Praca fizyczna receptą na zdrowie?
Twoja praca może być jednocześnie treningiem dla ciała. Jeżeli będziemy wykonywać ją świadomie, unikać zachowań, które nam szkodzą, uzyskamy piękne mięśnie, wyprostowaną, silną sylwetkę i zdrowy kręgosłup. Osoby pracujące fizycznie poniekąd są szczęściarzami, ponieważ unikają długotrwałych statycznych obciążeń jakim jest np. wielogodzinne siedzenie. Układ krążenia pracuje wydajniej, komórki ciała są lepiej ukrwione i lepiej odżywione, dzięki temu, że ciało jest w ciągłym ruchu. Układ ruchu czyli mięśnie i kości w tym kręgosłup jest wystawiony na różnorodne bodźce i obciążenia co skutkuje zachowaniem jego elastyczności.
Kręgosłup – podpora dla ciała
Kręgosłup jest rusztowaniem dla naszego ciała, razem z klatką piersiową ochrania narządy wewnętrzne takie jak serce i płuca. Razem z miednicą i mięśniami brzucha tworzy jamę brzuszną. Wewnątrz kręgosłupa znajduję się rdzeń kręgowy – element układu nerwowego łączący mózg z resztą ciała.
Kręgosłup składa się z 33 kręgów, które ze względu na swoje umiejscowienie i przeznaczenie różnicują kręgosłup na 5 odcinków- odcinek szyjny (C) składa się z 7 kręgów, odcinek piersiowy (Th) zbudowany jest z 12 kręgów, odcinek lędźwiowy (L) (5 kręgów), odcinek krzyżowy (S) (5 kręgów) zrośniętych w jedną kość krzyżową, oraz odcinek guziczny (Co)-4 kręgi zrośnięte w kość ogonową. Wszystkie odcinki kręgosłupa są tak ze sobą połączone, że tworzą kolumnę w kształcie litery S. Taka budowa zapewnia doskonałą amortyzację i umożliwia ruch w wielu płaszczyznach.
Pomiędzy kręgami kręgosłupa, umiejscowione są krążki międzykręgowe. Są to swego rodzaju „poduszeczki” zapewniające kręgosłupowi elastyczność, amortyzujące także wstrząsy. Krążek międzykręgowy zbudowany jest z zewnętrznego włóknistego pierścienia i wewnętrznej „galaretki” zwanej jądrem miażdżystym . Uszkodzenie pierścienia włóknistego, a co za tym idzie dysku, nazywane jest dyskopatią.
Droga nie na skróty
Przejście ze złych nawyków na właściwe, nie jest niestety łatwym procesem. Często tłumaczymy się brakiem czasu, niechęcią, lub wygodą. Łatwiej jest niedbale wykonać skłon, niż uważnie, przy podnoszeniu czegoś z ziemi zrobić przysiad. Warto jednak poświęcić trochę czasu, aby chronić swoje zdrowie. Z biegiem czasu wykonywane poprawnie czynności stają się łatwiejsze, wymagają mniej uwagi z naszej strony, ponieważ robimy je automatycznie. Mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Spora część osób zmienia złe nawyki na dobre dopiero po nieprzyjemnym incydencie związanym z uszkodzeniem struktur kręgosłupa, przeciążeniem pleców lub naderwaniem mięśni. A przecież lepiej zapobiegać niż leczyć.
Jak podnosić ciężkie przedmioty?
Aby robić to prawidłowo, należy pamiętać o kilku zasadach:
Mierz siły na zamiary! Na początku oceń masę przedmiotu. Jeżeli nie wiesz ile dana rzecz może ważyć, nie podejmuj się podnoszenia jej. Łatwym sposobem na sprawdzenie tego jest próba popchnięcia jej nogą. Po takim teście będziesz w stanie oszacować, czy dasz radę podnieść ten przedmiot.
- Więcej niż się wydaje! Zapewne wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak duże obciążenia występują w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tylko przy zwykłym nieprawidłowym schylaniu się (nawet 270 kg), gdy do tego dojdzie przedmiot o danej masie, który mamy podnieść wartości, które uzyskamy mogą być wręcz szokujące.
