Masz problemy z koncentracją? Twoja pamięć szwankuje? Chcesz polepszyć swoje samopoczucie? W zawirowaniach życia codziennego nie możemy zapominać o czynniku tak kluczowym dla naszego zdrowia psychicznego jak aktywność fizyczna. W zdrowym ciele… zdrowy mózg!
Codziennie mierzymy się z różnymi problemami i trudnymi zadaniami, które powodują niepotrzebne napięcia, stres czy lęki. Prowadzi to do tego, że nasz organizm nie radzi sobie z taką ilością negatywnych bodźców, a nasz mózg traci sprawność i plastyczność. Nie tylko dopadają nas różnego rodzaju dolegliwości bólowe, takie jak migreny czy kłucie w klatce piersiowej, ale pojawiają się kłopoty natury psychicznej – natłok negatywnych myśli, problemy z koncentracją, problemy z pamięcią, „overthinking”.
Z jednej strony wiemy, co można zrobić, żeby pozbyć się tych trudności, z drugiej strony – często brakuje nam motywacji, żeby zacząć działać. Sposoby są bardzo proste – mówi się o tym wszędzie. Aktywność fizyczna, joga, medytacja, odrobina relaksu i odpoczynku czy po prostu odpowiednia dieta. Dlaczego więc tak trudno zadbać o komfort swojego mózgu i sprawność ciała?
O zdrowej diecie na mózg pisaliśmy tutaj: Brain food – produkty, które nakarmią Twój mózg
Aktywność fizyczna na lepsze samopoczucie
Podczas aktywności fizycznej nasz mózg wydziela takie substancje jak dopamina, noradrenalina, serotonina i endorfiny. Wszystkie one odpowiedzialne są za różne odczucia. Dopamina sprawia, że nasze samopoczucie się polepsza i motywuje do różnych zachowań; noradrenalina pozwala nam poczuć się rześko; serotonina odpowiada za zadowolenie, a endorfiny mają podobne działanie do morfiny – czyli mogą pomóc nam w uśmierzaniu bólu i polepszeniu samopoczucia.
Jest to znany wszystkim proces. Niejednokrotnie odczuwaliśmy ten powiew pozytywności po dobrze wykonanym treningu. Nie jest tajemnicą, że ruch to zdrowie – cudownie działa na wygląd i kondycję ciała, ale co najlepsze – nie jest obojętny dla naszego mózgu.
Aktywność fizyczna a mózg
Może słyszałeś już, że codziennie tracimy około 50 000-100 000 komórek mózgowych? Prowadzi to do kurczenia się mózgu, a w konsekwencji do pogorszenia pamięci. Z pomocą przychodzi aktywność fizyczna!
Fred „Rusty” Gage przeprowadził interesujący eksperyment. Dowiódł w nim, że w mózgach mysz, które biegały na kołowrotku (w porównaniu do tych, które nie miały do niego dostępu) pojawiają się nowe komórki mózgowe. Podczas aktywności fizycznej ich mózg się regenerował! Podobny proces przebiega u człowieka, który uprawia sport.
Aktywność fizyczna a pamięć
Nawet najmniejsza aktywność korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, ale warto wiedzieć, że różne treningi odmiennie działają na różne rodzaje pamięci.
Nasza pamięć znacznie poprawia się, kiedy wykonujemy bardziej dynamiczne ćwiczenia takie jak szybki bieg czy podnoszenie ciężarów. Powstało badanie, w którym wzięły udział kobiety w wieku 70-80 lat mające kłopoty z pamięcią. Niektóre z nich uprawiały jogging, inne podnosiły lekkie ciężary, a jeszcze inne wykonywały ćwiczenia rozciągające. Sprawdzano później ich pamięć i lepsze wyniki osiągały te kobiety, które wykonywały bardziej dynamiczną aktywność. Odkryto też ciekawe zależności – okazuje, że bieganie usprawnia pamięć do zapamiętywania słów, ale podnoszenie ciężarów już niekoniecznie. Natomiast pamięć dotycząca odłożonych przedmiotów poprawiła się zarówno u tych wykonujących ćwiczenia siłowe jak i u tych, którzy biegali.
Ciekawy jest też fakt, że mózg najlepiej pracuje po wykonanej aktywności, która prowadzi do krótkotrwałego wybuchu sprawności pamięci. Jest to więc kolejny dowód na to, że zaczynamy lepiej i jaśniej myśleć, kiedy pobudzimy nieco nasze ciało do wysiłku. Aktywność fizyczna może pomóc w zapamiętywaniu materiału do egzaminu, ale warto wiedzieć, że nie może ona być zbyt intensywna. Przy takim sposobie nauki, rezultaty pojawiają się dopiero po kilku dniach.
Aktywność fizyczna i koncentracja
Nasza czujność i zdolność koncentracji słabną z wiekiem. Jeżeli zależy nam na tym, aby być czujnym i skoncentrowanym przez większość czasu, musimy wprowadzić codzienne aktywności. Na początku mogą być to nawet spacery, później warto zacząć ćwiczyć bardziej intensywnie.
Mózg mało dotleniony, do którego nie dociera wystarczająca ilość krwi, nie jest w stanie prawidłowo pracować. Kiedy dopada nas zmęczenie, a naszym towarzyszem jest stres, możemy zapomnieć o efektywnej pracy.
