Rytm okołodobowy – co zrobić, żeby działał dobrze?

49% polskich przedsiębiorców śpi mniej niż 6 godzin na dobę. 57% z nich twierdzi, że czasami trzeba zrezygnować ze snu, żeby odnieść sukces – takie są dane z raportu “Sen Polaków”. Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego organizmu i co możemy zrobić, żeby nasz rytm okołodobowy  funkcjonował prawidłowo?

Człowiek przesypia ok. ⅓ swojego życia. Podczas snu nie tylko regeneruje się nasze ciało, ale zachodzą zmiany w naszym organizmie, które mają wpływ na samopoczucie kolejnego dnia. Nasz mózg w czasie snu pracuje na wysokich obrotach – utrwala wspomnienia i wysyła instrukcje mające przygotować nas na kolejną turę aktywności. Aby sen przebiegał prawidłowo, musimy zadbać przede wszystkim o swój styl życia. Z raportu “Jak śpią Polacy” wynika, że 57% osób ma problem ze snem z powodu stresu w pracy i problemów. Nadmiar obowiązków i stresujące sytuacje, na które jesteśmy narażeni, na pewno negatywnie wpływają na rytm okołodobowy, ale warto też wiedzieć, że każdy narząd w naszym organizmie ma swój zegar. I to właśnie zegary które wytwarzają rytmy, mają ogromny wpływ na nasze zdrowie – rytm snu, odżywiania i aktywności.

Co wpływa na rytm okołodobowy? 

Ciało człowieka jest zaprogramowane tak, by realizować codziennie różne procesy w określonych cyklach. Na rytm okołodobowy wpływa nie tyle sama aktywność fizyczna, dieta czy sen, ale to, kiedy robimy daną rzecz. Czas przygotowywania posiłków, uprawiania sportu, chodzenia spać i wstawania mają ogromne znaczenie. Zegar biologiczny wyznacza rytm w jakim powinniśmy wstawać, kłaść się spać, ćwiczyć i jeść. Jesteśmy zdrowi wtedy właśnie, kiedy nasze tempo życia jest do niego dostosowane. Wiele osób sądzi, że zmiany w ich rytmie snu i czuwania wynikają z genów. Jest to raczej mało prawdopodobne – tylko nieliczne osoby cierpią na defekt genetyczny, który przeobraża ich zegar biologiczny.

Sen a rytm okołodobowy

Sen człowieka przebiega w cyklach – są one mniej więcej równej długości – około półtoragodzinne – i bywa ich zazwyczaj pięć. Każdy z nich jest ważny. Cykle składają się z 5 faz snu. Faza NREM trwa około 80-100 minut. 

• 1 NREM – lekki sen, aktywność mięśni spada, pojawiają się przypadkowe skurcze. 
• 2 NREM – wolniejszy oddech i rytm serca, temperatura ciała spada, brak reakcji na bodźce zewnętrzne.
• 3 NREM jest to wstęp do głębokiego snu, mózg zaczyna generowanie fal delta. 
• 4 NREM – najgłębszy sen, rytmiczny oddech, mózg emituje fale delta, po obudzeniu w tej fazie będziesz niewyspany. 
• 5 REM – charakteryzuje się wiotkim ciałem, pojawiają się marzenia senne, wtedy najłatwiej o wybudzenie. 

Satchin Panda – autor książki “Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” pisze, że jesteśmy zaprogramowani, by sypiać przynajmniej 9 godzin w wieku dziecięcym i 7 godzin przez resztę życia. Autor pokazuje, że sen nie jest końcem, ale początkiem biologicznego dnia. Niestety współcześnie ponad 50% ludzi doświadcza jet lagu społecznego.

Jet lag społeczny to zjawisko występujące wtedy, kiedy w weekendy chodzimy spać późno i wstajemy co najmniej dwie godziny później niż normalnie. Dlatego autor książki określa wszystkich ludzi mianem pracowników zmianowych. Według niego nie musisz pracować na nocki, żeby nazwać cię pracownikiem zmianowym. Wystarczy, że zdarzy ci się zarwać noc ucząc się do egzaminu, wstawać do małego dziecka w ciągu nocy lub wrócić o 3 nad ranem po imprezie do domu. Nawet jedna zarwana noc może zakłócić nasz zegar biologiczny. Czasopismo “Popular Science” opublikowało artykuł, w którym jest mowa o tym, że skutki poznawcze jednej nocnej zmiany mogą ciągnąć się przez cały tydzień. 

