze zdrowo. Szkolenia z ekspertami For Good Health pomagają obalić mity na temat zdrowia, wskazać proste rozwiązania i bardzo skutecznie motywują do zmiany nawyków. Jak widzisz, obie grupy – eksperci i współpracownicy – są potrzebne do osiągnięcia ergonomicznego sukcesu.

Energia aktywacji

Ostatnim elementem ruchowej układanki (chociaż tak właściwie to pierwszym 🙂 ) jest rozpoczęcie ćwiczeń. Anna Jantar nie myliła się, śpiewając: „Najtrudniejszy pierwszy krok”. Faktem jest, że moment przed rozpoczęciem ćwiczeń mamy najmniej motywacji, zaś po pierwszych ruchach jest łatwiej kontynuować. Nazywa się to energią aktywacji. Jeżeli wiesz już, jak działa to zjawisko, wykorzystaj je w swojej praktyce ruchowej. Jak? Nie planuj ćwiczeń ponad swoje siły (fizyczne, ale organizacyjne też), zacznij od małych kroków i małych dawek. Jeżeli bardzo nie chcesz robić piętnastominutowej przerwy na ruch, wykorzystaj na to tylko minutę. Jeżeli będziesz chciał/a kontynuować, zrób to. A jeżeli nie – to pamiętaj: każdy ruch będzie lepszy niż jego brak.

Mały prezent od nas 🙂

Żeby ułatwić Ci wejście na drogę zdrowego ruchu, zapraszamy Cię na poranne ćwiczenia z naszą fizjoterapeutką Kingą Sobiecką. Możesz z nich skorzystać we wtorki 9, 16, 23 kwietnia 2024 r. o godzinie 9:30. Udział jest bezpłatny.

Czekamy na Twój RUCH! Aby dołączyć do „Aktywnej przerwy” wykonaj następujące kroki:
✔️ Zapisz się na do naszego newslettera hasztagZdrowieści, aby otrzymać link do aktywnej przerwy online – https://lnkd.in/ddpNBreJ
✔️ Zanotuj w kalendarzu odpowiednie daty (9.04, 16.04 oraz 23.04 o 09:30) na krótkie, sportowe wagary. Nie przyjmujemy usprawiedliwień! Przerwa trwa wyłącznie 15 minut.
✔️ Ciesz się rozluźnionym ciałem i zrelaksowaną głową – gotową na przyjęcie kolejnych zadań.