Co robisz, gdy jesteś w stresie? Czy korzystasz z dobrodziejstw ruchu? Zaciskasz zęby i próbujesz zapomnieć o trudnej sytuacji? A może jesteś osobą, która się niczym się nie stresuje ani nie denerwuje? W ostatnią odpowiedź nie uwierzę! Stres jest naturalną częścią naszego życia- nawet jeżeli nie odczuwasz negatywnych emocji wywołanych przez konkretne wydarzenia, Twoje ciało cały czas jest poddane stresowi. Czynnikiem stresogennym może być duży hałas, zanieczyszczenie powietrza, czy bycie niewyspanym. W walce ze stresem pomaga rozluźnienie mięśni, na przykład w postaci Aktywnej Przerwy lub masażu biurowego. A co robić, gdy nie masz czasu wyrwać się na 15 minut? Na szczęście jest jedno narzędzie, które masz zawsze ze sobą i możesz za jego pomocą bardzo skutecznie zarządzać stresem. Jest nim oddech. Ćwiczenia oddechowe są szybką formą przerwy od pracy i pomagają wprowadzić homeostazę w organizmie. Jak powinna wyglądać dobra i regeneracyjna przerwa?
Przerwa dla głowy i ciała- obowiązek każdego
Dobrze, żeby skuteczna przerwa od pracy umysłowej była zróżnicowana i obejmowała różne aktywności, takie jak ćwiczenia fizyczne, medytacja lub relaksacja. Ważne jest, aby przerwa była odpowiednio zaplanowana, aby mózg mógł odpocząć i zregenerować się po intensywnej pracy intelektualnej. Podczas przerwy warto również odseparować się od technologii i elektroniki, aby umysł mógł odpocząć od stałego bombardowania informacjami. Praca umysłowa wymaga koncentracji i wysiłku, dlatego przerwa powinna być planowana regularnie i stosowana systematycznie, aby zapobiec wypaleniu zawodowemu. Warto również pamiętać o zachowaniu odpowiedniego tempa pracy oraz o odpoczynku w ciągu dnia, aby zapewnić sobie równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem. Jeżeli temat przerwy od pracy Cię interesuje, polecamy nasz artykuł pt. Przerwa od pracy – jak przewietrzyć głowę i zrelaksować ciało? Ćwiczenia oddechowe spełniają wszystkie warunki potrzebne, aby mieć dobrą przerwę od pracy. Mamy aspekt fizyczny (ruchy mięśni oddechowych i tłoczni brzusznej), aspekt psychiczny (jest to forma medytacji) i aspekt sensoryczny (odcięcie się od bodźców związanych z używaniem technologii). Skupienie się na oddechu nie zabiera dużo czasu i nie wymaga dodatkowego sprzętu. Wystarczy, że na chwilę oderwiesz się od komputera lub wstaniesz i już rozpoczynasz podróż w stronę dobrobytu!
Królowa przepona- za co odpowiada?
Królową naszego ciała zdecydowanie jest przepona- mięsień oddechowy, który wpływa na postawę, układ krwionośny, oddechowy i nerwowy. Kształtem przypomina kopułę ochraniającą narządy wewnętrzne- każdy nasz oddech sprawia, że przepona się obniża i “masuje” żołądek, wątrobę, nerki i jelita. Przepona nie jest jedynym mięśniem wpływającym na oddech, jednak jej prawidłowa praca warunkuje czy nasz wzorzec oddechowy jest zdrowy. Oddech przeponowy, o którym przeczytasz poniżej, jest najlepszym sposobem na jej wzmocnienie. Ćwiczenia oddechowe, poprzez wpływ na autonomiczny układ nerwowy, pomagają złagodzić stres i napięcie związane z obowiązkami zawodowymi. Poprawiają również koncentrację i wydajność pracy, ponieważ sprawiają, że organizm staje się lepiej dotleniony i odprężony. Regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych może również wpłynąć pozytywnie na ogólny stan zdrowia, poprawiając funkcjonowanie układu krążenia i układu odpornościowego. Dzięki krótkim sesjom oddechowym można odetchnąć, zregenerować siły i powrócić do pracy z większą energią i motywacją. Warto więc wprowadzić te proste ćwiczenia do codziennej rutyny w pracy, aby poprawić swoje samopoczucie i efektywność działania.
Odetchnij na zdrowie- jakie korzyści odczujesz?
Ćwiczenia oddechowe mają wiele korzyści zarówno dla psychiki, jak i ciała. Jakie pozytywne skutki odczuje Twoja psychika podczas wykonywania dobrego oddechu? Natychmiast odczujesz redukcję stresu i napięcia: zmniejszy się poziom kortyzolu (hormonu stresu) i pobudzi produkcja endorfin (hormonów szczęścia). Kolejna korzyść, którą zauważysz bardzo szybko, to poprawa koncentracji i skupienia – praktyka oddechowa może pomóc poprawić koncentrację i skupienie uwagi, co wspiera wydajność w pracy i po pracy. Zmniejszenie lęku i depresji to także efekt wykonywania ćwiczeń oddechowych. Tutaj najlepiej sprawdzi się długi i spokojny wydech. Wiele osób doświadcza poprawy nastroju i redukcji objawów lęku i depresji po regularnym praktykowaniu ćwiczeń oddechowych. Podczas skupienia się na oddechu odczujesz zwiększenie świadomości ciała i umysłu, co może prowadzić do lepszej samooceny i większej równowagi emocjonalnej. Kolejne korzyści są już bardziej fizyczne i obejmują wpływ dobrego oddechu na ciało. Pierwszym jest obniżenie ciśnienia krwi i tętna: regularne praktyki oddechowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólną kondycję serca.
