Święta Bożego Narodzenia to czas pełen radości, spotkań z bliskimi i wyjątkowej atmosfery. Jednak po ich zakończeniu wiele osób doświadcza tzw. „Holiday Blues” – obniżenia nastroju, które może wystąpić zarówno w trakcie, jak i po świętach. Jak poradzić sobie z tym uczuciem i wrócić do równowagi? Przedstawiamy wellbeingową instrukcję pt. “Jak wycisnąć ze świąt 100% oraz zachować święty spokój po świętach?”
Czujesz bluesa?
Badania opublikowane w Journal of Affective Disorders (2011) wskazują, że około 14% ludzi doświadcza obniżonego nastroju w okresie świątecznym, co naukowcy określają mianem „Holiday Blues”. Z kolei ankieta przeprowadzona przez National Alliance on Mental Illness (NAMI) wykazała, że aż 64% osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi zauważa nasilenie objawów w okresie świątecznym. To potwierdza, jak duży wpływ mogą mieć świąteczne presje, zmiany w rutynie i emocjonalne obciążenia na nasze zdrowie psychiczne. Zjawisko „Holiday Blues” dotyczy wielu osób, które czują się zmęczone, przytłoczone lub rozczarowane po świątecznych wydarzeniach.
Najczęstsze przyczyny „Holiday Blues” to:
- Presja perfekcji – chęć zorganizowania „idealnych” świąt może prowadzić do frustracji, jeśli rzeczywistość nie spełnia naszych oczekiwań.
Przykład: Organizowanie dużej kolacji wigilijnej dla rodziny i przyjaciół, gdzie każda potrawa musi być domowej roboty, a dekoracje muszą wyglądać jak z katalogu, może prowadzić do frustracji, jeśli coś pójdzie niezgodnie z planem – np. ciasto się nie uda albo ktoś odwoła swoją wizytę. - Izolacja – dla niektórych święta to czas samotności, zwłaszcza jeśli brak im bliskich osób do spędzenia tych chwil.
Przykład: Osoba mieszkająca daleko od rodziny, np. za granicą, może czuć się samotna, widząc w mediach społecznościowych zdjęcia znajomych spędzających święta z bliskimi. Izolacja była też “dużym zagadnieniem” w czasie pandemii.
- Zmęczenie – Intensywne przygotowania, podróże i brak odpoczynku mogą powodować wyczerpanie fizyczne i emocjonalne.
Przykład: Intensywne sprzątanie domu, kupowanie prezentów na ostatnią chwilę, gotowanie przez wiele godzin i długie podróże do rodziny mogą sprawić, że zamiast radości, odczuwamy tylko fizyczne i emocjonalne wyczerpanie. - Przywiązanie do przeszłości: Święta mogą wywoływać wspomnienia związane z utraconymi bliskimi lub dawnymi, szczęśliwszymi czasami.
Przykład: Rodzic, którego dzieci dorosły i mieszkają daleko, może tęsknić za dawnymi świętami, kiedy wszyscy byli razem.
Święta, choć pełne blasku lampek i zapachu pierników, bywają także czasem refleksji nad tym, co nieidealne w naszym życiu. Może zamiast ścigać się o perfekcję, warto postawić na autentyczność? Niekoniecznie musimy mieć choinkę jak z Instagrama czy stoły uginające się od 12 dań. Czasem wystarczy kubek herbaty, miękki koc i świadomość, że święta to nie konkurs na idealność, a przestrzeń na oddech i bycie tu i teraz. W końcu, jak mówi popularny cytat: „Najpiękniejsze chwile to te, których nie zaplanowaliśmy”.
Holiday blues time! Jak sobie poradzić ze spadkiem nastroju?
Wraz z ostatnim kawałkiem serniczka i gasnącymi światełkami na choince, wielu z nas dopada dziwny, trudny do uchwycenia stan. Niby odpoczynek, niby spokój, ale gdzieś w tle czai się melancholia – emocjonalny kac po intensywnym czasie przygotowań, spotkań i wybuchów radości. Ale spokojnie, to nie koniec świata (ani radości!). Ten czas może być idealnym momentem, by zwolnić, spojrzeć w siebie i zadbać o swoje potrzeby. Oto kilka prostych sposobów, jak rozgonić tę poświąteczną chmurkę!
