Z wielu naszych artykułów dotyczących ergonomii miałeś/aś okazję przekonać się, jak dużo aspektów związanych z naszym zdrowiem jest obciążonych podczas bezruchu. Wiesz już, że Aktywna Przerwa, Masaż Biurowy oraz Szkolenia z zakresu ergonomii pomagają zmotywować pracowników do regularnego ruchu i zwiększenia spontanicznej aktywności fizycznej. Jednak każdy z nas powinien zastanowić się nad tym, jak może zwiększyć poziom ruchu we własnym zakresie. Czy jest to możliwe do zrobienia w biurze? Oczywiście! Poniżej 11 pomysłów na spontaniczny ruch w pracy – składową ergonomii.
Ergonomia na co dzień – chodźmy się przejść!
Jeżeli masz do omówienia jakąś sprawę ze współpracownikiem, nie musisz tego robić przy biurku lub w salce konferencyjnej. Podczas wspólnego chodzenia zwiększysz poziom aktywności, poprawisz krążenie, a budowanie relacji z koleżanką lub kolegą z pracy będzie łatwiejsze. Spacer w otoczeniu natury jest najlepszą opcją, jednak jeżeli nie masz innego wyboru, może to być przejście się wokół budynku biura lub nawet szybki marsz po korytarzu.
Aktywna Przerwa z fizjoterapeutą – podstawa ergonomii
Oczywiście, że nie może w tym zestawieniu zabraknąć ćwiczeń – Aktywnej Przerwy. Ruch jest naturalnym stanem dla człowieka i jest niezbędny do utrzymania zdrowia. Obecność fizjoterapeuty daje pracownikom poczucie ruchowego “zaopiekowania” i pewność, że wykonywane ćwiczenia są bezpiecznie i dobrze dobrane. Dobrze dobrany trening zmniejsza dolegliwości bólowe, przywraca odpowiednie napięcie mięśniowe, a nawet pomoże utrzymać wyprostowaną sylwetkę. To podstawa ergonomicznego self-care!
Praca stojąca- hit czy kit?
Możliwość pracy na stojąco pomaga skutecznie zwiększyć poziom aktywności podczas dnia pracy. Dodatkowo spalamy więcej kalorii niż podczas siedzenia! Stojąca praca biurowa może zwiększyć zużycie kalorii o około 20% w porównaniu do siedzenia w pracy. Pamiętaj jednak, aby nie zmuszać się do stania przez cały dzień. Zarówno stanie, jak i siedzenie są statycznymi pozycjami powodującymi w naszym ciele przeciążenia. W takim razie, dlaczego polecamy pracę na stojąco? Bo jest ona dobra naprzemiennie z siedzeniem. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z pracą na stojąco, wystarczy Ci 10 minut stania na każdą godzinę. Z upływem czasu wydłużaj ilość minut, ale tak, aby nie odczuwać nadmiernego dyskomfortu podczas stania.
Dostawy wody
Bardzo dobrym sposobem na zwiększenie ruchu jest częste picie wody. Po pierwsze, jesteś wtedy nawodniony i organizm będzie w lepszej formie. Po drugie, będziesz częściej wstawać, żeby iść do toalety 😉 Jeszcze jeden ciekawy tip- nie nalewaj sobie karafki z wodą na cały dzień, tylko dolewaj ją sobie z każdą kolejną szklanką, idąc do kuchni.
Bieg na masaż biurowy
Nasi klienci tak bardzo lubią masaż biurowy, że biegną na niego w podskokach 🙂 Poza oczywistą korzyścią, czyli relaksem i obniżeniem poziomu hormonów stresu, poprawia się krążenie krwi, szczególnie w plecach, szyi i karku. Nie musisz wykonywać sprintu w stronę sali zmienionej w strefę relaksu, jednak energiczny krok jest wskazany. W drodze powrotnej będziesz czuć lekkość i chęć do pracy.