Dieta a rytm okołodobowy

Jakość jedzenia ma wielkie znaczenie dla zdrowia, ale ważniejsze jest jeszcze to, kiedy jemy. Badania przeprowadzone przez naukowców z Harvardu pokazują, że osoby, które przeznaczają na jedzenie dużo czasu, czyli jedzą również późno w nocy, tylko nieznacznie tracą na wadze. Inaczej dzieje się w przypadku osób, które mają wyznaczone w ciągu dnia okno żywieniowe 8, 9 lub 10- godzinne. Zjadają większe posiłki w ciągu dnia, ale nie jedzą w nocy, dlatego chudną. Okno żywieniowe to ograniczone czasowo jedzenie – ograniczamy posiłki do określonych przedziałów czasowych. Na przykład możemy założyć, że będziemy spożywać wszystkie nasze posiłki (kaloryczność nie ma tu znaczenia, jedynie trzeba zadbać o to, aby dieta była odpowiednio zbilansowana) od godziny 7 do 15. Jest to wtedy 8-godzinne okno żywieniowe. Warto pamiętać o zegarach w naszych jelitach, wątrobie, sercu i nerkach, które reagują bezpośrednio na jedzenie. Śniadanie należy zjadać jak najwcześniej, aby skończyć jeść ok. 2-3 godzin przed zaśnięciem.

Aktywność fizyczna a rytm okołodobowy

Każda zdrowa osoba potrzebuje tygodniowo 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego albo 75 minut wysiłku intensywnego – takie są zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Nasze ciało stworzone jest do ruchu, dlatego powinniśmy ruszać się, kiedy tylko jest to możliwe. Siedząc, wydatkujemy bardzo mało energii, a co za tym idzie? – nasza przemiana materii przebiega wolniej, nasze mięśnie słabną, a my przybieramy na wadze. Ludzie, którzy cierpią na zaburzenia snu, powinni wprowadzić regularną aktywność fizyczną do swojego życia. Badania pokazują, że aktywność fizyczna ma dobroczynny wpływ na nasze zdrowie, a nawet oddziałuje na rytm okołodobowy. Energiczna aktywność fizyczna w przypadku nastolatków wpłynęła pozytywnie na ich szybkość zasypiania i jakość snu. Dorośli pomiędzy 50 a 75 rokiem życia, którzy uprawiali umiarkowaną aktywność fizyczną, łatwiej zasypiali, a także lepiej i dłużej spali. Najlepszą porą na trening są popołudnia – wykazuje to wiele badań. To właśnie wtedy siła i koordynacja motoryczna są największe.

Światło a rytm okołodobowy

Podstawowym, zewnętrznym czynnikiem regulującym sen jest światło. Ma ono wpływ na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Niewiele z nas zdaje sobie sprawę z tego, że  światło w nocy sprzyja złym nawykom. Jasne światło w nocy wpływa na spadek wydzielania melatoniny, a to zakłóca nasz sen, a zły sen powoduje obniżenie hormonu wzrostu i prowadzi do takich negatywnych skutków jak: nieuwaga, senność, spadek regeneracji, niestrawność i wysoki poziom cukru we krwi. Inaczej sytuacja przedstawia się w ciągu dnia – powinniśmy jak najwięcej czasu spędzać na dworze. Przebywanie w naturalnym świetle zwiększa tolerancję na sztuczne oświetlenie nocą. Autor książki “Śpij, jedz, ruszaj się” opowiada własną historię. Kiedy obozował w kenijskim rezerwacie narodowym,  jego organizm był wyeksponowany na światło dzienne 8 godzin na dobę. W tamtym momencie każdej nocy przesypiał 7,5 godziny. Następnie przeniósł się do laboratorium w Nairobi, w którym było dużo okien – dawało to wrażenie jakby spędzał na dworze 3 godziny na dobę. Porównał ze sobą te dwa przypadki i doszedł do wniosku, że spał dobrze, ale już nie tak długo jak na obozie.  

Luks – jednostka natężenia oświetlenia

Natężenie oświetlenia oznaczające ilość światła, jaka wpada do naszych oczu mierzymy w tzw. luksach.

• Jasny, słoneczny dzień: 100,000 Lux (~10,000 świec)
• Pełne dzienne światło: 10,000 Lux (~1,000 świec)
• Pochmurny dzień: 1,000 Lux (~100 świec)
• Tradycyjne oświetlenie biurowe: 300-500 Lux (30-50 świec)
• Klatka schodowa: 50-100 Lux (5-10 świec)
• Zmierzch: 10 Lux (1 świeca)
• Pełnia księżyca: <1 Lux (<0.1 świecy)

Współczesne życie w budynkach zaburza rytm okołodobowy. Przeciętny człowiek spędza przeszło 87% czasu wewnątrz budynków. Światło w pomieszczeniach jest zbyt słabe, by w pełni dopasować rytm okołodobowy, do rytmu dnia i nocy. Wzorem do naśladowania są nasi przodkowie, którzy większość czasu spędzali pod gołym niebem, dzięki temu byli wystawieni na potężną dawkę naturalnego światła słonecznego. Godzina dziennie w naturalnym świetle słonecznym pozwala wchłonąć przynajmniej 1000 luksów, a to redukuje senność i zwiększa produktywność w pracy. Warto zadbać o odpowiednie oświetlenie podczas nauki lub pracy przy biurku. Zaleca się siedzieć w pobliżu okna, aby mieć jak najlepszy dostęp do światła. 

