Czy zastanawiasz się czasem, w jaki sposób technologia wpływa na Twoją postawę? Spędzanie wielu godzin przy ekranach jest przyczyną jednego z najczęstszych problemów związanych z układem ruchu. Mowa tutaj o tzw. tech neck. Chociaż technologia znacząco ułatwia komunikację i pracę, niesie ze sobą także nowe wyzwania dla naszego zdrowia, a należą do nich sztywność mięśni karku, ból szyi i uczucie napięcia. Jak radzić sobie z syndromem SMS-owej szyi? Można działać na poziomie korporacji poprzez audyty ergonomiczne oraz regularne masaże biurowe. Jest również wiele rozwiązań, które możesz wprowadzić samodzielnie, aby cieszyć się komfortem i “lekką głową”. Poznasz je w dalszej części artykułu.
Czy korzystanie ze smartfona zmienia szyję i kark? Jak rozpoznać “tech neck”?
Wiele godzin spędzonych w pochyleniu głowy w dół nie jest dobre dla kręgosłupa szyjnego. Szczególnie niepokojące jest to, że objawy “SMS-owej szyi” zgłaszają coraz częściej osoby w młodym wieku. Możemy więc podejrzewać, że większość dolegliwości jest związana ze stylem życia, a nie z wiekiem, czy kontuzjami. Zatem czym jest “tech neck”? To termin używany do opisania zespołu bólowego i dyskomfortu w okolicy karku i górnej części pleców, spowodowanego długotrwałym utrzymywaniem nieprawidłowej postawy podczas korzystania z urządzeń elektronicznych. Mechanizm powstawania tego syndromu jest związany z nadmiernym obciążeniem mięśni szyi i karku w pozycji pochylenia głowy w dół. Nasza głowa w pozycji pionowej waży około 4-5 kg, ale gdy pochylamy ją do przodu, ciężar ten rośnie – przy pochyle 60 stopni może to być nawet 27 kg. Nie oznacza to że patrząc w dół, masz dosłownie cięższą (i mądrzejszą) głowę 😉 Po prostu obciążenie na stawy i mięśnie znacznie wzrasta.
Smartfon – nie taki dobry jak myślisz
Wiesz już, że główną przyczyną syndromu „SMS-owej szyi” jest długotrwałe i powtarzalne utrzymywanie głowy w pozycji pochylonej, np. podczas korzystania ze smartfona, tabletu czy laptopa. Jednak są również inne nawyki, które mają duży wpływ na rozwijanie się dolegliwości bólowych szyi i karku:
– Praca przy komputerze bez odpowiedniego ustawienia ekranu,
– Nieprawidłowa ergonomia miejsca pracy,
– Brak przerw i ruchu w trakcie pracy siedzącej,
– Złe nawyki związane z korzystaniem z urządzeń mobilnych,
– Stres i brak aktywności fizycznej.
Czy ten problem dotyczy również Ciebie?
Jeżeli spędzasz ponad 4-5 godzin dziennie wpatrzony w ekran, najprawdopodobniej tak. Dla pewności możesz przeprowadzić wstępną diagnozę tego schorzenia samodzielnie. Zwróć uwagę na kilka kluczowych objawów:
– Odczuwasz ból lub dyskomfort w okolicy karku i górnej części pleców,
– Twoje mięśnie szyi są sztywne i twarde w dotyku,
– Często czujesz napięcie lub „ucisk” na mięśnie,
– Ból promieniuje, powodując migreny i napięciowe bóle głowy,
– Masz ograniczoną ruchomość głowy.
Oprócz obserwacji objawów odczuwanych na co dzień możesz wykonać prosty test. Jest on jednocześnie pierwszym i podstawowym ćwiczeniem dla zdrowia szyi i karku.
Test na syndrom “SMS-owej szyi”
- Usiądź prosto, rozluźnij ramiona.
- Powoli pochyl głowę do przodu, próbując dotknąć brodą klatki piersiowej.
- Zwróć uwagę na odczucia bólowe lub napięcie mięśni.
- Następnie powoli odchyl głowę do tyłu i sprawdź, czy odczuwasz dyskomfort.
- Obracaj głowę w prawo i lewo, oceniając zakres ruchu.
- Jeśli odczuwasz ból, ograniczenie ruchomości lub napięcie, prawdopodobnie masz do czynienia z syndromem “tech neck”.
Co możesz zrobić, aby przywrócić dobrostan szyi i karku?