I do góry!
Przedmiot ustawiamy i trzymamy zawsze blisko ciała. Podnosząc z ziemi, ustawiamy się tak, aby znalazł się on pomiędzy naszymi szeroko rozstawionymi stopami, na nogach schodzimy nisko do przysiadu. Podnosząc, robimy głęboki wdech, utrzymujemy plecy proste Unikamy gwałtownych ruchów- szarpnięć bez świadomego napięcia mięśni brzucha i pośladków.
Przenoszenie
Pamiętaj o tym, aby przedmiot trzymać jak najbliżej ciała. Jeżeli niesiemy jeden obiekt, powinniśmy trzymać go w dwóch rękach i docisnąć go do brzucha. Natomiast jeżeli przenosimy dwa przedmioty, o ile to możliwe, należy ciężar rozłożyć równomiernie na dwie strony. Trzymanie przedmiotu blisko osi ciała zapobiega wytwarzaniu dźwigni i znacząco zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
Taki sposób postępowania zabezpiecza nasz kręgosłup przed urazami.
Czego szczególnie należy unikać?
Gdy nie masz możliwości wykonać przysiadu, gdy na przykład ciężki przedmiot umieszczony jest na półce lub trzeba go wyjąć z przyczepy lub bagażnika, należy oprzeć rękę o jakiś przedmiot, element samochodu z przodu lub boku, albo o swoje kolano lub udo. Takie zachowanie spowoduje częściowe odciążenie kręgosłupa, ponieważ siły rozłożą się plecy i rękę.
Jeżeli wykonujesz pracę, w której zginasz i prostujesz swoje plecy unikaj łączenia ruchu zgięcia ze skłonem bocznym lub rotacją (skrętem). Doskonałym przykładem takiego działania jest nieprawidłowe używanie łopaty, a w pracach domowych np. odkurzanie. Łączenie zgięcie ze skłonem lub rotacją, w szczególności połączone z pośpiechem szybko może skutkować uszkodzeniem struktur kręgosłupa, mianowicie krążka międzykręgowego, zwanego dyskiem. Efektem uszkodzenia dysku i ucisku na nerw, jest ogromny, często promieniujący ból uniemożliwiający wykonywanie czynności dnia codziennego.
Jeżeli długo pracowałeś w pozycji zgięciowej, pamiętaj aby powoli prostować plecy – segment po segmencie. Zaczynając od dołu do góry. Na początku prostuje się odcinek lędźwiowy, następnie obszar pomiędzy łopatkami, a na samym końcu głowa.
Jeżeli chcesz się obrócić, by np. podać paczkę, pakunek innej osobie, pamiętaj o tym, aby nie skręcać obciążonego kręgosłupa. Taki obrót, należy wykonać przestawiając stopy, a nie rotując kręgosłup. Najgorszym z możliwych zachowań jest skręt kręgosłupa i wychylenie się w bok. Czyli np. stojąc podawać paczkę osobie znajdującej się daleko po naszej prawej lub lewej stronie.
Długotrwała praca stojąca
Jeżeli Twoja praca wymaga od Ciebie długotrwałego stania pamiętaj o tym żeby na zmianę obciążać nogi. Staraj się natomiast, nie wyginać kręgosłupa gdy stoisz na jednej nodze (druga noga również znajduje się na podłożu, nie jest jednak obciążona całkowicie)
Pamiętaj o poprawie krążenia – długotrwałe stanie jest sporym wysiłkiem dla układu krążenia, zwłaszcza kończyn dolnych. Taki tryb pracy może zwiększać prawdopodobieństwo powstania tzw. żylaków czyli niewydolności żylnej kończyn dolnych. Wspinanie się na palce jest wspaniałym ćwiczeniem, które aktywuje mięśnie łydek i całej kończyny do pracy, przez co przepływ krwi jest ułatwiony.
Pośpiech – Twój wróg!
Każdą czynność należy wykonywać powoli, świadomie napinając mięśnie. Najczęściej do urazów dochodzi, gdy daną czynność wykonujemy raptownie, bez uprzedniego przygotowania i rozgrzania mięśni.
