„Czy zmiana ustawienia krzesła naprawdę może coś zmienić?” – to pytanie słyszę na niemal każdym szkoleniu z ergonomii w pracy biurowej. Zwykle pada z lekką nieufnością, bo słowo „ergonomia” zdążyło się już opatrzeć jako modny dodatek do oferty firmy, a nie narzędzie do poprawy zdrowia. Po siedmiu latach edukacji pracowników biurowych, setkach konsultacji, szkoleń i audytów stanowisk pracy, mogę odpowiedzieć wprost: ergonomia ma znaczenie. Trzeba tylko trzeba wiedzieć, na co zwrócić uwagę.
Co badania mówią na temat bólu pleców?
Zacznijmy od doniesień naukowych. Przegląd systematyczny czternastu badań, w tym dwóch randomizowanych prób klinicznych, wykazał, że odpowiednio dobrane krzesło biurowe rzeczywiście zmniejsza ból dolnego odcinka kręgosłupa i napięcie mięśni tułowia. Co to oznacza dla pracownika? Dobre krzesło to nie kwestia komfortu czy estetyki biura, to interwencja z naprawdę mierzalnym efektem.
Drugie badanie poszło o krok dalej i sprawdziło, czy pozytywne efekty utrzymują się długotrwale. W randomizowanej próbie klinicznej dopasowano stanowisko (krzesło i biurko) do indywidualnych wymiarów ciała pracowników, a potem mierzono poziom bólu po 12, 24 i 36 tygodniach. Wynik tego badania wcale mnie nie zaskoczył: korzyści z dobrze dopasowanego stanowiska nie zniknęły, lecz utrzymały się długoterminowo. Należy więc pamiętać, że dla dobrego efektu dla zdrowia ustawienia stanowiska muszą pozostać prawidłowe.
To właśnie tu często widzę błąd: firmy kupują ergonomiczne krzesła, ale nikt nie uczy, jak je ustawić pod własne ciało. Nie zapominajmy, że w erze pracy na hot deskach umiejętność regulacji krzesła po osobie, która korzystała z niego przed nami jest kluczowa. Krzesło bez regulacji to drogi mebel, a nie świadoma interwencja zdrowotna.
Cztery dolegliwości, z którymi najczęściej borykają się pracownicy umysłowi
Z perspektywy gabinetu, sal szkoleniowych i tych siedmiu lat, w czasie których miałam okazję zobaczyć naprawdę sporo biurek powtarzają się cztery podobne problemy. Każdy ma swoją ergonomiczną przyczynę (na szczęście!) i konkretne rozwiązanie.
Ból odcinka lędźwiowo-krzyżowego.
Najczęstsza skarga, z którą przychodzą uczestnicy konsultacji ergonomicznych. Zwykle wynika z braku podparcia lędźwiowego albo z siedzenia z zaokrąglonym dolnym grzbietem, bez kontaktu miednicy z oparciem. Rozwiązanie jest prostsze, niż się wydaje: podparcie lędźwiowe ustawione na wysokości lędźwi lub górnej części miednicy, tak żeby naturalna krzywizna kręgosłupa była zachowana, a mięśnie prostowniki grzbietu odciążone.
Ból karku.
Klasyczny efekt patrzenia w dół na ekran laptopa albo monitora ustawionego za nisko. Głowa waży kilka kilogramów, a im bardziej pochylona do przodu, tym większe obciążenie odcinka szyjnego. Rozwiązanie: podstawka pod laptopa albo regulacja monitora tak, aby górna krawędź ekranu była na wysokości oczu.
Łokieć tenisisty.
Mimo że kojarzy się ze sportem, to częściej dotyka pracowników biurowych lub fizycznych niż entuzjastów sportu Igi Świątek. Powodem jest zwykle zbyt duża mysz komputerowa lub brak podparcia przedramienia, przez co mięśnie prostowniki nadgarstka pracują w napięciu przez cały dzień. Pomaga obniżenie i przybliżenie myszy oraz podłokietniki ustawione tak, by ramię opadało swobodnie.
Zespół cieśni nadgarstka.
Najczęściej efekt złego kąta nadgarstka podczas pisania – klawiatura zbyt wysoko albo nadgarstek wygięty do góry. Co pomoże? Rozwiązanie to neutralna pozycja nadgarstka, najlepiej ze wsparciem przedramienia na blacie albo podłokietniku.
We wszystkich czterech przypadkach wspólny mianownik jest ten sam: ciało kompensuje brak wsparcia, pracując w napięciu przez wiele godzin dziennie. Efekt rzadko pojawia się od razu, raczej narasta tygodniami, aż pewnego dnia nie da się go zignorować.
Ruch w pracy jako część ergonomii, nie dodatek do niej
Dobre krzesło to dopiero połowa równania. Druga połowa to ruch – tu też mamy twarde dane zachęcające do aktywności na co dzień. Metaanaliza badań nad przypomnieniami o przerwach w pracy przy komputerze pokazała, że nawet tak proste narzędzie skraca czas spędzany w bezruchu. Co to oznacza dla pracownika? Nie trzeba siłowni ani drogiego sprzętu, w drodze do zdrowia liczy się regularność, a agresywne dla ciała zrywy.
Podobny wniosek płynie z amerykańskiego projektu Take-a-Stand, w którym pracownicy korzystający z biurek z regulacją wysokości już po kilku tygodniach zgłaszali poprawę samopoczucia i nastroju. To dokładnie ten mechanizm stoi za naszą Aktywną Przerwą, czyli krótkimi ćwiczeniami przy biurku, które przerywają długie godziny bezruchu, zanim zamienią się w ból.
A co z powrotem do biura?
Z perspektywy ergonomii stałe, dobrze zaprojektowane stanowisko ma jedną istotną przewagę nad pracą z wielu miejsc naraz. Łatwiej je raz prawidłowo ustawić i regularnie kontrolować, niż za każdym razem improwizować nowe warunki. Nie chodzi o to, że praca zdalna jest zła dla naszego ciała, jednak stałe stanowisko po prostu łatwiej utrzymać w dobrej formie przez dłuższy czas.
Co możesz zrobić już dziś?
Najlepszym rozwiązaniem dla poprawy ergonomii w biurze jest audyt wraz z konsultacjami dla pracowników. Możesz jednak zacząć od jednej, prostej rzeczy: sprawdź, czy górna krawędź Twojego monitora jest na wysokości oczu, czy plecy mają kontakt z oparciem, i czy nadgarstki podczas pisania są w pozycji neutralnej. Te trzy minuty regulacji to często różnica między bólem, który narasta tygodniami, a stanowiskiem, które naprawdę pracuje na Twoją korzyść.
Kinga Sobiecka, fizjoterapeutka i trenerka oddechu For Good Health
Źródła:
- The effects of chair intervention on lower back pain, discomfort and trunk muscle activation in office workers: a systematic review. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33970803/
- Effect of an ergonomic intervention involving workstation adjustments on musculoskeletal pain in office workers – a randomized controlled clinical trial. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/347210280
- Pronk, N.P. i in. Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health: The Take-a-Stand Project, 2011. Preventing Chronic Disease, CDC. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2012/11_0323.htm
- The effect of computer prompt in breaks of sedentary behaviour among office workers: a systematic review and meta-analysis. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12164069/
