Długowieczność dla początkujących – jak trenować ją w miejscu pracy?
Długowieczność jest zdecydowanie na topie, jeżeli chodzi o trendy w zdrowiu. Szukamy sposobów na wydłużenie życia, ale także na poprawę jego jakości. Bo jaki jest sens przeżycia stu lat, jeżeli jesteśmy przez większość czasu w bólu bądź nieszczęśliwi? Sposobów i metod jest tak dużo, że dla osoby niebędącej w temacie trudno jest rozpoznać, co jest tylko mitem, a co potwierdzonym faktem. Ponadto niewiele mówi się o tym, w jaki sposób środowisko pracy wpływa na nasze zdrowie i czy da się dbać o długowieczność w miejscu pracy. Czy wellbeing pracowniczy jest w ogóle możliwy? Czy benefity biurowe mają realny wpływ na długość życia pracownika? Przekonajmy się o tym.
Czy mamy wpływ na długość naszego życia?
Postęp nauki umożliwia nam wydłużenie średniej długości życia. Nowe leki, takie jak rapamycyna, mogą przedłużyć życie myszy nawet o 30%. W świecie medycyny pojawia się także coraz więcej możliwości z drukowaniem organów i nowoczesnymi endoprotezami. Wszystko wskazuje na to, że będziemy żyć coraz dłużej, jednak czy farmakoterapia i leczenie operacyjne to są dobre strategie dbania o zdrowie? Nie do końca, gdyż są to metody inwazyjne i mogą one mieć negatywne konsekwencje, przynajmniej dopóki nie są bardzo dobrze przetestowane. Dobrze wiedzieć, że mamy tyle możliwości, jednak jest jedna bardziej sprawdzona metoda na wydłużenie i poprawę jakości życia. Jest to zmiana nawyków i zachowań, jakie wykonujemy na co dzień. Innymi słowy: zmiana stylu życia.
Genetyka a długowieczność
Poza czynnikami zewnętrznymi nie zapominajmy o tym, co definiuje nas jako ludzi, czyli o naszym genotypie. Znasz na pewno historie osób, które pomimo niezbyt dobrego prowadzenia się, dożyły późnego wieku. Wtedy pierwsze, co przychodzi do głowy, to myśl: „On/ona ma dobre geny”. To bardzo wygodna dla nas ludzi perspektywa, żeby zrzucić odpowiedzialność za swoje zdrowie na coś tak bardzo niezależnego od nas, jak geny. Tymczasem głównym czynnikiem decydującym o tym, czy dożyjemy sędziwego wieku, jest styl życia. Tylko 20% tego, jak długo będziesz żył, jest determinowane przez geny! Na dodatek według dr. Petera Joshi znamy tylko 1% tych genów, więc nie można nawet przewidzieć, czy jesteśmy w gronie szczęśliwców, czy nie. Styl życia: nasze zachowania, nawyki i sposób, w jaki o siebie dbamy, ma największy wpływ na długość życia i zdecydowanie ma także wpływ na jakość. Faktycznie, żeby dożyć setki, trzeba wygrać na loterii genów. Jednak większość z nas ma potencjał, aby osiągnąć wiek 90 lat w dobrym zdrowiu. Nasz los jest w naszych rękach – kuszące, prawda?
Pomaluj mój świat na niebiesko! Czym są blue zones?