1. Akceptacja emocji
Pierwszym krokiem jest zrozumienie i zaakceptowanie swoich emocji. Poświąteczny smutek to naturalna reakcja na zmianę i zakończenie intensywnego okresu. Zamiast tłumić uczucia, pozwól sobie na chwilę refleksji. Pomyśl o tym, co sprawiło Ci radość w trakcie świąt, i doceń te chwile.
Praktyka uważności, czyli mindfulness, może być tu bardzo pomocna. Kilka minut dziennie poświęconych na świadome oddychanie i skupienie na chwili obecnej pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje emocje i odzyskać równowagę.
#FGH TIP: Dziennik świątecznej wdzięczności
Przygotuj listę minimum 5 rzeczy, które sprawiły Ci radość podczas minionych świąt (np. spotkanie z bliskimi, świąteczne zapachy, pyszne jedzenie).
2. Wprowadź aktywność fizyczną
Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie – także psychiczne. Aktywność fizyczna wpływa na poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia. Nawet krótki spacer, kilka minut jogi czy domowy trening potrafią zdziałać cuda.
Jeśli nie masz ochoty na intensywne ćwiczenia, spróbuj lekkich form ruchu:
- Spacer po lesie lub parku. Natura działa kojąco i pozwala oczyścić umysł.
- Zimowy bieg – jeśli jesteś miłośnikiem sportu na świeżym powietrzu, to idealna okazja, by połączyć ruch z dawką tlenu.
- Ćwiczenia w domu – w internecie znajdziesz wiele krótkich programów treningowych, które nie wymagają sprzętu.
#FGH TIP: chwyć za roller i wykonaj razem z Kingą prosty zestaw ćwiczeń – LINK TUTAJ
3. Zadbaj o odpowiednie światło
Zimą nasz organizm cierpi na niedobór światła słonecznego, co może prowadzić do tzw. sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Aby temu przeciwdziałać:
- Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia, nawet jeśli niebo jest zachmurzone.
- Rozważ zakup lampy do fototerapii. To urządzenie emituje światło o odpowiedniej intensywności, które pomaga zredukować objawy obniżonego nastroju.
#FGH TIP: w ciągu tygodnia poszukaj miejsca w swoim domu lub pracy, gdzie dociera najwięcej naturalnego światła. Spędź tam 10-15 minut dziennie, robiąc coś przyjemnego, np. pijąc kawę, czytając książkę lub słuchając muzyki.
4. Planuj małe przyjemności
Często po świętach czujemy pustkę, bo brak nam wydarzeń, na które czekaliśmy z ekscytacją. Rozwiązaniem może być wprowadzenie drobnych rytuałów lub zaplanowanie czegoś, co dostarczy Ci radości.
- Zorganizuj wieczór filmowy z ulubionymi filmami i zdrowymi przekąskami Zaplanuj spotkanie z przyjaciółmi, aby przedłużyć świąteczną atmosferę.
- Rozpocznij nowy projekt, który Cię ekscytuje – może to być nauka nowej umiejętności, hobby lub czytanie książek, które od dawna czekały na swoją kolej.
#FGH TIP: pieczona ciecierzyca to prosta i zdrowa przekąska do filmu – wystarczy odsączyć i osuszyć ciecierzycę, wymieszać z oliwą i ulubionymi przyprawami, a następnie upiec w 200°C przez 30-40 minut, mieszając co 10 minut. Gotowe ziarna są chrupiące i pełne smaku, idealne do filmu lub jako alternatywa dla chipsów!
5. Zadbaj o zdrową dietę
Po świątecznych smakołykach nasz organizm potrzebuje regeneracji. Ciężkostrawne, wysokokaloryczne potrawy mogą powodować uczucie zmęczenia i apatię. Wprowadź do diety:
- Warzywa i owoce bogate w witaminy i minerały.
