“W dzisiejszych czasach jedyną stałą jest zmiana” – usłyszałam ostatnio podczas szkolenia. Jak to się ma do przerwy od pracy? W zawrotnym tempie zmieniają się technologia, modele pracy oraz rola biura. Zmienia się także podejście do zdrowia pracowników: coraz większy nacisk kładzie się na dobrostan psychiczny. Czy te wszystkie zmiany – w teorii na lepsze – sprawiają, że jest nam łatwiej w pracy i czujemy się mniej przepracowani? Jak zadbać o regenerującą przerwę od pracy?
Przerwa w pracy z pracoholizm narodowy
Okazuje się, że statystycznie pracujemy coraz więcej i coraz ciężej. Według raportu Eurofound (Europejskiej Fundacji na Rzecz Poprawy Warunków Życia i Pracy) od czasu pandemii Covid-19 i zmiany formy pracy na zdalną, ankietowani pracowali ze zwiększoną intensywnością lub po godzinach pracy, aby sprostać deadlinom. 4 na 10 pracowników deklaruje pracę ponad siły lub w wolnym czasie. Praca z domu sprawia, że zaciera się granica między pracą a życiem prywatnym. Pracujemy wieczorami, w nocy, a nawet będąc chorym. Nadmierne pracowanie ma negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie jeżeli chodzi o zdrowie psychiczne. Aż 78% Polek i Polaków stwierdza u siebie jeden z 10 objawów depresji przez minimum 14 dni. Dla porównania w 2022 roku było to tylko 61 %. Praca ponad siły, poza depresją i pogorszeniem nastroju, niesie wiele innych negatywnych skutków dla naszego zdrowia: podwyższone ciśnienie, pogorszona praca układu trawiennego, bóle stawów wynikające z bezruchu, bóle mięśni spowodowane obniżeniem siły, zawroty głowy, a nawet bezsenność.
Praca, która zabija
Czy słyszałeś/łaś o karoshi? Jest to zjawisko nagłej śmierci, wynikającej z przepracowania. Po raz pierwszy zostało użyte w Japonii (rocznie z przepracowania umiera 10 tysięcy japończyków), ale karoshi obserwuje się na całym świecie, także w Polsce. Przykłady?
W 2011 roku w Głubczycach 52-letni lekarz anestozjolog zmarł podczas 120-godzinnego dyżuru, zaś w sierpniu 2016 lekarka z Białogrodu zmarła po 96 godzinach w pracy.
Co robić?
Oczywiście, nie doradzam odejścia z pracy, rzucenia wszystkiego i “wyjazdu w Bieszczady”- chociaż pewnie każdego czasem kusi, aby tak zrobić 🙂 Pierwszą i podstawową rzeczą, o którą trzeba zadbać to mądra i dobrze zorganizowana przerwa od pracy. Przerwy wpływają pozytywnie na dobre samopoczucie, ale nie tylko: metaanaliza dotycząca robienia odpoczynków w pracy wykazała, że mikro-przerwy, czyli takie przerwy, które trwają do 10 minut, mają pozytywny wpływ na utrzymanie energii. A co z dłuższym odpoczynkiem? On również przynosi korzyści w postaci wzrostu kreatywności. Długa przerwa jest bardzo ważna także podczas prac, które wymagają od nas powtarzalnych czynności. Co ciekawe, skuteczność przerwy jest większa, jeżeli wykonamy ją po zakończonym zadaniu. Wiemy już, jak długa powinna być przerwa dla osiągnięcia konkretnych celów: krótka dodaje energii, zaś długa poprawia kreatywność i regenerację. Ważny jest także sposób, w jaki odpoczywamy, są różne formy odpoczynku, i powinniśmy “odhaczyć” każdy z nich każdego dnia.
Formy przerwy w pracy
Odpoczynek to nie tylko leżenie na kanapie lub obserwowanie social mediów. Dobrze zaplanowane przerwy powinny dostarczać nam regenerację we wszystkich aspektach naszego dobrego samopoczucia i zdrowia.
