Koncentracja – jak ją zwiększyć i odzyskać siły do działania?

Mężczyzna pracuje w nocy przed komputerem

Stres, częste zmęczenie i natrętne myśli – to trzy najpopularniejsze powody obniżenia koncentracji – tak wynika z ankiety przeprowadzonej przez For Good Health wśród pracowników biurowych. Na czwartym miejscu znalazła się “praca w kilku programach naraz” – tak odpowiedziało 55% ankietowanych. Jak podnieść koncentrację i pozbyć się zmęczenia? Są na to proste i skuteczne sposoby

Koncentracja utrzymana przez długi czas na wysokim poziomie to wyzwanie. W ankiecie dotyczącej energii i koncentracji, przeprowadzonej przez For Good Health wśród pracowników biurowych, wzięło udział 76% kobiet. 70% stanowiły osoby powyżej 36 lat. Zapytani o to, co wpływa na spadek ich koncentracji w większości odpowiedzieli, że stres, częste zmęczenie, natrętne myśli oraz praca w kilku programach naraz. To jak się czujemy zależy w znacznym stopniu od tego jak zarządzamy własną energią.

Zarządzanie energią a koncentracja

Jak to jest z tym zarządzaniem własną energią? Prawidłowo zarządzać własną energią to wybierać to, co najważniejsze. Co to znaczy i z czym się wiąże? Zarządzanie własną energią to nie tylko skupianie się na tym, co w danej chwili jest dla nas ważne, ale pamiętanie też o tym, żeby po wyczerpujących zadaniach zadbać o odzyskanie utraconej siły. Chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć jak ważna jest regeneracja i odpoczynek. Bez tego nie jesteśmy w stanie działać efektywnie. Ponadto brak odpoczynku powoduje, że wraz ze zmęczeniem narasta w nas frustracja i złość.

Aż 64% ankietowanych odpowiedziało, że tylko czasami udaje im się wstać rano z energią. Ale czym to jest spowodowane? Głównie tym, co robimy zaraz po wstaniu z łóżka. Niestety większość z nas kojarzy poranki z pośpiechem, nerwową bieganiną i brakiem czasu na zjedzenie śniadania. Jakby tego było mało, zanim dotrzemy do pracy, często niecierpliwimy się stojąc w korku, karmimy mózg negatywnymi wiadomościami z radia albo denerwujemy się z powodu innych ludzi. To wystarczy, żeby cała energia uleciała jeszcze przed rozpoczęciem pracy…

Rodzaje energii

Mężczyzna wygłasza prezentację w pracy.

Jeśli chcemy przejąć kontrolę nad swoim samopoczuciem i nauczyć się zarządzać własną energią, powinniśmy poznać jej rodzaje. Wyróżniamy energię mentalną, emocjonalną i fizyczną. Różne sytuacje życiowe sprawiają, że dochodzi do obniżenia każdej z tych energii. 

Energia mentalna związana jest z nastawieniem do świata i ludzi, dominującymi przekonaniami, samooceną i systemem oczekiwań. Deficytu energii mentalnej możemy doświadczyć w momencie, kiedy zrezygnowaliśmy ze swoich planów tylko dlatego, że obawialiśmy się porażki.

Wysoki poziom energii fizycznej jest efektem naszego zdrowia oraz systematycznych ćwiczeń ruchowych i dbania o wypoczynek. Ze spadkiem energii fizycznej mamy do czynienia wtedy np. gdy zmęczenie spowodowało, że odkładaliśmy wykonanie jakiegoś zadania na później. 

Energia emocjonalna związana jest głównie z naszym nastrojem. Humor pozwala pozbyć się mentalnych i emocjonalnych blokad. Kiedy tłumimy emocje, nie dość, że cierpi nasza głowa, to jeszcze w ciele pojawiają się napięcia. Co świadczy o tym, że mieliśmy w danym momencie spadek energii emocjonalnej? Na przykład zbyt duży stres, który utrudnił wykonanie jakiegoś zadania w pracy, np. wygłoszenie prezentacji. Tłumienie emocji jest formą ucieczki od nich, co niestety bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Takie duszenie w sobie wielu emocji odczujemy nie tylko w ciele. doświadczymy też obniżenia energii emocjonalnej. 

