Z czym kojarzą Ci się święta? Kevin sam w domu, spotkania z bliskimi i biesiadowanie przy świątecznym stole? No właśnie, ten czas wiąże się zwykle ze zmniejszoną aktywnością fizyczną. Oczywiście daj sobie czas na “streset”, ale jednocześnie wprowadź kilka biohackingowych trików, które przeprogramują Twoje ciało i głowę. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które również sama wpisałam na wellbeingową TO-DO listę 🙂
Ruch naturalny na co dzień? Naturalnie!
Znakiem naszej cywilizacji jest siedzenie. Siedzący styl życia powoduje choroby metaboliczne i osłabia serce. Jednak wiele osób nie wie, że brak ruchu spowalnia także nasz mózg! Innym zagrożeniem jest powtarzalność czynności, które robimy w ciągu dnia. Jeżeli nie dajemy naszemu ciału ruchowych wyzwań, to traci ono na elastyczności, a nasz mózg nie dostaje bodźca do neurogenezy. Spróbuj wykorzystać czas świątecznych przygotowań na zwiększenie ilości spontanicznego ruchu i na urozmaicenie swojej rutyny. W jaki sposób się za to zabrać?
TIP: Podczas pakowania prezentów czy sprzątania spróbuj wykonać niektóre czynności w przysiadzie, kuckach lub siedząc po turecku. Dzięki temu poprawisz mobilność ciała i będziesz mieć wyzwanie ruchowe.
Czekają Cię długie godziny gotowania? Świetnie! Potraktuj to jako zabawę ruchową. Na przykład:
TIP: Wykonuj niektóre czynności stojąc na palcach lub na jednej nodze (koniecznie na dwie strony 😉), podczas mieszania użyj też drugiej ręki, spróbuj ulepić pieroga z zamkniętymi oczami.
Jeżeli chcesz, możesz zaangażować innych domowników do tej zabawy. Dzięki temu zacieśnisz relacje z bliskimi i stworzysz wyjątkowe wspomnienia. Pamiętaj także o aktywnej przerwie: może to być krótki spacer po pracy, taniec w salonie do ulubionej muzyki czy chwila na rozciągnięcie karku. Kluczem jest regularność i konsekwencja – nawet krótka aktywność fizyczna rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie i wpływa na nasze samopoczucie.
Złap oddech!
Okres świąteczny to również czas zwiększonego stresu. Wzmożone przygotowania, zakupy i oczekiwania mogą przytłoczyć każdego. Aby przywrócić swoje ciało i umysł do wellbeingowej równowagi wystarczy jedno narzędzie, które każdy z nas ma dostępne przy sobie. Jest nim oddech 🙂
Wykonaj to ćwiczenie, kiedy odczuwasz duży stres:
TIP: Połóż ręce na dolnych żebrach. Opuść barki w dół, wydłuż szyję. Zamknij oczy. Weź wdech nosem, a wydech ustami. Podczas wdechu policz do 3, a na wydechu policz do 4. Powtórz około 10 razy.
To ćwiczenie skutecznie obniża poziom hormonów stresu i pozwala złapać oddech – dosłownie i w przenośni 🙂 Powtarzaj je tak często, jak czujesz potrzebę.
Streching na sen! Lepsza regeneracja dzięki wieczornemu rozciąganiu
Cały dzień w biegu i w szale załatwiania spraw, zakupów i planowania. Przychodzi wieczór i czas snu, a Twoje ciało jest sztywne jak po mocnym treningu… Znasz to uczucie? To znak, że musisz wprowadzić tę krótką, mobilizacyjną rutynę do Twojego wieczornego planu.
TIP: Mini trening na lepszy sen
- Kocie grzbiety.
Stań w klęku podpartym. Kolana pod biodrami, a ręce pod barkami. Wypuść powietrze i zaokrąglij grzbiet, kierując brodę w stronę klatki piersiowej. Następnie wciągnij powietrze, unosząc głowę i wyginając kręgosłup w dół, tworząc łuk w plecach. Powtórz 10 razy. - Skłony boczne.
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami (siad po turecku). Wyciągnij lewe ramię do góry i wykonaj skłon całego tułowia w prawo. Prawa ręka pozostaje na kolanie. Wytrzymaj 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo w drugą stronę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę. - Rozciąganie górnej części pleców.
Załóż ręce na kark. Biorąc wdech, mocno ściągnij łopatki w tył, a na wydechu przybliż łokcie do siebie z przodu. Powtórz 5 razy w obu kierunkach.
Ten zestaw zajmie Ci tylko 5 minut, a ulga gwarantowana! Już po kilku dniach wykonywania tych ćwiczeń zauważysz zwiększenie elastyczności i lepsze samopoczucie.
Aktywne spędzanie czasu z bliskimi
Czy Święta kojarzą Ci się z długimi godzinami spędzonymi przy stole i złym samopoczuciem wynikającym z przejedzenia? Mimo że wspólne biesiadowanie jest miłe, ważne jest, by nie zapominać o ruchu.
TIP: Zamiast siedzieć przed telewizorem, zaproponuj najbliższym wspólne aktywności. Może to być gra w planszówki, wspólny spacer po okolicy czy zorganizowanie rodzinnego turnieju sportowego (np. najszybsze ulepienie bałwana) na świeżym powietrzu.
Takie zajęcia nie tylko wspierają naszą aktywność fizyczną, ale także budują relacje i tworzą piękne, świąteczne wspomnienia.
Terapia światłem na wsparcie zegara biologicznego
Zimowy czas to nie tylko świąteczne spotkania i sylwestrowa zabawa. To także ograniczona ilość światła, które jest nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ograniczenie naturalnego światła może prowadzić do obniżenia nastroju i zmniejszenia odporności. Zastosowanie fototerapii może być skutecznym biohackingowym rozwiązaniem tego problemu.
TIP: Lampy do terapii światłem, zazwyczaj wykorzystują światło o wysokiej intensywności, często w zakresie od 10 000 luksów, co jest znacznie jaśniejsze niż typowe oświetlenie pomieszczeń. Jako prezent dla siebie rekomenduję Ci lampy LED, które emitują pełne spektrum światła, zbliżonego do światła dziennego, ale bez promieniowania UV, które może być szkodliwe dla skóry.
Używaj lampy zaraz po przebudzeniu, dzięki temu Twój organizm szybciej będzie gotowy na wszystkie świąteczne zadania, a ty będziesz odczuwać lepszy nastrój cały dzień.
Małe biohackingowe triki mogą sprawić, że ten czas upłynie w zdrowiu i dobrym nastroju. Pamiętaj o codziennej dawce ruchu, chwilach na złapanie dystansu do stresu, solidnym śnie i wspólnych aktywnościach z bliskimi. Dzięki temu świąteczne przygotowania staną się przyjemnością, a nie wyzwaniem. Regularne, drobne zmiany w nawykach działają cuda – nie tylko od święta, ale i każdego dnia. Powodzenia i wszystkiego wellbeingowego!
Kinga Sobiecka
Fizjoterapeutka i trenerka medyczna