Termin „niebieskie strefy” był po raz pierwszy wprowadzony przez Dana Buettnera (dziennikarza National Geographic) podczas wyprawy na Okinawę w Japonii. Mieszkańcy tej wyspy wyróżniali się znacznie wyższą średnią długością życia. Po odkryciu tej japońskiej społeczności Buettner i jego zespół postanowili poświęcić się poszukiwaniu innych takich miejsc na Ziemi. Zależało mu, aby odnalezione społeczności charakteryzowały się także dobrą jakością życia. Po wykonaniu analizy demograficznej i licznych wywiadów zespół badaczy określił 5 rejonów, w których ludziom żyje się lepiej i dłużej. Są to Sardynia we Włoszech, Okinawa w Japonii, półwysep Nicoya na Kostaryce, Ikaria w Grecji, miasto Loma Linda w USA, w Kalifornii. Średnia wieku mieszkańców „blue zones” jest o 10 lat dłuższa niż średnia wieku populacji. Samo określenie „niebieskie strefy” wzięło się z tego, że naukowcy zaznaczali powyższe rejony niebieskimi kołami. Po jakimś czasie badań nad tymi społecznościami odkryto, że we wszystkich miejscach podzielają specyficzny styl życia, polegający na utrzymaniu dobrych nawyków w 9 sferach:
– Ruch naturalny
– Cel w życiu
– Radzenie sobie ze stresem
– Zasada nie przejadania się
– Roślinna, lokalna dieta
– Wino w niewielkich ilościach
– Przynależność do społeczności
– Rodzina
– Odpowiednie otoczenie
Stosując się do zasad stylu życia mieszkańców „niebieskich stref”, można wydłużyć życie o 10-12 lat!
Długowieczność w biurze
Wiele z założeń proponowanych przez mieszkańców niebieskich stref może być realizowane również podczas pracy. Nie zapominajmy, że spędzamy w niej dużą część naszego życia. Praca nie powinna więc być czymś, co pogarsza nam zdrowie. Są metody, które możesz zastosować we własnym zakresie, oraz rozwiązania systemowo-organizacyjne do wprowadzenia przez pracodawcę.
1. Życie zaczyna się od (wy)poczęcia
Częsta ekspozycja na stres powoduje stany zapalne organizmu i przyśpiesza zachorowalność na większość chorób. Czy mieszkańcy niebieskich stref są wolni od stresu? Czy nie mają żadnych zmartwień? Oczywiście, że to nie jest tak, że ludzie żyjący w niebieskich strefach nie doświadczają stresu. Czym długowieczni ludzie różnią się od reszty populacji, to nawyki redukujące jego ilość. Mieszkańcy Okinawy codziennie wspominają i czczą swoich przodków, mieszkańcy miasta Loma Linda modlą się, Ikaryjczycy robią sobie drzemki, a Sardyńczycy korzystają ze wspólnych spotkań przy dobrym winie podczas happy hour. Są też inne metody na redukcję stresu, do zrobienia w miejscu pracy:
– praktyka wdzięczności: wypisanie kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a, pozwala „pokazać” mózgowi pozytywne aspekty życia, zamiast skupiać się na negatywnych wydarzeniach;
– relaksacje i ćwiczenia oddechowe: redukują stres i regulują układ nerwowy. Może warto ustalić sobie jedną porę dnia na wykonanie 2-3 minut spokojnego oddechu torem dolnożebrowym?
– dobra organizacja pracy: warto skupić się na tym, aby podczas pracy wyznaczyć czas na maksymalne skupienie się na wykonywanych zadaniach oraz czas na dobrą przerwę. Tego typu strategia sprawdza się w metodzie Pomodoro: pracujemy przez 25 minut w maksymalnym skupieniu, następnie robimy 5 minut przerwy, podczas której myślimy o wszystkim, tylko nie o pracy. Takie podejście pozwala zregenerować się i być bardziej produktywnym (ergo mniej zestresowanym podczas wykonywania zadań) w pracy.
2. Masaż biurowy sposobem na redukcję stresu
Masaże na krzesełku są prawdziwym hitem wśród naszych klientów. Dają namiastkę relaksu, a nawet luksusu (w końcu jest to masaż!), tymczasem mało osób zdaje sobie sprawę, że regularne wykonywanie masaży ma ogromny wpływ na zdrowie – w tym na redukcję stresu i jego skutków. Obniża poziom kortyzolu aż o 30% i zwiększa poziom dopaminy (motywacja, energia) o 25% oraz serotoniny (szczęście, przyjemność) o 38%. To właśnie sprawia, że po masażu biurowym czujesz się po prostu dobrze. Jego krótka formuła (15-30 min) sprawia też, że pracownik nie zdąży się poczuć rozleniwiony, tak jak ma to miejsce w przypadku dłuższych form relaksu.
