Zdrowe nawyki – jak skutecznie je wypracować?

95% tego, co myślisz, czujesz i robisz jest bezpośrednim skutkiem twoich nawyków. Legenda głosi, że potrzebujemy 21 dni, żeby wypracować zdrowe nawyki. Czas nie ma tu jednak tak dużego znaczenia. Co więc wpływa na proces wyrabiania nawyków?

 

Nawyk – definicja

Wszyscy chyba znamy popularną definicję nawyku, która mówi o regularnym wykonywaniu jakiejś czynności. Według internetowego  Słownika Języka Polskiego PWN nawyk to „nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności”. W Internecie możemy znaleźć również artykuł Andrzeja Bernardyna, który podważa taką definicję nawyku i określa go jako zachowanie, które wykonujemy automatycznie, po wystąpieniu bodźca X. 

Opierając się na badaniach naukowych, Andrzej Bernardyn, pokazuje różnicę między nawykiem a zwyczajem. Według niego, zwyczaj to coś, do czego się zmuszamy, co robimy regularnie, ale za sprawą innych obowiązków, możemy też o tym łatwo zapomnieć. Natomiast nawyk, to coś, co robimy automatycznie. Dodatkowo musi wystąpić bodziec, który popchnie nas do wykonywania jakiejś czynności. 

Rosyjski naukowiec Iwan Pawłow przeprowadzał serię eksperymentów na psach. Polegało to na tym, że za każdym razem, kiedy dawał głodnemu psu jeść, dzwonił dzwonkiem. Powtarzał te czynności przez jakiś czas. Ten bodziec wywoływał reakcję psa – zwierzę śliniło się. Po jakimś czasie pies już automatycznie ślinił się, gdy usłyszał dzwonek. 

“Im krótszy czas mija pomiędzy bodźcem X a zachowaniem Y, tym szybciej powstaje nawyk”. (źródło naukowe:  A systematic review and meta-analysis of applications of the Self-Report Habit Index to nutrition and physical activity behavoirs. Annals of Behavioral Medicine).

Zdrowe nawyki – ile czasu potrzebujemy na ich wyrobienie?

mężczyzna trzyma klepsydrę na dłoni

Często słyszymy, że na wyrobienie jakiegoś nawyku potrzebujemy 21 dni do miesiąca. Inne źródła mówią, że to za mało i tego czasu potrzebujemy znacznie więcej. Jak to jest jednak z tym powtarzaniem nawyku? 

Brian Tracy w swojej książce “Nawyki warte miliony” pisze, że “tempo w jakim odbywa się utrwalanie wzorca nawykowego, zależy od intensywności emocji, która towarzyszy podjęciu decyzji o tym, aby zacząć się zachowywać w określony sposób. Chodzi o to, że często dojrzewamy do jakiejś decyzji pod wpływem określonych emocji. 

Okazuje się, że czas dla każdego jest indywidualny – jedni powtórzą jakąś czynność kilkanaście razy i już stanie się to ich nawykiem, a inni muszą powtarzać coś kilkaset razy. Wszystko zależy od danej czynności, którą chcemy wprowadzić w życie. Na pewno niektóre zdrowe nawyki można wypracować w ciągu 21 dni, ale są rzeczy, na które potrzebujemy więcej czasu. 

Zdrowe nawyki a nasze myśli

Brian Tracy, autor popularnej książki “Nawyki warte miliony”  pisze, że to, co myślimy, robimy i czujemy jest bezpośrednim skutkiem naszych nawyków. O powtarzaniu jakiejś czynności po otrzymaniu bodźca już wiemy, ale warto zwrócić uwagę na jakość naszych myśli. To jakimi myślami karmimy nasz mózg na pewno nie jest obojętne. Znasz pewnie to powiedzenie, że “stajesz się tym, o czym myślisz”. Jeśli więc myślisz o sukcesie, o tym, że ci się uda, jest duża szansa, że w połączeniu z działaniem, uda ci się osiągnąć to, czego pragniesz. A co w sytuacji, kiedy nie jesteś takim optymistą? Mózg możemy kształtować cały czas, jest on plastyczny, więc możemy go kontrolować. Więcej o neuroplastyczności pisaliśmy tutaj: Neuroplastyczność – niewiarygodna zdolność twojego mózgu

Nawet jeśli przez długi czas pielęgnowaliśmy w sobie negatywne nawyki, mamy szansę to zmienić. Nawyki są wyuczone, więc to my decydujemy jakie działania podejmujemy i powtarzamy. 