Światło a funkcjonowanie mózgu

Nasz mózg włącza się i zaczyna swoją pracę wtedy, kiedy dociera do niego odpowiednia ilość światła. Aby nasz organizm przestawił się trybu nocnego na dzienny, musi pojawić się bodziec w postaci światła. W oczach mamy fotoreceptory światła niebieskiego, które wykrywają światło dnia. Wtedy mózg dostaje informacje, że produkcja melatoniny może się zakończyć. Rozpoczyna się produkcja hormonu stresu, który wpływa na czujność i przygotowuje nas do rozpoczęcia nowego dnia. Światło ma też ogromny wpływ na samopoczucie. Nastrój poprawia się w momencie, kiedy jesteśmy wyeksponowani na światło. Jest to ważna informacja dla osób, które chorują na depresję, ponieważ zazwyczaj spędzają oni dużo czasu w ciemnych pomieszczeniach. To nie poprawia sytuacji, ale jeszcze gorzej wpływa na rytm czuwania i snu i nakręca spiralę depresji.

Światło niebieskie a rytm okołodobowy

Kiedy nasz organizm przygotowuje się do snu, powinniśmy stworzyć mu do tego odpowiednie warunki. Podstawową sprawą jest zadbanie o prawidłowe zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy i odłożenie na bok wszystkich urządzeń elektronicznych. Badania pokazują, że ilość światła wyemitowanego przez ekran monitora w ciągu 1-2 godzin wystarczy, by zahamować produkcję hormonu snu.  Jeśli tuż przed pójściem spać korzystamy jeszcze ze smartfona lub komputera, nasz organizm zamiast wyciszać się i przygotowywać do snu, wybudza się. Redukcja jasnego, mocnego światła to podstawa zdrowego snu. Jeśli już chcemy używać światła, powinno być ono o barwie ciepłej, punktowe, przytłumione. 

Ponad połowa Polaków twierdzi, że nie wysypia się w nocy, a niestety jedną z głównych przyczyn jest właśnie światło niebieskie, które stymuluje mózg. Najprostszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem jest wyłączenie i nieużywanie smartfonów i komputerów na 1- 3 godziny przed snem. Jeśli na początku jest nam trudno nie korzystać z urządzeń elektronicznych, warto zainstalować odpowiednią aplikację, która automatycznie zmienia jasność i barwę ekranu. Jedną z takich aplikacji jest aplikacja f.lux, stworzona przez Michaela Herfa. Można pobrać ją na dowolny komputer lub smartfon z systemem Android.

Co dzieje się gdy rytmy okołodobowe ulegają załamaniu?

Kiedy jesteśmy w złym nastroju, nasza negatywna energia wpływa na ludzi wokół. Podobnie jest z “byciem” pracownikiem zmianowym. Osoby, z którymi mieszkamy stają się poniekąd biernymi pracownikami zmianowymi, ponieważ poprzez własne złe przyzwyczajenia, zakłócamy również ich rytm okołodobowy. Kiedy na przykład my kładziemy się bardzo późno spać, druga osoba próbuje dopasować się do naszego szalonego trybu życia. Stałe zakłócanie zegara okołodobowego działa bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Wśród chorób powiązanych z zaburzeniami rytmu dobowego można wymienić: migrenę, depresję, napady padaczkowe, zaburzenia lękowe, napady paniki, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona, nudności poranne, bezsenność, obturacyjny bezdech senny, ból żołądka, nadciśnienie tętnicze i wiele wiele innych.

Podsumowanie

Wiemy już, że nie wszystko da się zrzucić na geny, a winę za zakłócanie naszego rytmu okołodobowego ponosimy my sami. To za sprawą wykształconych przez nas złych nawyków, przyczyniamy się do pogorszenia samopoczucia i zdrowia. Zmiana przyzwyczajeń, czyli ustalenie godziny o której kładziemy się spać i wstajemy; ustalenie czasu, który przeznaczamy na przygotowywanie posiłków i aktywność fizyczną, pomoże nam w wyrównaniu cyklu dobowego. Nasza produktywność, energia, siła do działania, dobry nastrój i ogólnie zdrowie zależą od tego jak zaplanujemy swój dzień. Styl życia jest ważny, dlatego warto się mu dobrze przyjrzeć i wprowadzić zmiany tam, gdzie jest to potrzebne. Na dobrej jakości sen mają wpływ nie tylko nasze dobre nawyki, ale również to w jakiej pozycji śpimy. Pisaliśmy o tym w artykule Zdrowy sen, czyli jak spać, żeby się wyspać.

*Artykuł powstał we współpracy z psychologiem