3. Jaki wpływ na długowieczność ma ruch naturalny?
Przejdźmy do kolejnych sposobów na długowieczność. Mieszkańcy niebieskich stref nie biegają maratonów ani nie przerzucają ton żelastwa na siłowni, a jednak ruch jest częścią ich sposobu bycia. Żyją oni w środowisku, które wymusza na nich codzienny ruch bez nadmiernego planowania. Pracują w ogródku, dużo chodzą i nie mają mechanicznych rozwiązań do wykonywania prac domowych. Aktywność ruchowa powinna być dawkowana często i w małych ilościach. Niestety ciężkie treningi, nawet takie wykonywane codziennie, nie wynagrodzą braku ruchu przez resztę doby. Oczywiście – każda aktywność będzie lepsza niż jej brak, jednak nie zapominajmy, że częstotliwość ruchu także ma znaczenie. Więcej ciekawostek na temat ruchu naturalnego czeka na Ciebie już w kwietniu.
4. Zapomniany element układanki, czyli o relacjach słów kilka
Poza wszelkimi metodami wspierania zdrowia we własnym zakresie jest jeden aspekt, który wymaga od nas interakcji z innymi. Są to relacje, jakie budujemy wśród nas. Jeżeli chcemy brać przykład z długowiecznych ludzi żyjących w niebieskich strefach, nie możemy pomijać wartości interakcji społecznych z innymi. Wszyscy przebadani stulatkowie są częścią zintegrowanej społeczności (często opartej na wierze), ponadto wielu z nich przez dużą część swojego życia było lub jest zaangażowanych w pomoc innym. W jaki sposób można przełożyć te doniesienia na tryb biurowy? Przede wszystkim zachęcamy do powrotu do pracy stacjonarnej, chociaż częściowo. Relacje twarzą w twarz są nie do zastąpienia, racja – wiele spotkań „mogłoby być mailem”, ale z drugiej strony kontakt z drugim człowiekiem jest niezbędny do dobrego samopoczucia psychicznego. Bez wystarczającego kontaktu z innymi ludźmi narażamy się na większy stres i uczucie samotności. Dbanie o relacje wśród pracowników to wspólna odpowiedzialność – zarówno po stronie pracodawcy, jak i pracowników. Zbierając inspirację od stulatków z niebieskich stref dobrze także wiedzieć, że długo żyjący ludzie wybrali lub urodzili się w kręgach promujących zdrowy styl życia. Badanie naukowców z Framingham Studies pokazuje, że palenie, otyłość, poczucie szczęścia, a nawet samotność jest zaraźliwe! Tak więc życie w społeczności, która ceni sobie zdrowy styl życia, pomaga utrzymać dobre nawyki. Jakiś praktyczny przykład dla niedowiarków? Aktywna przerwa prowadzona przez nas w biurach. W grupach pracowników, które ćwiczą razem, obserwujemy lepszą atmosferę oraz zjawisko (pozytywnej) kuli śnieżnej: pracownicy motywują się do ćwiczeń w grupie i wzajemnie się „nakręcają” na aktywność ruchową. Jest to korzyść 2 w 1 – lepsze samopoczucie fizyczne oraz pozytywne więzi między pracownikami.
Wszystko w Twoich rękach
Jak widać, sposobów na bycie długowiecznym jest wiele, a niektóre z nich możesz stosować w miejscu pracy. Tak naprawdę, aby budować relacje lub zarządzać stresem, nie musisz nawet wstawać od biurka, chociaż zalecamy robić to jak najczęściej. Gdyby trzeba było podsumować ten artykuł jednym zdaniem, to brzmiałoby ono tak: „Wrzuć na luz, żyj w zgodzie ze swoją naturą i środowiskiem oraz dbaj o relacje z innymi.” Zgodnie z ideą niebieskich stref długowieczności, stworzyliśmy szkolenie „12 kroków do zdrowia”. Jeżeli jesteś zainteresowany zorganizowaniem go dla swoich pracowników, skontaktuj się z nami!
