Siedzenie gorsze niż palenie?

Zaczniemy z przytupem. Światowa Organizacja Zdrowia umieściła siedzenie na czwartym miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. Osoby, które większość swojego czasu spędzają na siedząco są o 54% bardziej zagrożone atakiem serca. Gdyby co drugi, nieaktywny fizycznie, Polak zaczął ćwiczyć, to liczba zawałów mogłaby spaść o 11000. To tylko niektóre dane dotyczące problemu długotrwałego siedzenia. Nie jest zatem kolorowo i… ergonomicznie. Sprawdź, co jeszcze robi z nami siedzący tryb życia.

Ludzie tak przyzwyczaili się do siedzącego trybu życia, że przestali zwracać uwagę na to, jak negatywnie wpływa to na ich psychofizykę. W ciągu tygodnia siedzimy około 65 godzin. Głównie dlatego, że jesteśmy otoczeni przez digital. Wszystko robimy przez Internet – zakupy, zamawianie jedzenia, załatwianie spraw urzędowych. Takie możliwości mają swoje plusy, ale też dużo minusów. Krótko mówiąc, jesteśmy skazani na siedzenie, ponieważ większość rzeczy, które robimy nie wymaga już od nas takiej aktywności jak kiedyś.  Jak reaguje na to nasz kręgosłup?

Siedzenie a kręgosłup

Siedzenie samo w sobie nie jest problemem. Problem pojawia się wtedy, kiedy siedzimy długi czas w jednej pozycji i nie robimy żadnych przerw. Bezruch działa destrukcyjnie na kondycję naszych pleców, między innymi:

  1. Niewłaściwa postawa
    W trakcie siedzenia przez dłuższy czas istnieje tendencja do przyjmowania nieodpowiednich pozycji ciała, takich jak zgarbienie się, skrzyżowanie nóg lub pochylanie w przód. To może prowadzić do przeciążenia pewnych obszarów kręgosłupa, co z kolei może prowadzić do napięć mięśniowych i bólu.
  2. Osłabienie mięśni
    Długotrwałe siedzenie może prowadzić do osłabienia mięśni pleców, brzucha i miednicy. Te mięśnie są istotne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i stabilności kręgosłupa. Osłabienie tych mięśni może prowadzić do nierównowagi i nadmiernego obciążenia struktur kręgosłupa.
  3. Wzmożone obciążenie dysków międzykręgowych
    Podczas siedzenia w pozycji zgiętej w przód, dyski międzykręgowe (struktury żelatynowate oddzielające kręgi) mogą być narażone na większe obciążenie. Długotrwałe obciążenie może przyczynić się do utraty elastyczności dysków i prowadzić do dysfunkcji, co może objawiać się jako ból pleców.
  4. Napięcia mięśniowe
    Długotrwałe siedzenie może prowadzić do nadmiernego napięcia mięśniowego w okolicach szyi, ramion i pleców. To może powodować ból i ograniczoną ruchomość w tych obszarach.
  5. Niewłaściwe obciążenie kręgosłupa
    Siedzenie przez długi czas może prowadzić do nierównomiernego obciążenia kręgosłupa, zwłaszcza w okolicy odcinka lędźwiowego (krzyża). To może spowodować przeciążenie pewnych obszarów, prowadząc do bólu i innych problemów.
  6. Zmniejszenie przepływu krwi
    Długotrwałe siedzenie może ograniczać przepływ krwi do mięśni, tkanek i kręgosłupa. To może utrudniać dostarczanie składników odżywczych oraz usuwanie toksyn z tkanek, co może negatywnie wpływać na zdrowie kręgosłupa.
  7. Wpływ na strukturę kręgosłupa
    Długotrwałe siedzenie może wpłynąć na biomechanikę kręgosłupa, prowadząc do niewłaściwego rozkładu obciążenia międzykręgowego. To może wpływać na stabilność kręgosłupa i prowadzić do różnych problemów, takich jak bóle pleców, dyskopatia czy zwyrodnienia.

Nieważne, czy pracujemy w biurze czy zdalnie – zdrowie naszych pleców zależy w znacznej mierze od tego, jak organizujemy sobie nasze stanowisko pracy i w jaki sposób siedzimy. Wystarczy, że ustawimy źle nasz monitor, nie wyregulujemy fotela lub wybierzemy do pracy zbyt niskie biurko, żeby dolegliwości bólowe pleców dały nam się we znaki.

Siedzenie a mózg

Siedzenie to także wróg naszego mózgu. Okazuje się, że jednostajna pozycja nie sprzyja koncentracji i jasnemu myśleniu. Działa tu podobny mechanizm jak w przypadku organizmu – aktywność mózgu wzrasta, kiedy jest on używany, a zanika w momencie, kiedy jest nieaktywny. Doktor John Ratey mówi, że nie zdajemy sobie sprawy, że brak aktywności zabija nasze mózgi, fizycznie je kurcząc.

Ciekawe jest to, że takie osoby jak Winston Churchill, Leonardo da Vinci, Charles Dickens czy Wirgina Woolf tworzyli i inspirowali się do swojej pracy podczas stania przy biurku. George Nelson – projektant firmy meblarskiej pracował na stojąco i doszedł do wniosku, że taka pozycja może pomóc też innym. W latach 50 poprzedniego stulecia zaprojektował biurko, przy którym pracuje się na stojąco.