Koncentracja – sposoby na jej zwiększenie

Na pytanie “Jakie są Twoje sposoby na zwiększenie energii i koncentracji?” 33% osób odpowiedziało, że nie ma dobrych sposobów. Mimo to odpowiedzi były raczej optymistyczne – 45% ankietowanych dba o odpowiednią ilość snu, 39% uprawia aktywność fizyczną, a 36% zwraca uwagę na to, co je i dba o nawodnienie organizmu. 

Nasz mózg potrzebuje bodźców, które go pobudzą i zachęcą do działania. Mózg możemy usprawnić na wiele różnych sposobów, nie tylko poprzez rozwiązywanie łamigłówek. Poniżej znajdziesz proste i skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu swojej energii i koncentracji.

  • Koncentracja, a aktywność fizyczna

Mężczyzna na rowerze

Aż 64% ankietowanych powiedziało w ankiecie, że ich sposobem na odpoczynek jest spacer w pięknych okolicznościach przyrody. Ten wynik jest satysfakcjonujący zwłaszcza, że spacery to doskonała forma ładowania akumulatorów – już kilkanaście minut spaceru jest w stanie odświeżyć nasze myślenie. Według badań bezruch zabija mitochondria, centra energetyczne naszych komórek.  Według Johna Medina, bezruch otępia (John Medina – “Brain rules – 12 sposobów na super mózg”), dlatego jeśli siedzisz wiele godzin przed komputerem, pamiętaj, żeby zmieniać pozycje i często wstawać. 

 

  • Koncentracja a sen i regeneracja

Śpiąca kobieta

Powstaje coraz więcej książek na temat zdrowego snu – o tym jak długo spać, w jakiej pozycji, czego unikać przed snem itp. O zdrowym śnie pisaliśmy w tym artykule: Zdrowy sen, czyli jak spać, żeby się wyspać. Regeneracja organizmu jest bardzo ważna, jeśli chcemy prawidłowo funkcjonować i z energią wykonywać swoje obowiązki. Niedospanie i brak snu ograniczają koncentrację i powodują spadek wydajności. Jeśli zarywamy noce, jest to sygnał dla kory przedczołowej, która przestaje przyswajać i szybko się przemęcza. Warto więc zadbać o smaczny sen i pozwolić sobie na drzemki w ciągu dnia.

 

  • Rozwój osobisty i inspirujący ludzie

Grupa uśmiechniętych znajomych

Rozwój osobisty i kontakt z inspirującymi ludźmi podnosi przede wszystkim energię mentalną. Mózg każdego z nas jest plastyczny – neuroplastyczność do zdolność dostosowywania się do zmieniających się warunków. Nasz mózg jest po prostu zaprojektowany do uczenia się. Dlatego tak istotne jest stymulowanie go poprzez przyswajanie nowych rzeczy, czytanie rozwojowych książek czy rozmowy z innymi ludźmi. Więcej o neuroplastyczności możesz przeczytać tu: Neuroplastyczność – niewiarygodna zdolność Twojego mózgu. Zobacz przed czym Cię chroni.

  • Koncentracja, a bycie offline

Kobieta relaksuje się podczas czytania książki

Na temat zagrożenia jakim jest częste przebywanie online, pisał Daniel Goleman w książce “Sztuka koncentracji, jako ukryte dążenie do doskonałości”. Przywołuje on przykład współczesnych dzieci, które wzrastają w nowej rzeczywistości – zwracają całą swoją uwagę na urządzenia elektroniczne, a prawie wcale nie poświęcają uwagi innym ludziom. To jest spory problem – przestajemy rozumieć niewerbalne komunikaty, ludzkie zachowania, które dokonują się twarzą w twarz. Młodzi ludzie tracą umiejętność rozmawiania. Warto oderwać się na dłuższą chwilę od telefonu, ponieważ:

“Interakcje kształtują neuronalne połączenia w mózgu; mniej godzin spędzonych z ludźmi – a więcej wpatrywania się w cyfrowy wyświetlacz – zwiastuje deficyty rozwojowe”. 