Aktywność fizyczna a kondycja psychiczna
Depresja stanowi coraz większy problem zdrowotny i społeczny. Szacuje się, że w Polsce na depresję choruje ok. 1,2 mln osób (według raportu NFZ). Aktywność fizyczna oczywiście nie jest remedium, ale znacznie wpływa na dobrostan psychiczny. Dlaczego? To jedno z najlepszych lekarstw na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zamiast poszukać czegoś, co jest zdrowsze i zadziała na dłużej, my szukamy rozwiązań tam, gdzie ich wcale nie ma – social media czy proholizm.
Depresja wiąże się z obniżeniem nastroju, niechęcią do życia, unikaniem spotkań towarzyskich czy przewlekłym brakiem energii. W konsekwencji powoduje zaburzenia pracy mózgu. W czasie depresji hipokamp (część mózgu odpowiadająca za pamięć i uczenie się) kurczy się, ale badania wykazują, że trening fizyczny wpływa na powstawanie nowych komórek w mózgu.
Może to wydaje się zbyt proste, ale właśnie ruch pomaga nam poradzić sobie z codziennymi lękami. To uczucie złagodzonego lęku jest najbardziej odczuwalne 15 minut po treningu, a działa aż do kilku godzin po wykonaniu aktywności. Co ciekawe, nie musi to być od razu bardzo intensywny trening. Jeśli ktoś nie przepada za dużym wysiłkiem, wyświadczy sobie wiele dobrego nawet podczas spaceru.
Aktywność fizyczna a ataki paniki i fobie
Atakom paniki często towarzyszy szybkie bicie serca, krew napływająca do głowy, przyspieszony oddech, bóle głowy, skurcze mięśni czy natłok myśli. Poza zaleceniami takimi jak próba znalezienia bezpiecznego miejsca czy chwilowe zatrzymanie się i zapanowanie nad swoimi myślami, mówi, się również o dobroczynnym działaniu sportu.
Ciekawym przykładem badania jest to wykonane w latach 70 w Anglii wśród osób cierpiących na agorafobię (lęk przed przebywaniem na otwartej przestrzeni). Uczestnicy bali się podróżować autobusem, dopiero kiedy zlecono im przed wejściem do autobusu bieg, okazało się, że lęk zmniejszył się. Jak pisze Sundberg w swojej książce – ciało, które znajduje się na wysokich obrotach, nie poświęca wiele uwagi swojemu strachowi.
Aktywność fizyczna a choroba Alzheimera
Przewiduje się, że w 2050 choroba Alzheimera dotknie ona jedną na 85 osób. Może się do tego przyczynić znacząco siedzący tryb życia, który jest jednym w głównym problemów XXI wieku.
Aktywność fizyczna chroni mózg przed chorobami Alzahaimera i Parkinsona. Regularne ćwiczenia, nawet 30 minut dziennie, mogą zapobiec różnym chorobom mózgu. Osoby starsze, zwłaszcza te po 65 roku życia, są bardziej narażone na demencję, dlatego to właśnie one powinny zadbać o aktywność w życiu codziennym. Nawet osoby dotknięte już chorobą (wczesne stadium) mają szansę na jej opóźnienie o kilka lat. Lekarze twierdzą, że w leczeniu Alzheimera sport jest ważniejszy od leków.
Czym jest BDNF?
BDNF (Brain derived neurotrophic factor) to substancja wydzielana w mózgu, głównie w hipokampie i korze mózgowej. Można powiedzieć, że działa jak odżywka dla umysłu, ponieważ przyczynia się do powstawania nowych komórek mózgowych i ratowania starych.
Każdy chciałby mieć taką odżywkę w mózgu, ale czy istnieją jakieś sposoby dostarczenia jej tam? Anders Hansen i Carl Johan Sundberg piszą, że tabletki z BFNF nie będą skuteczne, ponieważ rozkładają się one w żołądku i nie docierają do mózgu. Podobnie jest z zastrzykami z BDNF, które wymagałyby otworów w czaszce. Nie ma potrzeby jednak, żeby aż tak eksperymentować, wystarczy po prostu ruch. Aktywność fizyczna wzmaga wydzielanie BDNF. Dobra informacja dla leniwych jest taka, że nawet spokojne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu powodują wydzielanie BDNF w mózgu.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy lek, który zwiększy sprawność ciała i poprawia funkcjonowanie mózgu. Po tym artykule powinieneś już wiedzieć, że nie trzeba daleko szukać, żeby zadbać o zdrowie. Różnego rodzaju pigułki, które mają zadziałać na nas w magiczny sposób to nie zawsze dobre rozwiązanie. Czasami oczywiście leki są niezbędne, ale w wielu sytuacjach mamy szansę zadbać o siebie sami i to małym kosztem. Jeśli chcesz zrobić coś dla swojego ciała i umysłu już teraz to zapraszam na youtube For Good Health, gdzie znajdziesz między innymi rozluźniające ćwiczenia jogi: Joga rozluźniająca – relaks po pracy. Napięcie, które skumulowało się w czasie całego dnia w naszym ciele najlepiej niwelować z pomocą aktywności fizycznej. Dzięki temu uspokoisz też swój umysł i przejmiesz kontrolę nad myślami.