Nawiązując do nowatorskich sposobów w walce z siedzącym trybem życia warto wspomnieć, że „standardowe benefity” nie są już wystarczające. Zapewnienie karnetu pracownikowi wcale nie oznacza, że odejdzie on od biurka i będzie korzystał z aktywności fizycznej. Współczesne realia pokazują, że firmy powinny w bardziej kreatywny i długofalowy sposób zachęcać pracowników do aktywności – np. poprzez aktywne przerwy czy masaże biurowe. Takie świadczenia są pierwszym krokiem do tego, aby pracownik wstał i zrobił dłuższą przerwę od siedzenia w jednej pozycji. O tym jak masaż biurowy wpływa na efektywność możesz przeczytać w tym artykule: Masaż w biurze – korporacyjny hit!

masaż biurowy w miejscu pracy z aranacją przestrzeni | FGH.com.pl

Siedzenie a otyłość

Każda godzina spędzona przed telewizorem skraca życie przeciętnie o 21,8 min. To wymownie pokazuje, że siedzenie jest gorsze niż palenie (wypalony papieros skraca bowiem życie o mniej więcej 11 min) – to dane z badania przeprowadzonego w Australii w 2008 roku wśród osób powyżej 25 roku życia. O czym jeszcze warto w tym kontekście pamiętać?

  1. Siedzący tryb życia i spalanie kalorii – siedzenie często wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną. Kiedy siedzimy, nasze mięśnie pracują znacznie mniej niż w pozycji stojącej czy chodzącej. To prowadzi do niższego spalania kalorii w ciągu dnia. Regularne praktykowanie siedzącego trybu życia może doprowadzić do nierównowagi między spożytymi kaloriami a spalonymi kaloriami, co może przyczyniać się do nadwagi i ostatecznie otyłości.
  2. Wpływ na metabolizm i hormony – badania sugerują, że długotrwałe siedzenie może negatywnie wpływać na metabolizm. Co więcej, siedzenie może zaburzać funkcje metaboliczne, takie jak regulacja insuliny i gospodarka glukozą. To może wpływać na odkładanie tkanki tłuszczowej oraz prowadzić do wzrostu masy ciała.
  3. Siedzenie a apetyt – oprócz wpływu na spalanie kalorii, siedzenie może również wpływać na sposób, w jaki regulujemy nasz apetyt. Badania sugerują, że osoby spędzające dużo czasu w pozycji siedzącej mogą mieć trudności z kontrolą apetytu, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i wzrostu masy ciała.
  4. Siedzenie a zdrowe nawyki – długotrwałe siedzenie może wpłynąć na naszą gotowość do podejmowania aktywności fizycznej i prowadzenia zdrowego stylu życia. Osoby spędzające dużo czasu siedząc mogą mieć mniejszą motywację do wykonywania regularnych ćwiczeń czy angażowania się w aktywne zajęcia. To może prowadzić do załamania zdrowych nawyków i wzrostu ryzyka otyłości.

Warto pamiętać, że nawet kilka minut przerwy od siedzenia i 30 minut spaceru każdego dnia znacznie oddala nas od wizji otyłości.

Skazany na siedzenie za biurkiem? Sprawdź, jak sobie z tym radzić

Ok, już wiesz, ile złego może wyrządzić długie jednostajne siedzenie. A znasz historię? Została ona stworzona przez Williama Highama, aby pokazać jak będziemy wyglądać za 20 lat na skutek długiego siedzenia za biurkiem. Zaczerwienione oczy, wdowi garb, blada skóra, włosy w uszach – na pewno nie chciałbyś tak wyglądać. Co w takim razie zrobić, żeby nie skazać się na śmierć w wyniku siedzenia?

emma

W książce „Skazany na biurko” znajduje się kilka wskazówek, które znacząco mogą poprawić naszą obecną sytuację związaną z siedzącym stylem życia.

  1. Ogranicz siedzenie – banalne, ale o to właśnie chodzi, żebyś więcej czasu poświęcał na ruszanie się,
  2. Na każde pół godziny przy biurku poruszaj się przynajmniej przez 2 minuty (nawet w Kodeksie Pracy zawarta jest informacja, że na każdą godzinę pracy mamy 5 minut przerwy)
  3. Zwracaj uwagę na poprawną pozycję gdziekolwiek jesteś
  4. Przez 10-15 min dziennie zadbaj o swoje ciało (wykonuj podstawowe zabiegi utrzymujące ciało w formie; wykorzystuj narzędzia, które Ci to ułatwią np. wałek, piłka, taśma)

Happy end?

W ciągu ostatnich 20 lat siedzący tryb życia znalazł się na szczycie listy zagrożeń naszego zdrowia. Ważne jest, żeby uświadomić sobie, że ciało człowieka jest stworzone do ruchu. To dzięki aktywności fizycznej nasze ciało jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Siedzenie nas zabija i ma wpływ na wiele aspektów, dlatego czas wprowadzić zmiany, które uratują nas od przykrych skutków siedzenia. To jest dobry czas, żeby zacząć od małych rzeczy nawet takich jak spacer czy 5 minut przerwy od pracy przy komputerze. Robienie przerw od siedzenia można zacząć od tego filmiku: Lunch break 5 minutowe ćwiczenia w przerwie w pracy. Wstań i już w tej chwili daj odpocząć swoim plecom!