Bieganie – Jak zacząć biegać? Czyli pomocne wskazówki, aby przejść z siedzącego trybu życia do aktywności.
Bieganie jest uważane za jeden z najtańszych i najłatwiejszych sportów. Jest także jedną z najbardziej naturalnych form ruchu. Angażuje mięśnie całego ciała, relaksuje umysł, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, a także poprawić stan zdrowia. Znajdziemy jednocześnie tylu zwolenników, co przeciwników biegania. Część z nich będzie nas zarzucać argumentami, o tym jak bieganie szkodzi na stawy, że są inne lepsze sporty itp. Jednak pamiętajmy, każdy sport jest lepszy niż bezruch. Więc jeżeli możemy na własnej skórze przekonać się czy bieganie nam odpowiada, to czemu nie?
Zaczynając przygodę z bieganiem powinniśmy zwrócić uwagę na kilka rzeczy, aby sport był dla nas przyjemnością, a nie smutną koniecznością. Wtedy jest szansa, że zostanie on z nami na długie lata.
Zaczynaj bieganie powoli, wszystko przyjdzie w swoim czasie.
Oczywistym jest to, że jeżeli przez większość naszego życia, nie byliśmy aktywni fizycznie, a jedynym sportem którego zażywaliśmy były lekcje wychowania fizycznego, to nie przebiegniemy maratonu w tydzień po rozpoczęciu biegania. Możliwe jest to, że nigdy go nie przebiegniemy i nie ma się tu czym martwić. Treningi biegowe mogą być dla nas formą relaksu, metodą utraty wagi, czy po prostu rozgrzewką przed innym treningiem i to co najwspanialsze każde z tych rozwiązań jest dobre! Zapewne po długim czasie bezczynności, Twoja wydolność jest słaba. Więc trening należy dostosować do możliwości. Jeżeli pierwszy trening miałby trwać 20 minut i przez większość czasu miałbyś chodzić to też dobrze. Nie zakładaj na początku, że bez przerwy przebiegniesz np. dwa kilometry. Najpewniej wtedy się po prostu zniechęcisz.
Nie musisz także biegać codziennie, pamiętaj, że początkowy wysiłek, dla osoby, która wcześniej nie miała do czynienia z tym sportem może powodować dosyć mocne bóle potreningowe, tzw. zakwasy. Dlatego trening co drugi, a nawet co trzeci dzień będzie odpowiedni na początek. Pamiętaj jednak, aby utrzymywać tę częstotliwość bez wymówek!
Odpowiednie buty do biegania to dobry start
Tak jak zostało wspomniane na samym początku, bieganie jest jednym z najtańszych i „najwygodniejszych” sportów. To jest najszczersza prawda. Nie potrzebujesz karnetów, wejściówek, nie musisz się zapisywać na zajęcia i dojeżdżać przez pół miasta. Jedyną inwestycją na początek są odpowiednie buty. Nie muszą pochodzić z tzw. najwyższej półki i być przeznaczone dla profesjonalistą. Rozsądnym rozwiązaniem będzie kupić buty tańsze, a w miarę upływu czasu i wzrostu wymagań inwestować dalej.
Pamiętaj jednak, aby wybrać buty większe o około jeden rozmiar. Aby stopa mogła pracować podczas treningu i nie była ściśnięta. Może się zdarzyć, że kupując buty w rozmiarze, który nosimy na co dzień po treningu pojawią się tak zwane „ czarne paznokcie”. Dobierając but, poproś pracownika sklepu o ocenę ustawienia stopy. Wyróżniamy 3 typy stóp – pronującą, normalną/neutralną oraz supinującą. Samemu, jeżeli nie ma się wiedzy na temat stóp dosyć ciężko jest stwierdzić jaki rodzaj stopy posiadamy. Możemy wykonać test odbicia mokrej stopy na podłodze, aby mniej więcej ocenić ustawienie.
Rycina przedstawia odbicie mokrej stopy.
Kiedy biegać? Rano, wieczór czy w południe.
Nie ma określonej pory, która jest przyjęta jako tzw. złota zasada mówiąca, że w danych godzinach bieganie jest najlepsze, najefektywniejsze, czy spala najwięcej kalorii. To czy będziemy trenować rano czy po południu lub wieczorem, zależy przede wszystkim od możliwości „czasowych” oraz naszej dyscypliny. Jeżeli udaje nam się wstawać wcześniej przed pracą bez problemu zrobić trening, po którym dobrze się czujemy, który dodaje nam energii i pozytywnie nastraja do dalszej części dnia, to znaczy, że to jest nasza odpowiednia pora na bieganie.
Jeżeli natomiast po porannej przebieżce czujemy się mocno zmęczeni, boli nas głowa powoduje to ogólne rozbicie. Oznacza, że lepiej trenować po południu lub wieczorem. Pamiętajmy jednak, że wieczorny trening, szczególnie bardzo intensywny może powodować problemy z zasypianiem. Duży wysiłek fizyczny mocno podnosi temperaturę ciała, oraz powoduje wzrost poziomu hormony stresu- kortyzolu. Aby zasypiać bez problemu, trening powinien odbyć się odpowiednio wcześnie- kilka godzin przed snem. Tak aby temperatura ciała się wyrównała, a poziom hormonu stresu opadł.
Co jeść zaczynając trenować?
Na samym początku przygody z bieganiem nie jest potrzebna specjalistyczna dieta lub suplementacja. Możliwe, że w przyszłości będzie potrzeba konsultacji ze specjalistą. W zależności jaki jest twój cel, zdrowe odżywianie, zbilansowana dieta zawsze jest wskazana. Ważne jest jednak unikanie błędów mianowicie:
Nie pozostało nic innego jak zrobić pierwszy krok!