Głęboki oddech pomaga także w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i bólu, zwłaszcza w przypadku bólu głowy, migren czy bólu pleców. Znacząca rolę odgrywa tutaj wyrzut endorfin i przeniesienie uwagi na coś innego niż ból. Poprawa odporności to kolejny argument za wykonywaniem ćwiczeń oddechowych – mogą one pomóc wzmocnić układ odpornościowy, poprzez lepsze dotlenienie organizmu i usuwanie toksyn. Ostatnią rzeczą, o której musisz wiedzieć to wpływ poprawnego oddechu na postawę. Przepona przyczepia się do żeber, ale także do kręgów lędźwiowych w kręgosłupie. Wraz z mięśniami brzucha, mięśniami dna miednicy i mięśniami wielodzielnymi przy kręgosłupie jest częścią tłoczni brzusznej stabilizującej całe nasze ciało. Odpowiedni oddech chroni kręgosłup przed obciążeniami i pomaga utrzymać proste plecy.
3 metody sprawdzone przez For Good Health
Pamiętaj, że ćwiczenia oddechowe są łatwo dostępne, nie wymagają specjalistycznego sprzętu, oraz mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i czasie. Można je również łatwo połączyć z innymi formami aktywności fizycznej i praktyką medytacyjną, co może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Oto 3 najprostsze metody, do ich wykonania wystarczy dosłownie chwila wolnego czasu i dobre chęci 🙂
Metoda 4-7-8
Ćwiczenie oddechowe 4-7-8 polega na wykonywaniu trzech kroków podczas oddychania:
1. Wdech przez nos przez 4 sekundy
2. Zatrzymanie oddechu na 7 sekund
3. Wydech przez usta przez 8 sekund
To ćwiczenie pomaga regulować oddech i zrelaksować organizm, redukując stres i napięcie. Może być stosowane w sytuacjach, kiedy chcemy odprężyć się i uspokoić. Pomaga także w szybszym zasypianiu. Pamiętaj, że jeżeli masz problemy z sercem, ciśnieniem lub jesteś w ciąży, to wstrzymywanie oddechu jest niewskazane- wypróbuj wtedy inne ćwiczenia.
The Box Breathing- Oddychanie po kwadracie
Box breathing jest prostą techniką oddechową, którą można stosować w celu zmniejszenia stresu i napięcia. Polega na wykonywaniu czterech równych faz oddechowych: wdech, zatrzymanie oddechu, wydech i ponowne zatrzymanie oddechu. Każda z tych faz trwa przez określony czas, zazwyczaj jest to 4 lub 5 sekund. Metoda ta pomaga w skupieniu uwagi, uspokaja układ nerwowy i poprawia koncentrację. Możesz skorzystać z medytacji prowadzonych w formie głosowej (jest wiele nagrań tego ćwiczenia na youtubie, na przykład: LINK). Podczas wykonywania ćwiczenia możesz także rysować kwadrat na kartce lub palcem po blacie biurka- każdy robi to ćwiczenie w taki sposób, jaki jest dla niego/niej najbardziej komfortowy. Regularne praktykowanie oddychania kwadratowego może wpłynąć pozytywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Metoda ta jest łatwa do wykonania i może być stosowana w dowolnym miejscu i czasie.
Oddech przeponowy- najzdrowsza forma oddechu
Oddychanie przeponowe, znane również jako diaphragmatic breathing, polega na głębokim i kontrolowanym oddychaniu za pomocą przepony. Tak naprawdę jest to ćwiczenie polegające na utrwalaniu poprawnego wzorca oddechowego, jaki powinniśmy mieć w spoczynku. Podczas tej metody oddychania, powietrze wdechowe jest wciągane do płuc, rozszerzając je w sposób naturalny. Oddychanie przeponowe pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, zwiększyć pojemność płuc oraz poprawić przepływ tlenu w organizmie. Jest to skuteczna technika relaksacyjna, która może pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Ćwiczenie diaphragmatic breathing można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej, przez kilka minut dziennie. Regularne praktykowanie tej techniki może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jak dokładnie je wykonać?
Jak dokładnie wykonać oddech przeponowy?
1. Połóż dłonie na dolnej części klatki piersiowej- tam, gdzie kończą się żebra.
2. Weź wdech nosem. Podczas wykonywania go, rozszerz swoje żebra w miejscu gdzie trzymasz dłonie. Ręce powinny się od siebie oddalić.
3. Podczas wydechu żebra powinny się do siebie przybliżyć. Wydech powinien być dłuższy niż wdech.
4. Staraj się wykonywać ruch żeber we wszystkich kierunkach- tak, aby klatka piersiowa się rozszerzała podczas wdechu i kurczyła podczas wydechu.
5. Unikaj nadmiernych ruchów brzucha oraz ramion podczas wykonywania ćwiczenia.
Oddech przeponowy wykonuj od 30 sek do 3 minut w zależności od potrzeby. Optymalny czas to 1 minuta.
Zdrowy oddech w pracy? To możliwe!
Wiesz już, jak dużo korzyści przynoszą ćwiczenia oddechowe. Jest to naprawdę prosty sposób na polepszenie zdrowia i samopoczucia. Metody oddechowe możesz stosować nawet bez wstawania od biurka, czy oznajmiania wszystkim, że właśnie ćwiczysz! Pamiętaj, aby nie wydłużać czasu wykonywania ćwiczenia- optymalny czas wynosi między 30 sekund, a 3 minuty. Jeżeli postanowisz wykonać dobry oddech jako odpowiedź na stresującą sytuację- brawo! Wybrałeś/aś najskuteczniejszy sposób na ukojenie nerwów.