- Produkty pełnoziarniste, które dostarczą energii na cały dzień.
- Orzechy, ryby i awokado – źródła zdrowych tłuszczów, wspierających funkcjonowanie mózgu.
Nie zapominaj również o odpowiednim nawodnieniu – woda pomaga w utrzymaniu koncentracji i wspiera metabolizm.
#FGH TIP: postaw dzbanek lub butelkę z wodą w widocznym miejscu, np. na biurku lub kuchennym blacie, i zaznacz na niej porcje odpowiadające godzinom (np. markerem lub taśmą). Dzięki temu wiesz, ile powinieneś wypić do określonej pory dnia – to motywuje do regularnego sięgania po wodę.
6. Znajdź czas na relaks
Badania opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology (2012) wskazują, że codzienne drobne przyjemności, takie jak relaksująca kąpiel czy czytanie książki, mogą mieć większy wpływ na nasze poczucie szczęścia niż sporadyczne, większe wydarzenia, jak wakacje czy zakupy. Regularne wykonywanie małych rytuałów poprawia nastrój i zwiększa poczucie zadowolenia z życia, ponieważ pomaga zredukować stres i nadać codzienności większe znaczenie. Przykładowo:
- Kąpiel relaksacyjna: ciepła kąpiel wieczorem obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawia jakość snu
- Czytanie książki: już 6 minut czytania dziennie zmniejsza stres o 68% – bardziej niż muzyka czy spacer (University of Sussex).
- Medytacja mindfulness: 10 minut medytacji dziennie redukuje objawy lęku i poprawia nastrój
#FGH TIP: zadbaj o codzienny „detoks sensoryczny”. Przez trzy kolejne dni wyznacz 20 minut wieczorem na całkowity brak bodźców: wyłącz telefon, zgaś głośne światło, usiądź w ciszy lub przy świecy. Po zakończeniu zapisz, czy zauważyłeś/aś różnicę w poziomie napięcia lub spokoju.
7. Szukaj wsparcia w bliskich
Rozmowa z bliskimi to prawdziwe lekarstwo dla duszy. Czasem wystarczy szczera wymiana kilku zdań przy kawie, by poczuć, że ciężar codzienności staje się lżejszy. Co ciekawe, nauka potwierdza to, co instynktownie wiemy – wsparcie społeczne działa jak naturalny bufor chroniący przed stresem. Badania pokazują, że zwykłe opowiedzenie komuś o swoich emocjach obniża poziom kortyzolu, a poczucie wspólnoty daje zastrzyk oksytocyny, znanej jako hormon więzi i spokoju. W końcu kto z nas nie czuł się lepiej po wygadaniu się przyjacielowi czy mamie?
Ale życie to nie zawsze bajka, a czasem rozmowy z bliskimi nie rozwiązują wszystkiego. Wtedy warto pamiętać, że sięgnięcie po pomoc specjalisty to nie oznaka słabości, a dowód, że dbamy o siebie. Psycholog czy terapeuta może być jak dobry przewodnik w gęstym lesie emocji – pomoże odnaleźć drogę, gdy sami nie wiemy, w którą stronę iść. Nawet krótkie spotkania mogą przynieść ulgę, jak pokazują badania, które dowodzą, że regularne rozmowy terapeutyczne skutecznie poprawiają nastrój.
8. „X-mass mess” zamień na „X-mass kindness”
Holiday Blues to tylko pretekst, by przedłużyć ten świąteczny klimat – ale w wersji „kindness”. Może to być coś prostego: podziękowanie tym, którzy sprawili, że Twoje święta były wyjątkowe, pomoc starszemu sąsiadowi w rozebraniu choinki, albo zrobienie małej niespodzianki komuś, kto czuł się w tym czasie samotny. Kto wie, może w tej zamianie mentalnego bałaganu na dobroć znajdziesz sposób, by poczuć prawdziwą radość na co dzień?
Ps. Pamiętaj, aby „nie wycinać” metki od świątecznego sweterka:
