Stres, częste zmęczenie i natrętne myśli – to trzy najpopularniejsze powody obniżenia koncentracji. Czas przedświąteczny sprzyja ich intensyfikacji. Przygotowania, zakupy, planowanie spotkań rodzinnych – to wszystko może sprawić, że czujemy się przytłoczeni. Jednak istnieją skuteczne sposoby na redukcję stresu w przedświątecznym czasie, które pomogą nam cieszyć się tym magicznym okresem.
Święta są źródłem stresu, ponieważ na przygotowanie się do nich poświęcamy dużo czasu i energii. Poza tym, kiedy spotykamy się przy stole w gronie krewnych, z którymi widujemy się jedynie przy specjalnych okazjach, mogą padać różne niewygodne pytania, których sami sobie nie chcemy zadawać. To także nas stresuje. Ten czas budzi w nas również wewnętrzne dziecko, które marzy o idealnych świętach – dokładnie takich, jakie pamiętamy z czasów dzieciństwa, przepełnionych ciepłem rodzinnej atmosfery i pachnących wigilijnymi potrawami. Jednak im bliżej świąt, tym więcej w nas frustracji… Jak wdrożyć zatem działania samopomocowe.
Zarządzanie energią
Jak to jest z tym zarządzaniem własną energią? Prawidłowo zarządzać własną energią to wybierać to, co najważniejsze. Co to znaczy i z czym się wiąże? Zarządzanie własną energią to nie tylko skupianie się na tym, co w danej chwili jest dla nas ważne, ale pamiętanie też o tym, żeby po wyczerpujących zadaniach zadbać o odzyskanie utraconej siły. Chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć, jak ważna jest regeneracja i odpoczynek. Bez tego nie jesteśmy w stanie działać efektywnie. Ponadto brak odpoczynku powoduje, że wraz ze zmęczeniem narasta w nas frustracja i złość.
Ale czym to jest spowodowane? Głównie tym, co robimy zaraz po wstaniu z łóżka. Niestety większość z nas kojarzy poranki z pośpiechem, nerwową bieganiną i brakiem czasu na zjedzenie śniadania. Jakby tego było mało, zanim dotrzemy do pracy, często niecierpliwimy się stojąc w korku, karmimy mózg negatywnymi wiadomościami z radia albo denerwujemy się z powodu innych ludzi. To wystarczy, żeby cała energia uleciała jeszcze przed rozpoczęciem pracy…
Rodzaje energii
Jeśli chcemy przejąć kontrolę nad swoim samopoczuciem i nauczyć się zarządzać własną energią, powinniśmy poznać jej rodzaje. Wyróżniamy energię mentalną, emocjonalną i fizyczną. Różne sytuacje życiowe sprawiają, że dochodzi do obniżenia każdej z tych energii.
Energia mentalna związana jest z nastawieniem do świata i ludzi, dominującymi przekonaniami, samooceną i systemem oczekiwań. Deficytu energii mentalnej możemy doświadczyć w momencie, kiedy zrezygnowaliśmy ze swoich planów tylko dlatego, że obawialiśmy się porażki.
Wysoki poziom energii fizycznej jest efektem naszego zdrowia oraz systematycznych ćwiczeń ruchowych i dbania o wypoczynek. Ze spadkiem energii fizycznej mamy do czynienia wtedy np. gdy zmęczenie spowodowało, że odkładaliśmy wykonanie jakiegoś zadania na później.
Energia emocjonalna związana jest głównie z naszym nastrojem. Humor pozwala pozbyć się mentalnych i emocjonalnych blokad. Kiedy tłumimy emocje, nie dość, że cierpi nasza głowa, to jeszcze w ciele pojawiają się napięcia. Co świadczy o tym, że mieliśmy w danym momencie spadek energii emocjonalnej? Na przykład zbyt duży stres, który utrudnił wykonanie jakiegoś zadania w pracy, np. wygłoszenie prezentacji. Tłumienie emocji jest formą ucieczki od nich, co niestety bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Takie duszenie w sobie wielu emocji odczujemy nie tylko w ciele. Doświadczymy też obniżenia energii emocjonalnej.
Przedświąteczny stres a koncentracja
Nasz mózg potrzebuje bodźców, które go pobudzą i zachęcą do działania. Mózg możemy usprawnić na wiele różnych sposobów, nie tylko poprzez rozwiązywanie łamigłówek. Poniżej znajdziesz proste i skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu swojej energii i koncentracji.
Koncentracja a aktywność fizyczna
Spacery to doskonała forma ładowania akumulatorów – już kilkanaście minut spaceru jest w stanie odświeżyć nasze myślenie. Według badań bezruch zabija mitochondria, centra energetyczne naszych komórek. Według Johna Medina, bezruch otępia (John Medina – “Brain rules – 12 sposobów na super mózg”), dlatego jeśli siedzisz wiele godzin przed komputerem, pamiętaj, żeby zmieniać pozycje i często wstawać.
Koncentracja a sen i regeneracja
Powstaje coraz więcej książek na temat zdrowego snu – o tym jak długo spać, w jakiej pozycji, czego unikać przed snem itp. O zdrowym śnie pisaliśmy w tym artykule: Zdrowy sen, czyli jak spać, żeby się wyspać. Regeneracja organizmu jest bardzo ważna, jeśli chcemy prawidłowo funkcjonować i z energią wykonywać swoje obowiązki. Niedospanie i brak snu ograniczają koncentrację i powodują spadek wydajności. Jeśli zarywamy noce, jest to sygnał dla kory przedczołowej, która przestaje przyswajać i szybko się przemęcza. Warto więc zadbać o smaczny sen i pozwolić sobie na drzemki w ciągu dnia.
Rozwój osobisty i inspirujący ludzie
Rozwój osobisty i kontakt z inspirującymi ludźmi podnosi przede wszystkim energię mentalną. Mózg każdego z nas jest plastyczny – neuroplastyczność to zdolność do dostosowywania się do zmieniających się warunków. Nasz mózg jest po prostu zaprojektowany do uczenia się. Dlatego tak istotne jest stymulowanie go poprzez przyswajanie nowych rzeczy, czytanie rozwojowych książek czy rozmowy z innymi ludźmi. Więcej o neuroplastyczności możesz przeczytać tu: Neuroplastyczność – niewiarygodna zdolność Twojego mózgu. Zobacz przed czym Cię chroni.
Koncentracja a bycie offline
Na temat zagrożenia, jakim jest częste przebywanie online, pisał Daniel Goleman w książce “Sztuka koncentracji, jako ukryte dążenie do doskonałości”. Przywołuje on przykład współczesnych dzieci, które wzrastają w nowej rzeczywistości – zwracają całą swoją uwagę na urządzenia elektroniczne, a prawie wcale nie poświęcają uwagi innym ludziom. To jest spory problem – przestajemy rozumieć niewerbalne komunikaty, ludzkie zachowania, które dokonują się twarzą w twarz. Młodzi ludzie tracą umiejętność rozmawiania. Warto oderwać się na dłuższą chwilę od telefonu, ponieważ:
“Interakcje kształtują neuronalne połączenia w mózgu; mniej godzin spędzonych z ludźmi – a więcej wpatrywania się w cyfrowy wyświetlacz – zwiastuje deficyty rozwojowe”.
Świadomy oddech
Skupienie się na własnym oddechu jest praktyką, którą wprowadza do swojego życia coraz więcej osób. Medytowanie pozwala nam chociaż na chwilę skupić się na chwili obecnej i zapomnieć o rzeczach mniej istotnych. Dzięki technikom oddechowym zwiększa się nasza świadomość, przez co potrafimy być bardziej skoncentrowani na teraźniejszości. Spokojny oddech pomaga nam skoncentrować się na wykonywaniu jednej rzeczy w danej chwili – głowa jest wolna od natrętnych myśli, a my uwalniamy się w ten sposób od ogromnej ilości informacji, które napływają do nas z różnych stron.
Zbilansowana dieta
Na pytanie “Czy wiesz jakie produkty spożywcze zwiększają koncentrację?” 61% ankietowanych odpowiedziało, że nie ma pojęcia i nie interesowało się tematem. Brain food czyli tzw. dieta dla mózgu, to produkty, które pomagają zwiększać koncentrację i poprawić myślenie. Mózg jest bardzo energochłonny – aż 20-25% energii dostarczanej organizmowi jest przez niego wykorzystywana, dlatego trzeba prawidłowo go dokarmiać.
Woda
Zdolność koncentracji spada przy odwodnieniu na poziomie 2%! To oznacza, że koncentracja obniża się wtedy nawet o 20%! Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, jeżeli chcemy zachować jasne myślenie. Warto zatem regularnie nawadniać organizm. Dietetycy For Good Health zalecają wypijać 2-2,5 litra wody dziennie.
Witaminy na pamięć i koncentrację
Witaminy z grupy B wspaniale usprawniają pracę mózgu – witamina B1 zapobiega utracie pamięci, B12 przyczynia się do powstawania kwasów tłuszczowych i komórek. B6 wspiera tworzenie neuroprzekaźników, B9 odpowiada za bystrość umysłu.
Beta Karoten – poprawia pamięć i dba o kondycję szarych komórek.
Witamina C – silny przeciwutleniacz, który wspomaga pamięć i poprawia koncentrację.
Witamina D – wpływa na pamięć i funkcje poznawcze.
Węglowodany złożone – do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu potrzebna jest glukoza, która znajduje się w węglowodanach (owoce i warzywa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze).
Tłuszcze nienasycone – stanowią aż 60% masy mózgowej. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają myślenie i zdolność odbierania informacji (olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy).
Przedświąteczny dobrostan
Zadbanie o dobrostan przed świętami to klucz do spokojnego i radosnego przeżycia tego wyjątkowego okresu. Oto kilka praktycznych wskazówek od zespołu For Good Health:
- Zaplanuj czas dla siebie – przygotowania do świąt często absorbują naszą uwagę i czas. Warto jednak znaleźć chwilę dla siebie każdego dnia. To może być krótka przerwa na relaksacyjną kąpiel czy chwila z ulubioną książką.
- Otwarta komunikacja – rozmowy z bliskimi są kluczowe. Nie wahaj się dzielić swoimi uczuciami i oczekiwaniami. Otwarta komunikacja pozwoli uniknąć napięć i konfliktów, a jednocześnie może przynieść wsparcie emocjonalne.
- Racjonalne planowanie – unikaj niepotrzebnego stresu poprzez racjonalne planowanie. Stwórz listę zadań do wykonania i zastanów się, które z nich są najważniejsze. Deleguj obowiązki, jeśli to możliwe. Dodatkowo nie bój się poprosić o pomoc.
- Wartości ponad perfekcję – zamiast dążyć do idealnej perfekcji we wszystkim, skup się na wartościach świąt. To czas spędzany z rodziną i przyjaciółmi, a nie idealnie przygotowanej kolacji czy perfekcyjnych ozdób. Daj sobie pozwolenie na pewne niedoskonałości.
- Praktyki relaksacyjne: Wprowadź do swojej codzienności praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, jogę czy głębokie oddychanie. To skuteczne narzędzia w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.
- Zasada 80/20 – nawet zdrowy styl życia nie wyklucza odstępstw od reguły, które pomagają nam zachować zdrowe zmysły 🙂 Nie każdy Twój wybór musi być prozdrowotny, a jeśli do swojej diety podejdziesz zgodnie z zasadą 80/20 zyskasz dużo więcej, niż zmuszając się do życia w ramach ciągłych ograniczeń.
Święta, zwłaszcza takie jak Boże Narodzenie, znajdują się na liście najbardziej stresujących wydarzeń w życiu. Często stają się dla nas wyzwaniem, z którym „trzeba” sobie poradzić, tymczasem są najlepszą okazją, aby choć na chwilę uwolnić głowę i zachować zdrowy balans. Pamiętajmy, że realizacja wyznaczonego celu to maraton, nie sprint. Odpocznij, delektuj się chwilą, znajdź przestrzeń na błogie „nicnierobienie”.