 

  • Świadomy oddech

Skupienie się na własnym oddechu jest praktyką, którą wprowadza do swojego życia coraz więcej osób. Medytowanie pozwala nam chociaż na chwilę skupić się na chwili obecnej i zapomnieć o rzeczach mniej istotnych. Dzięki technikom oddechowym zwiększa się nasza świadomość, przez co potrafimy być bardziej skoncentrowani na teraźniejszości. Spokojny oddech pomaga nam skoncentrować się na wykonywaniu jednej rzeczy w danej chwili – głowa jest wolna od natrętnych myśli, a my uwalniamy się w ten sposób od ogromnej ilości informacji, które napływają do nas z różnych stron.

 

  • Zbilansowana dieta

Uśmiechnięta kobieta z miską warzyw

Na pytanie “Czy wiesz jakie produkty spożywcze zwiększają koncentrację?” 61% ankietowanych odpowiedziało, że nie ma pojęcia i nie interesowało się tematem. Brain food czyli tzw. dieta dla mózgu, to produkty, które pomagają zwiększać koncentrację i poprawić myślenie. Mózg jest bardzo energochłonny – aż 20-25% energii dostarczanej organizmowi jest przez niego wykorzystywana, dlatego trzeba prawidłowo go dokarmiać. 

Woda

Zdolność koncentracji spada przy odwodnieniu na poziomie 2%! To oznacza, że koncentracja obniża się wtedy nawet o 20%! Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, jeżeli chcemy zachować jasne myślenie. Warto zatem regularnie nawadniać organizm. Dietetycy For Good Health zalecają wypijać 2-2,5 litra wody dziennie. 

 

Witaminy na pamięć i koncentrację

Witaminy z grupy B wspaniale usprawniają pracę mózgu – witamina B1 zapobiega utracie pamięci, B12 przyczynia się do powstawania kwasów tłuszczowych i komórek. B6 wspiera tworzenie neuroprzekaźników, B9 odpowiada za bystrość umysłu. 

Beta Karoten – poprawia pamięć i dba o kondycję szarych komórek.

Witamina C – silny przeciwutleniacz, który wspomaga pamięć i poprawia koncentrację.

Witamina D – wpływa na pamięć i funkcje poznawcze.

Węglowodany złożone – do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu potrzebna jest glukoza, która znajduje się w węglowodanach (owoce i warzywa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze).

Tłuszcze nienasycone – stanowią aż 60% masy mózgowej. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają myślenie i zdolność odbierania informacji (olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy).

Podsumowanie 

W 1977 roku zdobywca Nagrody Nobla w dziedzinie ekonomii Herbert Simon, pisał o zbliżającym się świecie bogactwa informacji – ostrzegał, że” informacja wchłania uwagę swoich odbiorców. Dlatego bogactwo informacji wywołuje ubóstwo uwagi”. Trudno się z tym nie zgodzić. Jesteśmy atakowani zewsząd informacjami, trudno nam skupić się na jednej rzeczy, przez co nasza uwaga jest rozproszona. Żeby zwiększyć koncentrację i poprawić pamięć musimy pamiętać o zdrowej diecie, piciu wody, codziennej aktywności, odpowiedniej regeneracji organizmu i przebywaniu wśród ludzi, którzy nas inspirują i zachęcają do działania. 

“Kluczem do sukcesu jest skoncentrowanie umysłu na tym, czego pragniemy, nie na tym, czego się boimy” – Brian Tracy.