Mam nadzieję, że nawet w przypadku pozytywnego wyniku testu nie zniechęcisz się do zadbania o zdrowie! Nasze ciała mają wspaniałe możliwości regeneracji, na dodatek nigdy nie jest za późno, aby działać przeciwbólowo. Leczenie syndromu „SMS-owej szyi” opiera się na połączeniu terapii manualnej (masaż lub terapia u fizjoterapeuty), ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, a także zmianie nawyków.
Najważniejsze jest, aby unikać długotrwałego przyjmowania nieprawidłowej pozycji. Jak to zrobić? Poprzez wprowadzenie mikro-przerw w pracy oraz zwiększenie ilości ruchu. Jeżeli potrzebujesz inspiracji – przeczytaj nasz artykuł o nieoczywistych pomysłach na ruch w pracy. Warto zadbać także o ergonomię stanowiska pracy, również na home office.
Ćwiczenia na syndrom SMS-owej szyi
Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu tech neck. Wykonuj je kilka razy dziennie, a poczujesz efekt już po pierwszym dniu. Ważne, aby ruch był aplikowany często i w małych dawkach – wtedy nie grozi Ci ryzyko pogłębienia przeciążeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń należą:
- Rozciąganie mięśni czworobocznych
Usiądź prosto, pochyl głowę na bok i delikatnie przytrzymaj głowę ręką z przeciwnej strony. Przytrzymaj 20 sekund, powtórz z drugiej strony.
- Podnoszenie głowy w leżeniu na brzuchu
Leżąc na brzuchu, unieś głowę i klatkę piersiową, opierając się na przedramionach. Przytrzymaj 10 sekund, powtórz 10 razy.
- Rozciąganie mięśni zębatych
Stań w pozycji wyprostowanej, wyciągnij rękę do siebie, a drugą przyciągnij ją do klatki piersiowej, czując rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej i szyi. Przytrzymaj 20 sekund.
- Krążenia głową
Delikatnie wykonuj powolne kółka głową w jedną i drugą stronę, 10 razy w każdą stronę.
- Unoszenie ramion z oddechem
W pozycji siedzącej weź wdech z jednoczesnym uniesieniem ramion. Następnie opuść barki z wydechem. Powtórz 5 razy.
Nie zapominaj o profilaktyce!
Nawet jeżeli jeszcze nie odczuwasz dolegliwości bólowych obejmujących szyję i kark, nie zaszkodzi zapobiec problemom w przyszłości. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o zdrowie karku.
– Zmiana nawyków posturalnych podczas korzystania ze smartfona: zacznij od lekkiego uniesienia telefonu podczas korzystania z urządzeń elektronicznych. Unikaj patrzenia w ekrany podczas leżenia na plecach- ta czynność bardzo obciąża szyję i kark.
– Przerwy w pracy: pamiętaj, że robienie przerw nie jest luksusem, a obowiązkiem. Co 30-40 minut wstań, rozciągnij się, wykonaj kilka ruchów.
– Ograniczenie czasu spędzanego na telefonie: jeżeli możesz, zmień sposób, w jaki spędzasz czas na bardziej analogowy. Twoja szyja oraz Twoja kreatywność Ci podziękują!
– Ergonomia miejsca pracy: to kolejna rzecz, dzięki której unikniesz problemów z kręgosłupem.
ERGOcoaching dla zdrowia szyi i karku
Ostatnią, ale równie ważną rzeczą w walce z “tech neck” jest dobre przygotowanie stanowiska pracy pod kątem ergonomicznym. Zwróć uwagę na poniższe wskazówki:
– Ustaw ekran na wysokości oczu, aby głowa nie musiała pochylać się do przodu.
– Używaj podstawki pod laptopa oraz zewnętrznej klawiatury i myszki.
– Aby zwiększyć ilość ruchu, możesz wprowadzić pracę na stojąco.
– Pilnuj poprawnej postawy podczas siedzenia: ramiona powinny być rozluźnione, a głowa w linii z kręgosłupem.
– Stosuj techniki mindfulness i świadome ograniczanie korzystania z urządzeń
“Tech neck”? No problem!
Kluczem do skutecznej walki z syndromem SMS-owej szyi jest świadome zmienianie nawyków posturalnych, regularne ćwiczenia oraz odpowiednia ergonomia miejsca pracy i odpoczynku. Ćwiczenia i wskazówki wymienione w tym artykule to świetny początek, a żeby jeszcze lepiej zadbać o dobro karku w pracy, wypróbuj niezawodny masaż biurowy. Pamiętaj – nawet najmniejsza zmiana nawyków przyniesie pozytywny efekt!