Wiercenie się na krześle
Czy będąc dzieckiem, słyszałeś/aś od rodziców lub nauczycieli: “Nie wierć się”? No cóż, niestety czas przywrócić ten nawyk, i to z korzyścią dla zdrowia! Nawet niewielkie ruchy, jeżeli są wykonywane z dużą częstotliwością, przyniosą korzyść dla zdrowia. Tutaj im większa różnorodność, tym lepiej. Pamiętaj, aby regularnie ruszać też głową na boki (szyja i głowa często są pomijane przez pracowników, a bolą bardzo często). Jeżeli zastanawiasz się, czy siedzenie krzywo, na stopie, w dziwny sposób jest dobre, to tutaj odpowiedź nie jest taka jednoznaczna. Utrzymanie takiej pozycji bardzo krótki czas (nie więcej niż minutę) Ci nie zaszkodzi, jednak siedzenie krzywo dłużej jest bardzo nieergonomiczne i obciążające. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu są częste zmiany pozycji.
Napinanie grup mięśniowych podczas siedzenia
Jeżeli jednak nie możesz wstać ani się wiercić, świetnym sposobem jest izometryczne napinanie mięśni. Izometryczne oznacza bez zmiany długości mięśnia, bez ruchu w stawie. Kilka pomysłów na ćwiczenia izometryczne podczas siedzenia:
-wciskanie stóp w podłogę
-ściskanie kolan razem
-podciąganie łuku podłużnego stopy, ruch skrócenia stopy
-napinanie pośladków
-ściąganie barków w tył, z aktywacją mięśni między łopatkami
-napinanie mięśni brzucha z wydechem
Wykonywanie tych ćwiczeń w ilości 10 powtórzeń da Ci rewelacyjny trening całego ciała!
Pójście do dalszej toalety
Kolejnym sposobem, dzięki któremu zwiększysz aktywność i zrobisz dodatkowe kroki, jest wybranie toalety na innym piętrze lub takiej, która jest dalej. Możesz też wybrać drogę, która jest dłuższa i okrąża Twoje biuro. Gorzej jest w przypadku gdy pracujesz z domu. Wtedy możesz wprowadzić do swojej rutyny dnia taką zasadę: po każdej wizycie w toalecie robisz 10 przysiadów.
Stojący telefon
Kolejny dobry nawyk: gdy odbierasz telefon, to wstań. Podczas krótkich rozmów możesz trzymać telefon przy uchu, podczas dłuższych połączeń polecamy przełączyć się na słuchawki lub tryb głośnomówiący. Dzięki temu wykorzystujesz okazję do zrobienia kilku kroków wokół biurka, a lepsze dotlenienie wynikające z porcji ruchu pozwoli Ci szybciej przeprowadzić dyskusję i domknąć sprawy.
Ergonomiczny alert – odblokuj krzesło
Każde krzesło biurowe, jakie jest w środowisku pracy, powinno mieć funkcję blokady oparcia oraz luzowania tej blokady. Pamiętaj jednak, że nie masz obowiązku pracować non stop z nieruchomym oparciem! Dzięki luzowaniu blokady oparcia dostarczasz swoim plecom więcej ruchu. Zablokowane krzesło będzie za to przydatne w sytuacji, gdy czujesz zmęczenie mięśni, w szczególności części odcinka lędźwiowego pleców.
Skok na stres
Ostatni patent będzie szczególnie przydatny, gdy masz dużo stresujących wydarzeń lub gdy odczuwasz zmęczenie i znużenie. Szybkie, rytmiczne podskoki są świetnym sposobem na uregulowanie układu nerwowego, a przy okazji dostarczają nam ruchu. W sytuacjach stresowych w naszym ciele kumuluje się energia, którą trzeba uwolnić, dlatego trochę szybkiego ruchu pozwoli na zniesienie negatywnych skutków zdenerwowania.
Szukaj swoich sposobów na ergonomię
Te wszystkie rozwiązania są dobre, niektóre być może nawet Ciebie zaskoczyły. Pamiętaj jednak, że to nie są jedyne patenty na zwiększenie ruchu w pracy. Jakie one są? To wszystko zależy od Ciebie oraz Twojego otoczenia, planu dnia, sposobu pracy. Nie ma jednej, uniwersalnej metody, czy listy trików- musisz sam zadbać o to, aby więcej się ruszać- zgodnie ze swoimi możliwościami. Powyższą listę potraktuj jako praktyczną inspirację 🙂.
Jeżeli temat dbania o plecy Cię zainteresował, to polecamy się z naszym szkoleniem pt. „Ergonomia holistyczna – self-care w codziennej pracy”. Tłumaczymy jak dbać o ruch, o swoje ciało i umysł w środowisku biurowym. Skontaktuj się z nami TUTAJ.
