Bezsenność a joga – nareszcie się wyśpisz i będziesz wypoczęty

zdrowy sen

Jesteś spięty po całym dniu pracy? Coraz częściej czujesz, że bezsenność staje się Twoim problemem? Dotyczy to większości z nas i nie zawsze potrafimy sobie z tym poradzić. Joga jest lekarstwem na wiele problemów – doskonale działa na pracę mózgu, pozwala zadbać o zdrowe ciało, a nawet ma wpływ na układ trawienny. Niewiele osób jednak wie, że joga może znacząco poprawić jakość snu

 

Sport świetnie przygotowuje organizm do spokojnego snu – przede wszystkim rozluźnia nasze mięśnie, co jest bardzo przydatne do regeneracji podczas snu.  Dodatkowo reguluje nasz oddech i ma wpływ na ukrwienie organizmu. O wpływie sportu na funkcję mózgu pisaliśmy tu: Mózg a sport – poznaj 7 mało znanych faktów

Jeżeli decydujemy się na ćwiczenia wieczorne, musimy pamiętać, że zbyt intensywny trening może jednak wpłynąć negatywnie na nasz sen. Wymagające ćwiczenia nadmiernie dotleniają organizm i pobudzają go, co na pewno nie ułatwi zasypiania. Trening najlepiej wykonywać 3-4 godziny przed pójściem spać.

 

Bezsenność – jaka aktywność jest odpowiednia

Każdy z nas jest inny, więc nasze preferencje, co do ćwiczeń, też się różnią. Jedni wolą ćwiczenia bardziej wymagające, inni mniej, dlatego jest to sprawa dość indywidualna. 

Jednak zalecenia co do treningów wieczornych są podobne dla wszystkich.

Jeśli jesteś osobą, która często ćwiczy i lubi intensywniejsze treningi, to Twoja wieczorna aktywność powinna być lżejsza niż zwykle. Osoby, które ćwiczą sporadycznie powinny wybierać ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe i rozciągające. Wycieczki rowerowe i spacery też są dobrym pomysłem. 

Dr Andrew Weil (amerykański profesor zdrowia publicznego) z Harwardu mówi o oddychaniu jako bardzo skutecznej i zdrowej metodzie na spokojny sen. 

Według niego oddychanie to naturalny środek nasenny, który wpływa na fizjologię, nastrój i myślenie.

Aktywnością, która uczy nas prawidłowego oddechu i świadomości swojego ciała jest joga, dlatego świetnie sprawdzi się jako aktywność wieczorna. 

 

Bezsenność a oddychanie (Pranayama Nadi Shodhana)

oddychanie

Nadi Shodhana to naprzemienne oddychanie nozdrzami. Z książki “„Joga czakralna. Esencja ćwiczeń Wschodu” dr Anodea Judith dowiadujemy się, że ta technika oddychania dobrze wpływa na układ nerwowy i jest polecana przy bezsenności: “Ponieważ oddech ten wnosi równowagę do układu nerwowego, jest wspaniały przy pracy z czakrą serca lub górnymi czakrami odpowiadającymi za wyższe stany świadomości. Jednocześnie oczyszcza i wycisza, balansując dwie półkule mózgu”.

 

Jak wykonywać tę technikę?

 

  1. Usiądź w ciszy w pozycji medytacyjnej. Możesz użyć do tego poduszki. 
  2. Weź kilka pełnych, głębokich oddechów
  3. Za pomocą prawej ręki zwiń w dół dwa pierwsze palce – tak powstaje mudra Wisznu.   W tej mudrze kciuk i czwarty palec stają się dostępne, by zatkać nozdrza przy zmianie stron
  4. W szczytowym momencie wdechu zamknij prawą dziurkę nosa poprzez przyciśnięcie jej z boku za pomocą prawego kciuka
  5. Wypuść powietrze przez lewą dziurkę
  6. Zrób wdech za pomocą lewej dziurki
  7. Kiedy skończysz pełny wdech, użyj czwartego palca, by zatkać lewą dziurkę
  8. Wypuść powietrze prawą dziurką
  9. Zrób wdech za pomocą prawej dziurki
  10. W ten sposób wykonujesz pełną rundę. Powtórz kroki 4-9 w 10-20 cyklach, a następnie poświęć chwilę na medytację ze spokojnym oddechem.