– Pierwszą formą odpoczynku jest aktywność fizyczna. Męczy się wtedy nasze ciało, ale głowa ma wtedy istny raj: poprawia się krążenie krwi w mózgu, przez co zwiększa się dopływ tlenu. Ruch sprawia, że między neuronami tworzą się nowe połączenia i drogi nerwowe. Tak, zgadza się- od ćwiczeń jesteśmy mądrzejsi! Dodatkowo, aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zaburzeń pamięci. Same korzyści! Odpoczynkiem fizycznym w pracy może być: przejście się po schodach, spacer po korytarzu podczas rozmowy z współpracownikiem lub wykonanie kilku ćwiczeń w ramach aktywnej przerwy na ruch. Odpoczynek fizyczny obejmuje także masaż biurowy- to także forma regeneracji ciała.
– Drugim rodzajem jest odpoczynek psychiczny. W życiu codziennym są to różne rodzaje hobby (muzyka, gotowanie, malowanie), zaś w pracy dobrze będzie wykonać chociaż chwilowe oderwanie się od obowiązków: patrzenie przez okno, wykonanie ćwiczeń oddechowych.
– Kolejną ważną formą jest odpoczynek sensoryczny. Niezbędne jest tutaj odłożenie telefonu i odcięcie się od przypływu informacji. Taki odpoczynek obejmuje korzystanie z pokoju relaksu, kontakt z naturą poprzez oglądanie roślin, szybkie wyjście do parku, wyłączenie światła i zamknięcie oczy na 3 minuty. Tego typu przerwa pomaga poradzić sobie z przeładowaniem bodźcami w naszym otoczeniu.
– Ważny jest także odpoczynek emocjonalny. Może być nim ruch, przebywanie przez chwilę w ciszy, terapeutyczna rozmowa.
– Kolejnym aspektem jest odpoczynek społeczny. Budowanie relacji w biurze, w obrębie rodziny i społeczności wpływa korzystnie na samopoczucie i wydłuża życie. W ramach odpoczynku społecznego można zjeść wspólnie lunch, wypić kawę lub przejść się po biurze lub wokół budynku.
Jak widzisz, odpoczynek niejedno ma imię. Warto zauważyć, że jedna czynność, np. aktywna przerwa na ćwiczenia, spełnia kilka potrzeb (fizyczna, emocjonalna, psychiczna); wyjście na spacer i rozmowa ze współpracownikiem zapewni nam odpoczynek społeczny, fizyczny, a także sensoryczny. Dobrze zastanowić się, czy wszystkie rodzaje odpoczynku są w ciągu dnia zrealizowane i którym aspekt wymaga dodatkowej pracy.
A co gdyby można było pracować w lepszych warunkach?
Wyobraź sobie, że wstajesz rano z widokiem na drzewa, sady, las, bądź rzekę. Robisz kawę, wychodzisz na taras, oddychasz świeżym powietrzem i dopiero po tym relaksującym rytuale uruchamiasz laptopa i zaczynasz pracę. Nie ma stania w korkach, ani nerwów się z powodu tłoku w komunikacji miejskiej. Brzmi pięknie? Jest to możliwe. Inna formą odpoczynku od rutyny pracy, doładowania się sensorycznie i duchowo jest workation, czyli praca wykonywana zdalnie w innym miejscu niż miejsce zamieszkania. Dobrym pomysłem jest wynajęcie domku wśród natury i pracowanie tam przez kilka dni. Wiele firm decyduje się na to rozwiązanie w ramach zwiększenia motywacji pracowników lub docenienia ich. Oprócz korzyści wizerunkowych i motywacyjnych, widać wpływ na zdrowie pracownika: może on wtedy zaznać regeneracyjnego snu, skorzystać z dobroci klimatoterapii, poprawić swój komfort psychiczny i zwiększyć aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.