Psychologowie behawioralni mówią o tzw. “warunkowaniu sprawczym”, żeby opisać to jak ludzie uczą się automatycznych zachowań. Brian Tracy w swojej książce wspomina również o modelu BZK – bodźce, zachowania, konsekwencje. Najpierw dostajemy bodziec, następnie reagujemy  w jakiś sposób na niego i zachowujemy się w określony sposób, a na koniec odczuwamy konsekwencje. To od nas w głównej mierze zależy jak zareagujemy na daną sytuację. Ważne jest, aby reagować szybko, nie zastanawiać się. Kiedy pojawia się bodziec, reagujmy od razu. Zastanawianie się i głęboka analiza odpychają nas od naszego celu. 

Zdrowe nawyki a samodyscyplina

mężczyzna biegnie ulicą

Kluczowym czynnikiem sukcesu jest samodyscyplina. Jeśli potrafisz marzyć i stawiać sobie cele, musisz wiedzieć jak skutecznie po nie sięgać. Samodyscyplina to poświęcenie, uświadomienie sobie, że nic nie spadnie nam z nieba i patrzenie na coś przyszłościowo. Duże cele wymagają od nas zazwyczaj dłuższego zaangażowania, na pewno nie możemy się nastawiać na natychmiastowy efekt. 

Jeśli mówimy o wyrabianiu zdrowych nawyków, to musimy uświadomić sobie, że samodyscyplina jest nieodłącznym elementem tego. Nie chce nam się, ale to robimy; nie zniechęcamy się, jesteśmy wytrwali. Ludzie nastawieni na osiągnięcie jakiegoś sukcesu poświęcają większość swojego czasu na to, czego nie lubią. Robią rzeczy, które nie zawsze należą do przyjemności. Zazwyczaj to właśnie z tym mamy największy problem. Trudno zmusić się działania, kiedy brakuje chęci, motywacji i energii. 

Samodyscyplina nie daje nam możliwości działania tam, gdzie wszystko inne zniechęca nas do robienia kolejnych kroków naprzód.

W książce “ Narzędzia tytanów. Taktyki, zwyczaje i nawyki milionerów, ikon popkultury, i ludzi wybitnych” autor dzieli się wieloma ważnymi myślami, a jedną z nich jest ta: Jeżeli nie będziemy regularnie doceniać małych sukcesów, nigdy nie docenimy wielkich. Warto zaczynać od małych rzeczy – stawiać sobie na początek proste wyzwania, mierzyć się z nimi, a każdą udaną próbę doceniać. Kiedy nauczymy się patrzeć z podziwem na małe osiągnięcia, będzie nam łatwiej dążyć do większych celów.  Nie bez przyczyny Timothy Ferriss nauczył się zaczynać swój dzień od ścielenia łóżka. Niby prosta czynność, ale nie o nią tu chodzi, ale o konsekwencję. Admirał McRaven mówił tak: Jeśli co rano będziesz ścielić łóżko, wykonasz pierwsze zadanie dnia, co da ci małe poczucie dumy i zachęci cię do wykonania kolejnego zadania, a potem kolejnego.

Etapy kształtowania nawyku 

 

Kobieta pisze coś w notatniku

  1. Podejmij decyzję – to jedna z trudniejszych rzeczy, bo trzeba przed sobą złożyć deklarację, że zaczyna robić się to, co doprowadzi do celu. Nie rób wyjątków – trzeba mieć na uwadze, że zwłaszcza w początkowej fazie procesu, robienie sobie odstępstw nie będzie dobre. Zachowania stają się automatyczne, jeśli konsekwentnie je powtarzamy
  2. Wyznacz sobie realistyczny cel – łatwiej osiągnąć małe sukcesy niż dążyć do jednego bardzo dużego
  3. Powiedz o tym innym ludziom – to na pewno sprawi, że staniesz się bardziej zdyscyplinowany
  4. Wyobrażaj sobie siebie – wyobraź sobie siebie jako osobę, która zachowuje się w sposób, w który chcesz się zachowywać
  5. Stwórz afirmację – powtarzaj sobie codziennie, np. przed zaśnięciem, taką afirmację: “codziennie wstaję o 6 rano i idę biegać”
  6. Obiecaj sobie, że się nie poddasz
  7. Notuj swoje osiągnięcia, mów o nich innym 
  8. Nagradzaj się i otaczaj zdrową motywacją

Podsumowanie

Zdrowe nawyki to praca, którą musimy wykonać. Nic nie przychodzi od tak. Najważniejszy jest bodziec i reakcja na niego. To bodziec sprawia, że pojawiają się automatyczne zachowania. Praca nad zdrowymi nawykami nie jest usłana różami, ale jeśli w odpowiedni sposób się za to zabierzemy, mamy szansę osiągnąć to, czego chcemy. Próba zmiany czegoś w swoim życiu wiąże się również z motywacją. O automotywacji przeczytasz tu: Automotywacja – jak skutecznie się motywować?

Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem. 

Arystoteles