 

Technikę tę należy wykonywać ostrożnie przy katarze i zatkanym nosie. Dobrze jest wykonywać ją spokojnie, bez wysiłku.

 

Bezsenność a joga nidra

joga nidra

Nasz sen często zaburza hałas i zbyt wiele intensywnych bodźców wokół. W obecnych czasach trudno znaleźć spokojne miejsce, w którym towarzyszyłaby nam jedynie cisza. Nawet wieczorem, kiedy kładziemy się spać, mamy wokół siebie wiele rozpraszaczy, które nie pozwalają zasnąć albo znacznie utrudniają nam zaśnięcie. Napięcie i stres, które towarzyszą nam codziennie, negatywnie wpływają na nasz organizm i nie pozwalają się zrelaksować. Co możemy zrobić w takiej sytuacji? Jednym ze sposobów jest właśnie joga nidra.

Joga nidra (joga snu psychicznego) to rodzaj treningu, który wprowadza ciało w stan głębokiej relaksacji. Służy ona poznaniu siebie i inspiruje do większej uważności. Można nazwać tę metodę podróżą w głąb siebie, podczas której przyglądamy się swojemu ciału, umysłowi i duszy. 

Sen od strony psychologii i filozofii jogi jest interpretowany jako proces, w którym zmysły wyłączają się. W oderwaniu od bodźców zewnętrznych mamy szansę uspokoić umysł, wycofać się w głąb siebie i mieć kontrolę nad tym co płynie do nas z zewnątrz. 

Nasze ciało, mózg i układ nerwowy są całkowicie zrelaksowane, ale nasza świadomość cały czas działa. To jest dokładnie to, czego potrzebujemy, żeby przygotować się do snu.

Sen jogiczny (joga nidra) różni się od zwyczajnego snu. Joga nidra to stan głębokiej medytacji, natomiast sen zwyczajny to stan głębokiej bezwładności.

 

Asany na bezsenność

pozycja trójkąta

Intensywne aktywności przed snem nie są dobrym pomysłem, ponieważ pobudzają nasze ciało, a to nie pomaga się zrelaksować i zasnąć. Zamiast tego, możemy spróbować z jogą.

Istnieje wiele jej rodzajów, które możemy wykonywać o różnych porach dnia, na różne partie ciała i w zależności od tego, co chcemy osiągnąć. Istnieją pozycje w jodze, które zwalczają bezsenność i chroniczne zmęczenie. Niżej 10 propozycji asan, które rozciągają i relaksują mięśnie:

 

  1. Utthita Trikonasana – pozycja trójkąta 
  2. Utthita Parsvakonasana – pozycja rozciągniętego kąta
  3. Ardha Chandrasana – pozycja półksiężyca
  4. Prasarita Padottanasana – skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami
  5. Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
  6. UttanasanaGłęboki skłon do przodu
  7. Virasana – siad w pozycji bohatera
  8. Janu sirsana – wygięcie do przodu w pozycji siedzącej
  9. Paschimottanasana – pozycja rozciągania do przodu w siadzie
  10. Savasana – pozycja martwego ciała (relaks całego ciała)

 

Podsumowanie

Nasze ciało potrzebuje odpoczynku i relaksu, aby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Zdrowy sen to jedna z podstawowych rzeczy, o której należy zadbać, żeby cieszyć się efektywną pracą i dobrym samopoczuciem. Joga to  jedna z metod, które pomogą Ci się zrelaksować i zdrowo spać. Praktykowanie możesz zacząć nawet od tych prostych ćwiczeń: Joga rozluźniająca – relaks po pracy. Dzięki regularnym praktykom nasze ciało będzie zregenerowane, a my wypoczęci i gotowi do wejścia w głęboki sen.