Wracając do biura…
Jeżeli jednak nie masz możliwości podróżować i pracować, nic straconego. Dbanie o regenerację to zadanie na każdy dzień, a nie tylko na specjalne okazje w postaci wyjazdów wakacyjnych czy workation. Im więcej małych czynności wpływających na zdrowie się wykona, tym lepiej. Skuteczna metodą utrzymania odpowiedniej ilości i jakości przerw jest zaplanowanie ich. Po pierwsze, pamiętajmy, że przerwa jest najbardziej skuteczna, gdy jest wykonana po zakończeniu zadania. Jeżeli masz na swojej głowie duży projekt dobrze jest podzielić go na mniejsze zadania, tak aby móc pomiędzy tymi zadaniami wykonać przerwę. Innym sposobem na zorganizowanie sobie dnia jest zastosowanie techniki Pomodoro. Jej nazwa wzięła się od czasomierza w kształcie… pomidora. Stosując tą technikę, zwiększamy maksymalnie nasza koncentrację w krótkich odstępach czasu, np na 25 min. Po każdym takim okresie koncentracji stosujemy chwilę przerwy na zebranie energii. Można skorzystać z czasomierza w telefonie, specjalnej aplikacji lub włączyć w telefonie tryb skupienia. Po 4 cyklach intensywnej pracy i krótkich przerw, należy zrobić sobie dłuższą przerwę (20-30 min). Podczas przerw nie powinno się myśleć o pracy, tak żeby maksymalnie zregenerować umysł przed kolejnym okresem skupienia.
Przerwa w pracy szyta na miarę
Jakie są nasze ulubione przerwy w biurze For Good Health? Codziennie korzystamy z aktywnej przerwy: spotykamy się w kółeczku i wspólnie ćwiczymy przez 10 minut. Podczas wykonywania ruchów pojawia się cała fala pomysłów! Wiele z nich okazuje się potem biznesowym strzałem w dziesiątkę 🙂 Ćwiczenia zawsze kończymy przybiciem sobie piątki – wpływa to na budowanie relacji w biurze.
Oprócz ruchu korzystamy z dobrodziejstw dotyku – w końcu nasz masaż biurowy jest beneHITEM. Raz w tygodniu odwiedza nas masażysta, który pomaga poprawić regenerację i zmniejszyć ból pleców. Oprócz tego każdy z nas stosuje swoje ulubione metody na indywidualną przerwę: ćwiczenie oddechu przeponowego, przejście się po biurze lub rozmowa.
To jak długa powinna być przerwa, zależy od dostępności czasu i zasobów. Dobrze jest przeplatać długie i krótkie przerwy ze sobą i dbać o to, aby były one różnorodne. Odpoczynek może trwać 5, 10, 15 minut, czasem jednak potrzeba 30 minut, a czasem mamy tylko 1 minutę na szybkie złapanie oddechu pomiędzy zadaniami. Jeżeli nie masz pomysłu, to zapoznaj się z przepisem na 5-cio minutową przerwę:
5 minut przerwy by For Good Health
Potrzebujesz:
Szklankę wody
Ciszę
Przestrzeń wokół siebie
Wykonanie:
- Wstań i napij się pół szklanki wody
- Wykonaj 10 razy uniesienie prostych rąk nad głowę
- Następnie wykonaj 10 przysiadów
- Zamknij oczy
- Skup się na odczuciach ze swojego ciała:
- czy coś Cię boli?
- czy czujesz gdzieś napięcie?
- czy Twój oddech jest spokojny?
- Wykonaj 3 głębokie wdechy i wydechy
- Wypij kolejne pół szklanki wody
Powtarzaj tak często, jak potrzebujesz 🙂
Po więcej inspiracji, m.in. sposobów na dłuższe i krótsze przerwy, zapraszamy do zapoznania się z ofertą.
Autorka: Kinga Sobiecka, fizjoterapeutka i trenerka medyczna w For Good Health